Vos muscles ischio-jambiers sont les trois muscles qui composent l'arrière de votre cuisse. Vos ischio-jambiers aident à plier le bas de votre jambe au niveau du genou et à tirer la jambe vers l'arrière, ce qui signifie que vous utilisez les muscles pour des activités qui impliquent la course, la danse et les coups de pied. Les blessures aux ischio-jambiers sont un problème courant et sont classées sur une base de 1 à 3 en termes de gravité. Dans les cas les plus graves, une blessure aux ischio-jambiers provoque la déchirure du tendon de votre os. Si vous ressentez une blessure aux ischio-jambiers, appliquez immédiatement des techniques de traitement pour atténuer la gravité de la blessure et prévenir de futures blessures.
Soins immédiats
Une blessure aux ischio-jambiers causera de la douleur et des battements à l'arrière de la jambe. Vous pouvez également ressentir un gonflement des jambes. Le traitement immédiat devrait inclure le repos de la blessure aux ischio-jambiers, en particulier en évitant de répéter l'exercice qui a causé la blessure en premier lieu. Appliquez de la glace sur la jambe, en tenant le sac de glace pendant 10 à 15 minutes sur la zone affectée. Répétez cette opération au moins deux fois de plus tout au long de la journée pour soulager l'inflammation. Vous souhaiterez peut-être appliquer un bandage de compression autour de la cuisse, ce qui peut vous aider à soulager l'enflure. S'allonger et caler votre jambe sur quelques oreillers peut encourager le sang et la lymphe à s'échapper de la jambe, ce qui réduit l'enflure.
Plage de temps
Lorsque vous ressentez une blessure aux ischio-jambiers, vous devez continuer les traitements anti-inflammatoires pendant au moins 48 à 72 heures pour laisser aux muscles suffisamment de temps pour commencer le processus de guérison. Attendez au moins trois à quatre jours après la blessure avant d'appliquer de la chaleur car cela peut en fait faire gonfler davantage les vaisseaux sanguins.
Étirement des ischio-jambiers
Lorsque vos ischio-jambiers commencent à se sentir moins tendres, vous souhaiterez peut-être faire des exercices d'étirement pour éviter que les muscles ne deviennent trop tendus. Vous pouvez étirer les ischio-jambiers de plusieurs manières différentes. L'une des plus confortables est d'étendre les jambes et de se pencher légèrement vers l'avant, en ressentant l'étirement à l'arrière de vos jambes. Restez dans cette position jusqu'à une minute, puis relâchez l'étirement. Répétez au besoin. Une autre méthode d'étirement consiste à placer vos jambes ou votre jambe blessée contre un mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez l'étirement.
Renforcement des ischio-jambiers
Une fois que vos ischio-jambiers ont eu le temps de guérir et ne se sentent plus enflés ou tendres, vous souhaiterez peut-être effectuer des exercices de renforcement. Des muscles des ischio-jambiers plus forts aident à réduire la probabilité de tension. Renforcez vos muscles ischio-jambiers à la maison en vous allongeant sur le ventre, les jambes allongées. Vous pouvez porter des chevilles de 5 lb. ou moins pour augmenter l'intensité de l'exercice. Tirez les chevilles vers vos fesses, sentant les muscles des ischio-jambiers travailler. Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous et effectuez deux séries supplémentaires. Un exercice similaire peut être effectué à quatre pattes. Étendez une jambe vers l'arrière, en la soulevant en ligne avec votre dos. Pliez le genou pour tirer le pied vers les fesses. Répétez 10 à 15 fois, puis effectuez deux séries supplémentaires.
