Sortir et battre le trottoir ou pédaler jusqu'à l'horizon est une partie importante de la construction de l'endurance musculaire des jambes. Après tout, l'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à effectuer une tâche de manière répétée pendant une longue période. Mais cela n'en est qu'une partie. Faire des exercices pour développer la force et apprendre aux muscles à répondre à plusieurs reprises sous la charge vous permettra d'aller plus longtemps et de performer plus fort.
Pointe
Votre corps s'adapte au stimulus que vous fournissez; afin d'améliorer l'endurance des jambes, choisissez des exercices qui mettent vos muscles au défi de se contracter à plusieurs reprises sur une période de temps.
1. Développez votre force
Idéalement, vous avez un programme de formation périodisé. La périodisation consiste à diviser votre entraînement en phases qui varient en volume - le nombre de séries et de répétitions - et l'intensité, ou la quantité de poids que vous soulevez. Non seulement la périodisation protège contre les blessures et le surentraînement, mais c'est aussi le moyen le plus efficace de s'entraîner pour de meilleures performances dans n'importe quel sport.
Un programme périodisé comprendra une phase de force et une phase d'endurance. La phase de force se concentre sur le levage de poids plus lourds pour que les représentants inférieurs développent une force maximale. Plus votre force musculaire est grande, plus la force que vous pourrez maintenir sur une longue période de temps sera grande.
2. Augmentez vos représentants et votre intensité
Pour développer la force, vous soulevez généralement un poids lourd pour une à huit répétitions. Dans la phase d'endurance de votre programme, votre poids devrait être plus léger et vos répétitions devraient être plus élevées - environ 50% de votre répétition max (si vous le savez), ou un poids suffisamment faible pour que vous puissiez faire 15 ou 20 répétitions sans abandonner.
Vous devez également soulever plus rapidement. Les hausses de force ont tendance à être lentes; avec tout ce poids, ils doivent être à peu près. Mais si vous pensez aux activités pour lesquelles vous avez besoin d'endurance - vélo, course à pied, football - vous avez besoin que vos muscles réagissent rapidement, encore et encore. Ce type de levage les entraînera à faire exactement cela.
3. Choisissez des exercices composés
Les exercices de jambes composées utilisent tous ou presque tous les muscles de vos jambes à la fois. Les exemples incluent les squats, les soulevés de terre et les step-ups. Les exercices d'isolement, comme les boucles des ischio-jambiers, n'utilisent qu'un seul muscle à la fois. Les exercices composés stimulent votre métabolisme et votre système cardiovasculaire plus que les exercices d'isolement, et ils imitent plus étroitement les exigences des sports et autres activités d'endurance.
4. Faites de la pliométrie pour le pouvoir
La pliométrie est un exercice de poids corporel qui implique une sorte de saut ou d'action explosive. Les squats de saut, les sauts de boîte et les fentes de commutation sont des exemples. En fouettant 20 ou 25 sauts de boîte d'affilée, vos muscles et tendons apprennent à se contracter et à se dilater à plusieurs reprises comme des ressorts.
La pliométrie à haute répétition est également un 10 sur l'échelle d'intensité, semblable à l'exécution de sprints ou à un autre type d'entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui augmente la V02 max et d'autres marqueurs de la capacité aérobie, selon une revue de recherche de 2013 dans PLoS One.
5. Faites de la formation en circuit
Il n'y a pas de temps de pause lorsque vous vous entraînez pour l'endurance. Faites vos exercices dos à dos, en passant immédiatement d'un exercice à l'autre sans repos. Par exemple, faites un circuit de squats, de soulevés de terre à jambe unique et de step-ups. Faites un ensemble de chacun; puis répétez pendant trois à cinq tours. Vous pouvez également travailler dans le haut de votre corps, en alternant entre un exercice du bas du corps et un exercice du haut du corps. Cela donne à vos jambes une petite pause mais maintient votre système cardiovasculaire en mouvement.
Si cela semble facile, vous le faites mal. Vous voulez sentir vos muscles brûler à la fin de vos séries, et votre cœur devrait pomper.
6. Combinez poids et cardio
Plus votre entraînement est long et difficile, mieux c'est pour votre endurance. Faites des exercices de cardio avec vos exercices pour vraiment défier vos jambes, votre cœur et vos poumons. À la fin de chaque tour de votre circuit, sautez à la corde ou sautez sur le tapis roulant et exécutez une série de trois sprints de 30 secondes avec 30 secondes de temps de récupération entre les deux.
