Les poignées d'amour ou un peu d'ordure dans le coffre peuvent faire gonfler votre pantalon de costume et votre jean bas - mais ils ne sont généralement pas un gros problème de santé.
Mais si vous êtes un homme avec une graisse du ventre profonde - mesurée par un tour de taille de 40 pouces ou plus - faites attention. Cette graisse viscérale se trouve à l'intérieur de votre ventre, entoure vos organes internes et excrète des produits chimiques inflammatoires qui augmentent considérablement votre risque de maladie chronique, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains cancers et la démence.
Débarrassez-vous de votre intestin: réformez votre alimentation, bougez plus et apportez quelques modifications à votre style de vie pour rétrécir votre ventre. Il n'y a pas de méthode magique pour se débarrasser de la graisse du ventre chez les hommes. Vous devez vous mettre au travail, mais les récompenses pour votre santé et votre physique sont excellentes.
Types de graisse du ventre
La graisse du ventre se présente sous deux formes: sous - cutanée (sous la peau) et viscérale (profonde, interne). La graisse sous-cutanée peut être esthétiquement déplaisante, mais n'affecte pas vraiment votre santé. La graisse sous-cutanée est le type squishy que vous pouvez pincer. La graisse viscérale, cependant, agit comme un organe endocrinien; il sécrète des hormones et d'autres produits chimiques liés aux maladies chroniques. C'est dur et ferme, faisant sortir le ventre d'un homme.
La graisse du ventre et les maladies cardiaques
Par exemple, une étude publiée en 2015 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism suggère que la graisse viscérale est associée à des niveaux de triglycérides plus élevés et à des lipoprotéines de haute densité (HDL - le bon type de cholestérol) chez les hommes. La présence d'une graisse viscérale excessive était également associée à une augmentation du cholestérol total chez les hommes. Des triglycérides élevés, un faible cholestérol HDL et un taux de cholestérol total élevé sont tous des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
La graisse du ventre affecte la santé globale
De nombreuses preuves montrent que la graisse viscérale du ventre augmente également le risque de cancer. Une méta-analyse d'études récentes publiées dans Nutrients en 2016 a montré que l'obésité abdominale contribue au développement du cancer du poumon. Une autre méta-analyse, publiée dans la revue Bioscience Reports en 2017, a montré que la graisse viscérale du ventre pouvait contribuer au développement du cancer colorectal.
La recherche montre également que la graisse viscérale du ventre est associée à l'atrophie cérébrale et à l'apparition de la maladie d'Alzheimer et de la démence. Les adipokines excrétées par le tissu adipeux viscéral sont probablement la raison pour laquelle la graisse du ventre peut être un facteur de ces dégradations cérébrales qui surviennent dans la vieillesse, comme le montrent les recherches de 2014 dans The Lancet Neurology.
Inutile de dire que les hommes doivent savoir comment perdre de la graisse abdominale pour améliorer leur santé - pour l'instant et pour l'avenir.
Arrêtez la consommation de sucre
Le sucre ajouté dans les bonbons, les biscuits et autres sucreries, ainsi que les boissons gazeuses et les cafés de fantaisie, est malsain et a des effets négatifs sur votre santé métabolique. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté (pas les aliments naturels dans les fruits et les produits laitiers non sucrés), votre foie est surchargé et doit le transformer en graisse - souvent la graisse du ventre. Un apport élevé en sucre peut augmenter vos niveaux de cortisol, une hormone du stress liée au stockage de la graisse viscérale du ventre, comme le montrent les recherches publiées dans Obesity en 2014.
Comment réduire la consommation de sucre
Modifier votre consommation de sucres peut vous aider à réduire votre taux de graisse abdominale. Lorsque vous buvez du sucre sous forme de soda, de boissons pour sportifs et de punch aux fruits, c'est particulièrement nocif car votre corps n'enregistre pas les calories. Vous n'obtenez pas plein de boissons sucrées et finissez par consommer plus de calories totales. Trop de calories contribue à la prise de poids et au développement des graisses.
Un homme peut passer du cola et du thé sucré aux repas à de l'eau pétillante au citron ou au citron vert - ou simplement de l'eau glacée. Buvez votre café avec juste un peu de lait faible en gras ou faites-le noir et savourez le goût des grains. Enfin, sautez les boissons mélangées. comme les margaritas et les punchs, qui sont pleins de sucre ajouté.
En fait, vous feriez mieux de modérer complètement votre consommation d'alcool. Les calories contenues dans l'alcool peuvent vous faire prendre du poids; De plus, il diminue votre inhibition et peut vous faire grignoter et manger plus en général. Respectez deux verres par jour si vous avez moins de 65 ans et un seul verre par jour si vous êtes plus âgé.
Limitez la consommation de glucides
Les glucides sont un macronutriment présent dans les aliments comme le pain, les fruits, les pâtes, la pizza et le sucre. Trop de glucides garnissent votre alimentation de calories et peuvent amener votre corps à stocker les graisses. De nombreux régimes à très faible teneur en glucides, tels que les cétogènes et les Atkins, sont réputés pour leur capacité à vous aider à perdre du poids, mais ils sont si restrictifs que l'entretien à long terme est difficile.
La recherche montre que vous n'avez pas besoin de réduire considérablement votre taux de glucides pour perdre de la graisse abdominale et voir les avantages. Des recherches dans le Journal of Nutrition publié en 2015 montrent qu'une réduction modérée des glucides, à environ 40 à 45 pour cent des calories quotidiennes, a un effet notable sur la distribution des graisses et peut aider à éliminer la graisse du ventre.
Cela signifie que les hommes qui consomment environ 2 000 calories par jour peuvent toujours profiter de 200 à 225 grammes de glucides par jour. Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides; une demi-tasse de nouilles spaghetti cuites contient environ 34 grammes de glucides; une tranche de pain blanc a environ 14 grammes. Vous pouvez toujours profiter d'une bonne partie des glucides avec un régime modéré en glucides - tout en vous débarrassant de votre intestin.
Choisissez de bons glucides
Lorsque vous mangez des glucides, choisissez ceux de haute qualité avec beaucoup de fibres. Les aliments contenant des fibres ralentissent le mouvement des aliments dans votre tube digestif et vous aident à absorber plus de nutriments. Les aliments fibreux peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps afin de manger moins et de perdre du poids.
Les fibres jouent également un rôle dans la perte de graisse viscérale du ventre. Manger des aliments plus fibreux, en particulier ceux avec des fibres solubles comme l'avoine, les lentilles et les noix, aide les hommes à perdre de la graisse d'estomac. Une étude de cinq ans publiée dans Obesity en 2012 a révélé que la consommation quotidienne de 10 grammes de fibres solubles réduisait la graisse abdominale de 3, 7%.
Faites le plein de protéines
Pour que les hommes perdent de la graisse abdominale, ils devraient mettre l'accent sur la consommation de grandes quantités de protéines de qualité, c'est-à-dire celles contenant tous les acides aminés essentiels, tels que la viande, la volaille, le poisson, le tofu et les œufs - à chaque repas. Faites le plein de protéines principalement maigres, c'est-à-dire de viande blanche ou de steak avec peu de persillage gras.
Visez un minimum d'au moins 10 grammes de protéines de qualité à la plupart des repas - ce qui équivaut à moins de 2 onces de steak ou de poulet. Une étude publiée dans Nutrition and Metabolism en 2012 a révélé que l'apport en protéines était inversement lié à la graisse abdominale, ce qui signifie que plus les sujets pouvaient s'adapter à ces portions de 10 grammes, moins ils avaient de graisse abdominale.
Bien sûr, n'oubliez pas que les protéines contiennent des calories et que les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse.
Soyez plus actif
Les hommes peuvent également bénéficier de leur santé en étant actifs. Non seulement il améliore l'état général de votre cœur, mais l' exercice est également un outil très efficace contre l'obésité abdominale. En fait, l'activité physique peut être la meilleure façon pour les hommes de perdre de la graisse abdominale. Des recherches dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation publiées en 2018 ont noté que les effets positifs d'un exercice régulier et cohérent sur la graisse du ventre sont si importants qu'il devrait être prescrit par les médecins comme traitement médical pour les personnes ayant trop de graisse du ventre.
Bien sûr, tout exercice est bon, mais certains sont définitivement supérieurs lorsque l'objectif d'un homme est de rétrécir son estomac. Les craquements et autres travaux spécifiques aux ab ne minciront le ventre de personne. Il n'est tout simplement pas possible de repérer les graisses.
Débarrassez-vous de l'intestin
Il vaut mieux faire un travail cardiovasculaire - comme la marche rapide, le jogging ou le vélo - si la perte d'un gros ventre est votre objectif. La quantité optimale d'exercice n'est pas claire, mais les 30 minutes presque tous les jours de la semaine recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention sont un bon objectif. Si vous pouvez en faire plus, certainement.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui alterne des périodes d'activité très intense avec des périodes de repos court, est un brûleur de graisse du ventre sérieux. Les matchs dans la salle d'arts martiaux mixtes ou le studio de kickboxing sont un bon choix.
La bonne quantité de sommeil
Un sommeil inadéquat ou trop de sommeil peut entraîner une accumulation de graisse abdominale au fil des ans, montre une étude publiée dans un numéro de 2014 de l'obésité. En six ans, les participants à l'étude qui dormaient sept à huit heures par nuit ont gagné beaucoup moins de graisse abdominale que les personnes qui dormaient moins ou plus régulièrement. Réformez vos habitudes de sommeil afin d'obtenir un minimum solide de sept heures et pas plus de neuf.
Le stress peut rendre difficile de dormir suffisamment. De plus, le stress met un homme à risque de gagner plus de graisse abdominale et le rend difficile à perdre. Une étude de 2014 dans la revue Psychoneuroendocrinology a confirmé que le stress chronique contribue à l'obésité abdominale ainsi qu'à d'autres irrégularités métaboliques.
L'impact du stress
L'une des raisons pour lesquelles le stress provoque de telles réactions métaboliques est liée à la production de cortisol. Lorsqu'un homme est stressé, il libère davantage de cette hormone. Un stress constant signifie que votre corps est toujours inondé d'une certaine quantité de cortisol. Et le cortisol rend le corps plus inflammatoire et augmente la probabilité que la graisse soit stockée dans la région abdominale, selon une revue publiée dans Current Obesity Reports en 2018.
Apprendre à gérer le stress aide les hommes à perdre un gros ventre. Essayez de déléguer davantage au travail et de prendre soin de vous, comme le yoga et la respiration. L'exercice contribue grandement à réduire le stress et à réduire organiquement la graisse du ventre.
Une combinaison de stratégies est votre meilleure défense contre la graisse du ventre. Se débarrasser de la graisse du ventre n'est pas facile pour les hommes, mais cela peut être fait. Votre physique et votre santé vous remercieront à long terme.
