Quelle que soit la forme idéale de votre corps, l'exercice et une alimentation saine peuvent vous aider à y parvenir. Des entraînements cardiovasculaires réguliers brûleront des calories pour la perte de graisse autour de votre abdomen, tandis que l'entraînement en force vous aidera à développer la taille de vos cuisses. Gardez vos calories sous contrôle et mangez des aliments favorisant l'énergie pour vous aider dans vos entraînements.
Bannissez votre ventre
Cela devrait être une bonne nouvelle: vous n'avez pas à passer des heures sur le tapis roulant pour atteindre vos objectifs corporels. En fait, passer moins de temps à faire de l'exercice - mais en le faisant plus intensément - est en fait mieux pour brûler la graisse du ventre.
Le cardio à haute intensité signifie tout donner sur le tapis roulant, le vélo, l'elliptique ou dans votre cours de kickboxing cardio. C'est la différence entre le jogging et la course, ou la course et le sprint.
Pour avoir une idée de ce que fait une grande différence en travaillant plus dur, jetez un coup d'œil: Jogging à un rythme de 5 miles par heure pendant 30 minutes brûle entre 240 et 355 calories, selon votre poids. Il faudrait marcher à un rythme de 3, 5 miles par heure pendant une heure entière pour brûler la même quantité de calories.
Les bienfaits de l'exercice à haute intensité ne s'arrêtent pas là. Travailler à une intensité très élevée s'est avéré être beaucoup plus efficace pour brûler la graisse du ventre que l'exercice de faible intensité, selon une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2009.
Essayez HIIT
Sprinter pendant de longues périodes n'est tout simplement pas possible sauf si vous êtes un guépard. Mais atteindre ce niveau d'intensité maximal est l'endroit où vous commencez vraiment à brûler des graisses graves.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'être là longtemps pour profiter des avantages de la combustion des graisses abdominales. De brèves poussées d'effort à très haute intensité, que vous pouvez atteindre par un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, suffisent.
COMMENT FAIRE: Montez sur le tapis roulant, échauffez-vous pendant cinq minutes en faisant du jogging, puis relâchez. Sprint aussi vite que possible, ne retiens rien (garde-le bien sûr, bien sûr). Après 30 à 60 secondes (moins si vous en avez besoin, plus si vous le pouvez), revenez à votre rythme de jogging. Récupérez pendant une minute, puis relancez-le à la vitesse supérieure. Faites cela pendant environ 20 minutes, puis refroidissez.
Construisez vos cuisses et brûlez les graisses
Construire plus de muscles est l'un des meilleurs moyens de garder la graisse corporelle à distance, et c'est nécessaire pour grossir les cuisses. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme au repos (RM) est élevé.
Votre RM est l'efficacité avec laquelle votre corps brûle des calories au repos. Les personnes avec plus de muscles brûlent plus de calories quand elles ne font absolument rien. Bien sûr, ils doivent travailler dur pour y arriver, et vous aussi. Mais cela en vaudra la peine.
Si vous faites déjà de la musculation, tant mieux. Si vous ne l'êtes pas, il est temps de vous lancer. Deux à trois jours par semaine, faites une sorte d'activité de renforcement musculaire qui cible tous les muscles de votre corps - bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux et obliques, fesses et jambes.
Maintenant, les séances d'entraînement de musculation se présentent sous de nombreuses formes. Vous pouvez faire du Pilates ou du yoga, ou suivre un cours régulier de kickboxing cardio. Toutes ces activités sont porteuses de poids qui provoquent des adaptations dans vos muscles, les rendant plus forts et plus gros.
Les meilleurs exercices pour augmenter la taille de vos muscles de la cuisse comprennent les squats, les soulevés de terre, les bons matins, les boucles des ischio-jambiers, les extensions des jambes, les step-ups et les fentes. Ces exercices ciblent également tous les autres muscles du bas de votre corps, vous pouvez donc les faire dans le cadre de votre entraînement du bas du corps.
Choisissez-en quelques-uns à chaque séance d'entraînement. Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chacune en utilisant un poids suffisamment lourd pour que vos cuisses se sentent zappées à la fin de votre dernière ou deux dernières séries.
Et mes abdos?
Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices abdominaux pour obtenir des abdos plats. En fait, vous pouvez faire des crunchs toute la journée, mais si vous avez de la graisse corporelle supplémentaire, vous ne verrez pas vos abdos. Faites donc quelques exercices abdominaux à chaque séance d'entraînement et consacrez plus de temps à l'entraînement en force totale et au cardio.
Relookez votre alimentation
Ce que vous mangez joue un rôle énorme dans la quantité de graisse corporelle que vous avez, en particulier autour de votre abdomen. Il est important de trouver ce bon endroit où vous prenez juste assez de calories pour soutenir un style de vie actif, mais assez peu pour rester dans un déficit calorique pour perdre du poids.
Travaillez avec votre médecin ou un nutritionniste pour trouver ce nombre, puis respectez-le en suivant ces règles alimentaires:
- Mettez les légumes frais au centre de votre alimentation
- Mangez des protéines maigres du poisson, du poulet à la viande blanche, des haricots et du tofu
- Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Le quinoa et le riz brun ou noir sont d'excellentes options.
- Limitez votre consommation de produits laitiers
- Snack sur fruits frais et noix
- Évitez les aliments frits, transformés et sucrés
- Gardez des bonbons pour une gâterie occasionnelle
- Buvez de l'eau et du thé non sucré au lieu de boissons sucrées
