Décider entre l'endurance musculaire et la force musculaire, c'est comme décider si vous devez arracher un pansement adhésif rapidement ou lentement. Voulez-vous le faire rapidement mais intensément? Ou préférez-vous prendre votre temps et ressentir moins d'inconfort?
Les exercices d'haltérophilie que vous choisissez de faire au gymnase peuvent être utilisés comme des exercices de force ou d'endurance, selon le nombre de séries et de répétitions que vous faites et la quantité de poids que vous utilisez.
Force vs Endurance
Selon l'American College of Sports Medicine, l'entraînement d'endurance musculaire implique d'effectuer entre 10 et 25 répétitions par série d'exercices. Et, dans une séance d'entraînement, vous effectuez deux à quatre séries de chaque exercice. Ces répétitions et ensembles sont effectués en utilisant 70% de votre maximum d'une répétition.
Votre maximum d'une répétition pour un exercice est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition. Si vous ne voulez pas tester votre maximum d'une répétition, vous pouvez simplement choisir un certain nombre de répétitions, comme 15, et trouver un poids qui est difficile mais vous permet de faire 15 répétitions.
Pour s'entraîner à la force, la National Strength and Conditioning Association recommande de ne pas faire plus de six répétitions par série pour une à trois séries. Vous soulevez des poids très lourds pendant ces séances d'entraînement - 80 pour cent ou plus de votre maximum d'une répétition.
Exercices hybrides
La plupart des exercices de résistance peuvent être utilisés pour entraîner la force ou l'endurance. Un squat d'haltères, par exemple, est un exercice hybride du bas du corps. Vous pouvez soit faire un poids faible et des répétitions élevées pour en faire un exercice d'endurance des jambes, soit utiliser un poids lourd et des répétitions faibles pour gagner en force.
Les soulevés de terre sont un exercice similaire pour le bas du corps. Vous pouvez les utiliser pour l'endurance ou la force.
Le développé couché est un exercice du haut du corps que vous pouvez utiliser à la fois comme force et endurance. Il fait travailler vos muscles de l'épaule, de la poitrine et du triceps.
Avec un exercice hybride, il est facile soit d'augmenter le poids et d'effectuer quelques répétitions ou de soulever un poids plus léger avec un nombre plus élevé de répétitions. Les exercices qui utilisent les haltères, les haltères ou les machines à câbles sont généralement les meilleurs exercices hybrides car vous pouvez facilement ajuster le poids.
Exercices spécifiques
Certains exercices ont tendance à être meilleurs pour l'entraînement en force, comme le pull-up ou le chin-up. Ces exercices sont très difficiles et la personne moyenne ne peut pas faire jusqu'à 25 répétitions complètes. Un petit nombre de personnes choisies peuvent tirer autant de répétitions que cela devient un exercice d'endurance, mais pour la plupart des gens, cela restera un exercice de renforcement du dos.
Les fentes, en revanche, sont plus adaptées à l'endurance des jambes qu'à la force. Pour augmenter le poids que vous utilisez dans les fentes, vous devez tenir des haltères très lourds. Tenir des haltères assez lourds pour défier votre force n'est parfois tout simplement pas possible. De plus, les fentes fortement lestées mettent beaucoup de pression sur vos articulations.
Exercices chronométrés
Les exercices que vous faites pendant un certain temps sont également meilleurs pour l'endurance musculaire. Une planche ou un mur assis, par exemple, est maintenu pendant quelques secondes, voire quelques minutes. Ces mouvements renforcent l'endurance musculaire parce que vous ne vous poussez jamais au bord, vous fatiguez plutôt lentement vos muscles.
Zone grise
Certains exercices sont dans une zone grise, selon la personne qui fait l'exercice. Les pompes, par exemple, peuvent être un exercice de force si vous avez du mal à faire plus de six répétitions au total dans un ensemble. Cependant, si vous pouvez faire 20 répétitions, elles se transforment en un exercice d'endurance.
Les exercices dans la zone grise ont tendance à être des exercices de poids corporel, comme le push-up et le dip. Le squat et le step-up sont des exemples pour le bas du corps.
