Faire du vélo n'est pas seulement amusant, mais c'est aussi une excellente forme d'exercice aérobie. Une routine régulière de cyclisme d'au moins 30 minutes par jour vous aidera à perdre du poids et à vous maintenir en forme. Vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour la santé grâce au cyclisme quotidien, tels que la forme cardiovasculaire, une meilleure santé cardiaque et une force et un tonus musculaire améliorés. Bien sûr, une fois que vous avez fait le travail pour vous mettre en forme, vous devez couvrir suffisamment de distance cyclable quotidienne pour rester en forme.
Pointe
Effectuez un minimum de 150 minutes par semaine d'exercice aérobie pour rester en forme ou augmenter votre production à 30 à 45 minutes par jour pour une perte de poids et des bienfaits encore plus importants pour la santé.
Avantages pour la santé du vélo
Health.gov recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans aient besoin d'au moins 2 1/2 heures d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine pour atteindre et maintenir une bonne forme physique. Vous pouvez également doubler ce montant à cinq heures, faire du vélo au moins 30 à 45 minutes par jour pour perdre du poids et d'autres avantages pour la santé, ou augmenter l'intensité de votre activité aérobie pendant ces 2 1/2 heures. L'ajout d'un entraînement en force au moins deux fois par semaine est également recommandé. Vous pouvez couvrir votre distance quotidienne à vélo à l'extérieur ou utiliser un vélo stationnaire à la maison ou dans une salle de sport.
Mesurer votre intensité
Lorsque vous faites du vélo, vous devez rouler assez vigoureusement pour augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau qui renforce la forme cardiovasculaire. Le "test de conversation" est un bon indicateur de la difficulté de l'entraînement. Si votre objectif est de travailler à une intensité modérée, vous devriez pouvoir parler mais pas chanter ou mener une conversation trop facilement pendant l'exercice. Si vous voulez un entraînement plus intense, vous devriez pouvoir à peine sortir quelques mots pendant que vous faites du vélo (et vous ne pourrez certainement pas chanter!).
Une autre mesure de votre intensité d'exercice est votre fréquence cardiaque. Lorsque vous commencez, visez une fréquence cardiaque de 40 à 50% de votre fréquence cardiaque maximale ou MHR. Au fil du temps, travaillez jusqu'à une fréquence cardiaque proche de 70% de votre MHR. Une fois en forme, roulez assez vite en parcourant votre distance cyclable quotidienne pour maintenir cette fréquence cardiaque.
Faire du vélo pour perdre du poids
Pour de nombreuses personnes, rester en forme signifie garder le poids supplémentaire qu'elles ont perdu en revenant. Le vélo brûle beaucoup de calories et aide donc à contrôler le poids. Compter les calories que vous brûlez à vélo avec celles que vous mangez est un moyen utile de rester sur la bonne voie. Les calories que vous brûlez à vélo 30 minutes par jour dépendent de votre poids, de votre vitesse et de votre durée de conduite.
Par exemple, si vous pesez 130 livres, vous brûlez environ 354 calories par heure en parcourant 10 à 11, 9 mph. Une personne de 180 livres brûlera 490 calories par heure à cette vitesse de cyclisme. À 14 à 15, 9 mph et un poids de 130 livres, vous brûlez 590 calories, et un pilote de 180 livres brûle 817 calories par heure. Pour la gestion du poids, la quantité de vélo que vous devez faire chaque jour dépend du nombre de calories que vous souhaitez brûler chaque semaine.
Conseils pour réduire les risques
Une partie du maintien en forme réduit au minimum le risque de blessure. Faire du vélo 30 minutes par jour renforce les muscles des jambes et votre système cardiovasculaire, mais ne fournit qu'un exercice limité pour le haut du corps. Vous pouvez atteindre une meilleure forme physique et réduire les risques de blessures avec un entraînement de la force du haut du corps.
Il est également important de rouler avec le dos cambré et en bonne forme. Votre vélo doit être de la bonne taille et ajusté à votre taille et à vos proportions. De cette façon, vous minimisez le stress et réduisez les risques de blessure.
