Les glucides se présentent sous trois formes différentes: les sucres, les amidons et les fibres. Lorsqu'une étiquette alimentaire répertorie les glucides totaux, elle comprend ces trois éléments. L'amidon est un type de glucide - principalement trouvé dans les légumes féculents comme les pommes de terre et les courges d'hiver, les produits céréaliers et les haricots secs et les légumineuses. Les amidons sont parfois appelés glucides complexes.
Faire attention aux glucides féculents que vous mangez peut être un moyen sain de gérer votre glycémie et de perdre du poids.
Protéines à faible teneur en glucides et à faible teneur en amidon
La plupart des protéines animales, telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs, sont exemptes de glucides, et donc d'amidons. Bien que la plupart des crustacés et des bivalves - comme les huîtres et les moules - ainsi que les viandes d'organes contiennent de petites quantités de glucides, ce n'est pas de l'amidon. Par exemple, 6 onces de foie de veau contiennent environ 9 grammes de glucides nets - le total des glucides digestibles, calculé en soustrayant la fibre du nombre total de glucides - et 2 onces de moules cuites à la vapeur contiennent 4 grammes. Les régimes extrêmement faibles en glucides, comme la phase d'induction d'Atkins, vous demandent de limiter la consommation de ces aliments à 4 onces ou moins par jour.
Les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines, et tous les produits sont faibles en amidon, bien que toutes les versions ne soient pas faibles en glucides. Par exemple, 1 tasse de lait contient environ 12 grammes de glucides nets, mais la plupart des types de fromage ne contiennent que des traces de glucides. La crème, le beurre, la crème sure et la moitié et demi sont faibles en glucides et en amidon. Le yogourt, sans édulcorant, peut être un aliment modérément faible en glucides avec 5 grammes par portion de 4 onces.
Graisses et arômes sans glucides
Les graisses pures, telles que les huiles de cuisson et le beurre, ne contiennent pas de glucides et n'ont donc pas d'amidon. D'autres graisses saines comprennent les noix, les graines et l'avocat.
Les noix et les graines sont généralement faibles en glucides par once. Par exemple, 24 amandes entières contiennent seulement 3 grammes de glucides nets et 2 cuillères à soupe de graines de tournesol décortiquées contiennent 2 grammes. La petite quantité de glucides qu'ils contiennent est principalement constituée de fibres et d'amidon.
L'avocat a 2 grammes de glucides nets par moitié d'une variété Hass typique, ce qui en fait un aliment à faible teneur en glucides et en amidon. Les épices contiennent peu ou pas de glucides, tout comme le vinaigre, la moutarde et la mayonnaise.
Produire à faible teneur en glucides
Les légumes aqueux et fibreux, y compris la laitue, les concombres et le céleri, sont faibles en amidon et en glucides - mais contiennent une bonne quantité de fibres. Les légumes ne doivent pas nécessairement être verts pour être faibles en glucides et en amidon. Par exemple, 1/2 tasse de chou-fleur cru contient environ 2 grammes de glucides nets, et 1/2 tasse de poivron rouge haché en contient 3 grammes. Les oignons, l'ail, les champignons et la courge d'été sont également considérés comme à faible teneur en glucides / faible en amidon.
La plupart des fruits ne sont pas faibles en glucides ou en amidon. Mais, la teneur élevée en fibres de certaines baies les rend relativement faibles en glucides nets. Les petites portions de framboises et de mûres sont souvent incluses dans les régimes à faible teneur en glucides car elles contiennent environ 3 grammes de glucides nets par 1/2 tasse.
Aliments à éviter avec un régime pauvre en glucides et pauvre en amidon
Tous les types de pâtes, de pain et de riz - blé entier, brun ou blanc - doivent être évités lorsque vous limitez les glucides et les féculents. Les céréales pour petit déjeuner et les flocons d'avoine sont des aliments à base de céréales riches en amidon et en glucides. Les pois, le maïs, les patates douces et blanches, la courge d'hiver, la citrouille, le manioc et le taro sont des légumes riches en glucides et riches en amidon. Les aliments qui ne sont pas techniquement du «pain» mais qui contiennent toujours beaucoup de glucides et d'amidon sont la pizza, les pâtisseries, les muffins, les biscuits et les gâteaux.
Bien que les aliments tels que la vinaigrette ou les condiments et les sauces sans gras ne semblent pas être riches en glucides, ils contiennent souvent du sucre et des charges qui augmentent le nombre de glucides. La lecture des étiquettes nutritionnelles est l'un des meilleurs moyens de déterminer si un aliment contient un minimum de glucides.
