Étirement du genou à la poitrine
Cet exercice étire les muscles du bas du dos ainsi que vos hanches. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Amenez votre jambe droite vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre cuisse et rapprochez votre jambe de votre poitrine; maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez trois à cinq fois sur chaque jambe. Vous pouvez également tirer les deux jambes vers le haut en même temps.
Rotations du tronc
Exercez le bas de votre dos et vos hanches avec des rotations du tronc. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées aux genoux - avec vos genoux se touchant, et vos pieds à plat sur le sol - avec vos pieds se touchant. Contractez vos muscles abdominaux et amenez lentement vos genoux vers la droite autant que possible. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Amenez lentement vos jambes sur le côté gauche et maintenez pendant trois à cinq secondes.
Faites cinq à 10 répétitions de chaque côté. N'oubliez pas de garder vos jambes ensemble lorsque vous les déplacez d'un côté à l'autre et de garder vos pieds sur le sol. Votre dos doit rester relativement immobile pendant cet exercice, car le mouvement de torsion vient principalement de vos hanches.
Extension dos couché
Les extensions de dos sujettes sont utilisées pour augmenter la flexibilité de votre bas du dos. Lie face cachée. Les coudes au sol, soulevez le haut du corps du sol. Placez vos mains sur le sol et soulevez tout votre abdomen du sol tout en redressant vos bras. Dans cette position, cambrez légèrement votre colonne vertébrale vers l'arrière, en étirant le bas de votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
Étirement des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de vos cuisses, tirent sur le bas du dos lorsqu'ils sont tendus ou inflexibles. Cette action de traction peut provoquer des spasmes dans les muscles du dos. Les étirements des ischio-jambiers peuvent réduire la tension dans le bas du dos et prévenir les spasmes.
Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe droite devant votre corps. Pliez votre jambe gauche de sorte que le bas de votre pied touche votre cuisse droite. Étirez vos bras et penchez-vous en avant vers votre jambe droite autant que possible. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Faites trois répétitions sur chaque jambe.
