Des genoux solides sont importants pour les athlètes et les non-athlètes. Vos genoux sont soutenus principalement par vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais vos muscles du mollet et vos adducteurs et abducteurs de la hanche jouent également un rôle dans la stabilité du genou. Le renforcement de ces muscles est un élément essentiel de la protection de vos genoux contre les blessures et la douleur. Si vous souffrez déjà d'une douleur ou d'une blessure au genou et que vous ne pouvez pas vous soutenir pendant l'exercice, plusieurs exercices de renforcement du genou peuvent être effectués en étant assis sur une chaise.
Extensions de jambes
Les extensions de jambes font travailler vos muscles quadriceps situés à l'avant de votre cuisse. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol en redressant votre genou. Faites une pause au sommet du mouvement, en serrant vos quads. Abaissez votre pied au sol et répétez l'extension avec votre jambe gauche. Effectuez un à trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Contraction des ischio-jambiers
La contraction des ischio-jambiers renforce vos muscles ischio-jambiers avec une contraction isométrique. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Redressez légèrement votre jambe droite et soulevez les orteils de votre pied droit de sorte que seul votre talon reste au sol. Contractez vos muscles ischio-jambiers et appuyez votre talon dans le sol. Maintenez cette contraction pendant cinq à 10 secondes, sans bouger votre pied. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Complétez la contraction des ischio-jambiers trois à cinq fois avec chaque jambe.
Adduction de la hanche
L'exercice d'adduction de la hanche renforce les muscles adducteurs de l'intérieur de vos cuisses. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et ensemble. Faites un poing et placez-le entre vos genoux. Serrez vos genoux ensemble en contractant vos adducteurs. Maintenez la pression pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pouvez remplacer une balle de tennis ou de volley-ball par votre poing, ce qui vous permet de serrer plus fort.
Abduction de la hanche
L'exercice d'abduction de la hanche cible vos muscles gluteus medius, gluteus minimus, sartorius et tensor fascia latae qui travaillent pour éloigner votre jambe de votre corps. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les jambes jointes. En maintenant cette position, fixez une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux afin que la bande soit bien serrée. Appuyez lentement sur vos genoux le plus loin possible, en travaillant contre la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions de l'exercice.
Rehaussement du talon
L'exercice d'élévation du talon renforce les muscles triceps surae de votre mollet. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez lentement vos talons du sol tout en appuyant simultanément sur vos genoux avec vos mains. Soulevez le plus haut possible, faites une pause et serrez les muscles du mollet, puis abaissez vos talons au sol. Effectuez un à trois séries de 10 répétitions de la montée du talon.
