L'achat d'un gymnase à domicile est un gros investissement, mais il en vaut la peine si vous savez comment l'utiliser et l'utiliser régulièrement. Bien que l'équipement multi-gym varie, vous pourrez cibler tous vos principaux groupes musculaires avec des variations d'exercices communs. Une fois que vous avez appris les exercices, vous pouvez expérimenter avec votre équipement particulier. Ensuite, il vous suffit de vous en assurer régulièrement.
1. Exercices pour les bras
Les muscles de vos bras comprennent vos biceps à l'avant de vos bras et vos triceps à l'arrière de vos bras. Pour travailler les biceps, vous faites un exercice dans lequel vous tirez le poids vers vous. Pour travailler les triceps, vous faites un exercice qui consiste à éloigner le poids de vous.
Biceps Curl
De nombreux gymnases à domicile comprennent un système de poulie à câble, avec une pile de poids ou un système de tige de tension. L'un ou l'autre de ces travaux pour créer la résistance nécessaire pour les boucles du biceps. Fixez une barre droite ou les poignées appropriées à la tige de tension ou au câble.
COMMENT FAIRE: Saisissez les poignées avec une prise en main et rentrez vos coudes sur les côtés avec les bras tendus. Tirez le poids jusqu'à vos épaules, en gardant vos coudes attachés à vos côtés. Revenez lentement à la position de départ.
Triceps pousser vers le bas
Avec une barre ou des poignées attachées à une poulie haute, vous pouvez faire des triceps pousser vers le bas. Vous pouvez également effectuer des abaissements à un seul bras avec une seule poignée.
COMMENT LE FAIRE: Saisir la barre avec une prise en main. Pliez vos coudes à 90 degrés et glissez-les dans vos côtés. Appuyez sur la barre pour redresser vos bras, en gardant les coudes repliés. Laisser lentement la barre revenir à la position de départ, les coudes à 90 degrés.
2. Exercices pour les épaules
De nombreux muscles composent les épaules, dont certains descendent le haut du dos et sont également ciblés par des exercices du dos. Les principaux mouvements des épaules peuvent être travaillés en appuyant sur le poids au-dessus ou en le soulevant devant vous ou sur les côtés.
Relevage avant
Cet exercice fait travailler le devant des épaules. À l'aide de votre système de câble ou de tige de tension, fixez une barre ou des poignées.
COMMENT LE FAIRE: Saisissez la barre ou les poignées avec une prise en main et vos bras étendus vers le bas par vos cuisses. Soulevez la barre devant vous jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus, puis relâchez lentement vers votre position de départ.
Élévation latérale
Travaillez les côtés de vos épaules en soulevant le poids sur les côtés. Utilisez une ou deux poignées fixées au câble ou à la tige de tension.
COMMENT FAIRE: Tenez les poignées et étendez vos bras à vos côtés. Gardez vos bras tendus, soulevez les poignées sur vos côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ avec contrôle.
3. Exercices pour la poitrine
Deux types principaux d'exercices que vous pouvez faire dans votre salle de gym à domicile pour travailler vos muscles thoraciques comprennent les presses thoraciques et les mouches. Vous pouvez faire les deux avec le système de câble ou de tirant de votre machine.
Appuyez sur la poitrine
Dans une presse pectorale, vous appuyez sur le poids devant vous. Cet exercice fait également travailler les triceps. Si votre salle de gym a un banc avec une barre ou des câbles correctement orientés, vous pouvez faire un développé couché. Sinon, vous pouvez faire une presse pectorale debout ou assise.
COMMENT FAIRE: Saisir les poignées et commencer avec les mains à hauteur de poitrine, les coudes pliés. Éloignez le poids de vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ramenez-le à la position de départ avec contrôle.
Flye
Les muscles de la poitrine se serrent ensemble dans cet exercice pour cibler différentes zones de la poitrine qu'un exercice pressant. Vous pouvez le faire sur un banc avec des câbles ou debout avec des câbles.
COMMENT FAIRE: Tenez une poignée dans l'une ou l'autre main et étendez vos bras sur les côtés à hauteur de poitrine. Prenez une légère flexion des coudes et maintenez la position du bras tout au long de l'exercice. Rapprochez lentement vos mains, paumes vers l'intérieur, devant votre poitrine. Ouvrez-vous à votre position de départ avec contrôle.
4. Exercices pour le dos
Les exercices qui font travailler le dos sont généralement des exercices de «traction», dans lesquels vous tirez le poids vers vous. Vous pouvez faire ces deux exercices avec des poignées ou une barre attachée à un câble ou à une tige de tension.
Lignes
Les rangées travaillent tous les muscles du dos, ainsi que les biceps. Pour ce faire, vous serez généralement assis ou debout face à la machine, selon votre salle de sport. Vous pouvez utiliser une barre ou deux poignées.
COMMENT FAIRE: Saisir les poignées ou la barre sur la largeur des épaules avec les bras tendus à hauteur de poitrine. Tirez le poids vers vous, en repliant vos coudes sur vos côtés. Relâchez à la position de départ avec contrôle.
Pulldowns Lat
Comme son nom l'indique, cet exercice cible principalement le latissmus dorsi, les gros muscles de chaque côté du dos. Cela fonctionne également vos biceps. Si votre machine a une barre haute et stable, vous pourriez faire des tractions, ce qui ferait travailler les mêmes muscles. Sinon, vous pouvez faire des déroulements assis ou debout avec une barre ou deux poignées.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous ou tenez-vous sous une barre ou deux poignées attachées à un câble haut. Prenez une prise en main avec vos mains plus larges que vos épaules. Tirez la barre vers le bas sur votre poitrine, avec vos coudes alignés en dessous. Revenez lentement à la position de départ.
5. Exercices du bas du corps
Les exercices du bas du corps dans les gymnases multiples sont moins nombreux, mais restent efficaces pour cibler tous les principaux muscles du bas du corps - les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Extension des jambes
Cet exercice fait travailler les muscles quadriceps sur le devant de vos cuisses. Si votre multi-gym a un siège, il peut avoir un levier inférieur derrière lequel vous pouvez placer vos tibias et soulever le poids. Ou, vous pouvez attacher une sangle de cheville à une poulie basse et vous asseoir sur le siège.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos genoux pliés. Étendez lentement vos jambes au genou jusqu'à ce qu'elles soient bien droites devant vous. Revenez à la position de départ avec contrôle.
Flexion des jambes
En utilisant le même levier que vous avez utilisé pour les extensions de quadriceps, si votre salle de gym en a un, vous pouvez faire des boucles des ischio-jambiers, qui font travailler les muscles à l'arrière de vos cuisses. Vous pouvez également utiliser une sangle de cheville et un câble en position debout.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos jambes étendues. Tirez vos pieds vers vos fesses aussi loin que possible, puis relâchez lentement à la position de départ.
Presse à jambes
Les exercices de compression des jambes font travailler tous les muscles des jambes. Certains gymnases à domicile auront une plate-forme qui coulisse et est attachée à la pile de poids ou à la tige de tension. Sinon, vous pouvez remplacer les squats.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds sur la plate-forme à une distance des hanches. Pliez vos genoux et laissez vos genoux venir vers votre poitrine - c'est votre position de départ. Éloignez la plateforme de vous jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites, puis revenez lentement à la position de départ.
S'accroupir
Le squat est un exercice adaptable que de nombreux gymnases à domicile vous permettront d'effectuer avec résistance. Il travaille tous les muscles du bas du corps. Vous tiendrez le poids dans vos mains, connecté à une poulie basse afin que la résistance soit sur la phase ascendante du mouvement.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Pliez les genoux et les hanches, en envoyant vos fesses vers le bas et le dos. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, puis montez lentement jusqu'à la position debout.
