Obtenir un ventre plat n'est pas facile; cela prend du temps, de la patience et du dévouement. Cependant, si vous ciblez votre estomac avec des exercices appropriés, vous devriez voir une différence notable en quelques semaines. Les crunchs seuls ne vous donneront pas un ventre plat: vous devez intégrer l'exercice cardiovasculaire ainsi que modifier votre alimentation pour obtenir un ventre plat.
Étape 1
Allongez-vous sur le sol, soulevez vos genoux, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés ou croisez-les sur votre poitrine. Gardez le dos droit et tirez les muscles de votre estomac tout en faisant ces craquements. Respirez lentement et soulevez vos épaules vers l'avant et vers l'avant. Vous n'êtes pas obligé de vous relever complètement. Essayez de vous élever de 30% du chemin. C'est la bonne façon de faire un resserrement efficace, selon le site Web de l'US Navy. Effectuez trois séries de 10 répétitions, en prenant un repos de 30 secondes entre chaque série.
Étape 2
Effectuez des craquements avec les jambes levées. Ces craquements ciblent les muscles du bas de l'estomac. Allongez-vous sur le dos; au lieu de relever vos genoux, relevez vos jambes. Croisez les pieds et assurez-vous que vos jambes sont droites.Si le redressement des jambes est trop difficile, vous pouvez les plier légèrement. Mettez vos mains par vos oreilles et tirez sur les muscles de votre estomac. Encore une fois, soulevez vos épaules du sol à seulement 30% du chemin. Respirez lentement et faites chaque crunch aussi lentement que possible. Faites trois séries de 10 répétitions et reposez-vous entre chaque série.
Étape 3
Faites des craquements qui cibleront vos muscles obliques internes et externes. Ce sont ces muscles qui peuvent vous aider à réduire la taille de votre taille et sont situés le long des côtés de votre torse. Allongez-vous sur le sol dans la même position de départ que le crunch traditionnel, les genoux levés. Au lieu de lever et d'avancer vos épaules, montez et amenez votre coude droit à votre genou droit; vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou les laisser à vos côtés. Faites de même sur le côté gauche et effectuez trois séries de 10 répétitions.
Étape 4
Faites des exercices cardiovasculaires. Les crunchs aideront à tonifier et à resserrer les muscles de votre estomac, mais vous devez faire des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses. Vos abdominaux à six ne seront visibles que si vous brûlez la graisse qui recouvre le muscle. Par conséquent, vous devrez effectuer au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire - course, vélo ou natation - au moins cinq fois par semaine. Selon la quantité de poids que vous devez perdre, vous devrez peut-être faire plus de 150 minutes d'exercice cardio par semaine pour perdre du poids.
avertissement
Étirez vos muscles avant et après un entraînement pour éviter les blessures.
