Certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner, mais un bol chaud de flocons d'avoine avec des raisins secs et de la cannelle peut être un excellent début de journée. La nutrition de l'avoine est généralement équilibrée. Pourtant, vous devez être conscient de la taille de votre portion de farine d'avoine, car vous pouvez avoir trop d'une bonne chose.
Pointe
Pour un régime de 2000 calories, vous pouvez avoir jusqu'à 6 onces de flocons d'avoine pour répondre à vos besoins quotidiens en céréales recommandés, conformément aux directives alimentaires de l'USDA 2015-2020.
Mangez plus de grains entiers
L'avoine se présente sous différentes formes et tailles. Les grains raffinés ont le son et le germe enlevés. Pour un petit-déjeuner sain, choisissez des variétés non transformées, qui contiennent 100% de grains entiers. Faire de la farine d'avoine à la maison vous donnera un contrôle total sur les ingrédients utilisés. Par exemple, si vous suivez un régime amaigrissant, vous pouvez mélanger l'avoine avec de la stévia et de la poudre de protéines de vanille pour plus de saveur.
Les directives alimentaires USDA 2015-2020 pour les Américains recommandent 6 onces de céréales par jour. Au moins la moitié devrait provenir de grains entiers, tandis que moins de la moitié pourrait provenir de grains raffinés. Si vous mangez plus de 2 000 calories par jour, vous pouvez avoir plus de 3 onces de grains entiers. Ceux-ci contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines que leurs homologues raffinés.
Faits nutritionnels sur l'avoine
La taille des portions de flocons d'avoine est relativement petite. Une portion d'avoine Quaker, par exemple, ne représente qu'une demi-tasse avant la cuisson. Une fois cuits, les grains se dilatent et paraissent plus gros. Les valeurs nutritives de l'avoine Quaker pour une portion sont les suivantes:
- 1 tasse d'avoine Quaker contient 150 calories
- 3 grammes de gras
- 27 grammes de glucides
- 4 grammes de fibres
- 5 grammes de protéines
N'oubliez pas que ce que vous ajoutez à la farine d'avoine change les faits nutritionnels. Par exemple, il y a plus de calories dans un bol de flocons d'avoine avec du lait que dans un avec de l'eau. Bien que la farine d'avoine elle-même soit saine, ce que vous y ajoutez peut ne pas l'être.
Le nombre de calories que vous mangez par jour dépend de votre métabolisme et de vos objectifs de perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez et vice versa. En d'autres termes, il n'y a pas de recommandation unique pour la consommation de farine d'avoine. Vous pouvez facilement adapter les calories de la farine d'avoine à votre apport énergétique total pour la journée.
Une façon de décomposer votre alimentation est de prendre des glucides, des protéines et des lipides. Les directives diététiques recommandent que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Une application de suivi de l'alimentation comme MyPlate peut vous aider à déterminer la quantité de farine d'avoine à manger par jour tout en restant dans la fourchette de 45 à 65 pour cent.
Avantages de manger de l'avoine
Remplacer les céréales du petit déjeuner par de la farine d'avoine est un moyen facile de rendre votre alimentation plus saine, tant que vous n'utilisez pas de produit sucré. Un document de recherche publié en février 2016 dans Nutrition Reviews indique que les fibres solubles dans l'avoine et d'autres aliments entiers peuvent favoriser la satiété. Par conséquent, la farine d'avoine peut faciliter la réduction de votre apport alimentaire.
En outre, une étude d'octobre 2015 publiée dans Nutrition Research a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement de la farine d'avoine étaient susceptibles de mener une vie plus saine. Ils avaient également tendance à avoir des apports plus élevés en fibres et en diverses vitamines et minéraux.
La fibre de flocons d'avoine est bénéfique pour votre santé. Dans une étude publiée en novembre 2014 dans Molecular Nutrition and Food Research, les sujets qui mangeaient de grandes quantités de fibres avaient un taux de mortalité de 23% inférieur à ceux qui n'en avaient pas. Leur risque de certains cancers et maladies cardiaques a également diminué.
Les femmes devraient viser 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient tirer pour 38 grammes, selon l' Académie de nutrition et de diététique . Cela signifie que deux ou trois portions de gruau le matin peuvent vous amener à un tiers de votre objectif de fibres pour la journée. N'oubliez pas d'utiliser une marque qui ne contient pas de sucre, car la farine d'avoine est déjà un aliment riche en glucides.
