Vous pomper, soulever, pousser, tirer et transpirer, mais vous ne voyez tout simplement pas les résultats de votre entraînement que vous aimeriez. Le problème n'est peut-être pas votre entraînement - cela peut être votre alimentation. «La plupart des experts affirment que le régime représente environ 70% de l'équation de perte de poids et que l'exercice représente les 30% restants», explique Amy Goodson, MS, RD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas et co-auteur de «Swim, Bike, Run, Eat».: Le guide complet pour alimenter votre triathlon. " "Si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires avec votre programme d'entraînement, vous ne verrez probablement pas de résultats - ou du moins ne les verrez pas rapidement." Une mauvaise alimentation peut également vous fatiguer plus rapidement et augmenter les chances de brûler la masse musculaire maigre sous forme d'énergie, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Voici les 10 erreurs alimentaires les plus courantes et ce que vous pouvez faire pour éviter de les commettre.
Vous pomper, soulever, pousser, tirer et transpirer, mais vous ne voyez tout simplement pas les résultats de votre entraînement que vous aimeriez. Le problème n'est peut-être pas votre entraînement - cela peut être votre alimentation. «La plupart des experts affirment que le régime représente environ 70% de l'équation de perte de poids et que l'exercice représente les 30% restants», explique Amy Goodson, MS, RD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas et co-auteur de «Swim, Bike, Run, Eat».: Le guide complet pour alimenter votre triathlon. " "Si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires avec votre programme d'entraînement, vous ne verrez probablement pas de résultats - ou du moins ne les verrez pas rapidement." Une mauvaise alimentation peut également vous fatiguer plus rapidement et augmenter les chances de brûler la masse musculaire maigre sous forme d'énergie, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Voici les 10 erreurs alimentaires les plus courantes et ce que vous pouvez faire pour éviter de les commettre.
ERREUR # 1: S'entraîner sur un estomac vide
Cela peut sembler être un moyen facile d'économiser des calories et peut-être même de brûler plus de graisses lorsque vous vous entraînez à jeun, mais cela pourrait se retourner contre vous, explique Amy Goodson, MS, RD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas. "C'est comme partir en voyage sans mettre d'essence dans votre voiture. Avoir une collation avant l'entraînement fournit du carburant pour votre activité et devrait améliorer la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement." Si vous vous entraînez le matin, manger même une petite collation vous donnera l'énergie nécessaire pour passer à travers votre entraînement. Des exemples de bons choix incluent un glucide et une protéine maigre comme une pomme et du beurre d'arachide, un yaourt grec avec des baies et du miel ou une barre de protéines. "Ceux-ci vous donneront l'énergie dont vous avez besoin pour labourer tout au long de votre entraînement sans vous sentir fatigué ou privé", ajoute Goodson. Il est également important de trouver quelque chose que votre corps (c.-à-d. L'estomac) peut tolérer pendant l'exercice.
Cela peut sembler être un moyen facile d'économiser des calories et peut-être même de brûler plus de graisses lorsque vous vous entraînez à jeun, mais cela pourrait se retourner contre vous, explique Amy Goodson, MS, RD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas. "C'est comme partir en voyage sans mettre d'essence dans votre voiture. Avoir une collation avant l'entraînement fournit du carburant pour votre activité et devrait améliorer la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement." Si vous vous entraînez le matin, manger même une petite collation vous donnera l'énergie nécessaire pour passer à travers votre entraînement. Des exemples de bons choix incluent un glucide et une protéine maigre comme une pomme et du beurre d'arachide, un yaourt grec avec des baies et du miel ou une barre de protéines. "Ceux-ci vous donneront l'énergie dont vous avez besoin pour labourer tout au long de votre entraînement sans vous sentir fatigué ou privé", ajoute Goodson. Il est également important de trouver quelque chose que votre corps (c.-à-d. L'estomac) peut tolérer pendant l'exercice.
ERREUR # 2: Ne pas boire suffisamment de liquides avant un entraînement
ERREUR # 3: Manger un repas riche en graisses avant un entraînement
ERREUR # 4: Boire uniquement de l'eau lors de longues séances d'exercices d'endurance
ERREUR # 5: Manger des aliments riches en fibres avant la formation
Même si vous sautez le hamburger et les frites et optez pour une grosse salade, toute cette fibre pourrait toujours être problématique avant un entraînement. Les fibres ralentissent également la vidange de l'estomac et la digestion et peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale pendant l'exercice, explique Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Les repas d'avant-match et de pré-exercice ne sont pas le moment d'obtenir votre fibre. Concentrez votre apport en fibres à d'autres moments de la journée, mais pas avant l'exercice." En général, cependant, les fibres fonctionnent efficacement pour non seulement aider votre système digestif à fonctionner efficacement, mais peuvent également vous aider à perdre du poids. Kleiner recommande d'ajouter cinq grammes de fibres à votre alimentation par jour, ce qui réduit le risque de surpoids de 11%. Cela fonctionne mieux avec les fibres insolubles présentes dans les fruits, les fruits secs, les noix et les graines.
Même si vous sautez le hamburger et les frites et optez pour une grosse salade, toute cette fibre pourrait toujours être problématique avant un entraînement. Les fibres ralentissent également la vidange de l'estomac et la digestion et peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale pendant l'exercice, explique Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Les repas d'avant-match et de pré-exercice ne sont pas le moment d'obtenir votre fibre. Concentrez votre apport en fibres à d'autres moments de la journée, mais pas avant l'exercice." En général, cependant, les fibres fonctionnent efficacement pour non seulement aider votre système digestif à fonctionner efficacement, mais peuvent également vous aider à perdre du poids. Kleiner recommande d'ajouter cinq grammes de fibres à votre alimentation par jour, ce qui réduit le risque de surpoids de 11%. Cela fonctionne mieux avec les fibres insolubles présentes dans les fruits, les fruits secs, les noix et les graines.
ERREUR # 6: manquer de sodium
ERREUR # 7: Sauter la nutrition après un entraînement
En plus de manger avant votre séance d'entraînement, ce que vous mangez après peut également déterminer si vous êtes susceptible de perdre du poids, de gagner du muscle ou de faire le contraire. «Beaucoup de gens sautent la nutrition de récupération en pensant qu'ils brûleront plus de calories et perdront du poids plus facilement, mais l'inverse est vrai», explique Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutritionniste USANA et auteure de «Power Eating». En fait, la bonne nutrition post-entraînement augmente votre métabolisme et votre brûlure calorique, ralentit la dégradation des protéines musculaires et augmente la construction musculaire, de sorte que vos efforts de sculpture sont améliorés, explique Kleiner. L'augmentation du flux sanguin vers les muscles après un entraînement leur permet d'absorber rapidement le glucose (sucre dans le sang). Par conséquent, il est préférable de prendre des glucides et des protéines immédiatement après votre entraînement. Des exemples de glucides sains comprennent les fruits, les légumes, la patate douce, le quinoa et le riz brun ou les craquelins à grains entiers. Mélanger avec des blancs d'œufs, du yaourt, de la viande maigre ou du poisson. Ou concoctez une boisson protéinée de lactosérum avec des fruits et du lait écrémé et / ou du jus d'orange, selon vos besoins en calories et en énergie.
Crédit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesEn plus de manger avant votre séance d'entraînement, ce que vous mangez après peut également déterminer si vous êtes susceptible de perdre du poids, de gagner du muscle ou de faire le contraire. "Beaucoup de gens sautent la nutrition de récupération en pensant qu'ils brûleront plus de calories et perdront du poids plus facilement, mais l'inverse est vrai", explique Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutritionniste USANA et auteure de "Power Eating". En fait, la nutrition appropriée après l'entraînement augmente votre métabolisme et votre brûlure calorique, ralentit la dégradation des protéines musculaires et augmente la construction musculaire, de sorte que vos efforts de sculpture sont améliorés, explique Kleiner. L'augmentation du flux sanguin vers les muscles après un entraînement leur permet d'absorber rapidement le glucose (sucre dans le sang). Par conséquent, il est préférable de prendre des glucides et des protéines immédiatement après votre entraînement. Des exemples de glucides sains comprennent les fruits, les légumes, la patate douce, le quinoa et le riz brun ou les craquelins à grains entiers. Mélanger avec des blancs d'œufs, du yaourt, de la viande maigre ou du poisson. Ou concoctez une boisson protéinée de lactosérum avec des fruits et du lait écrémé et / ou du jus d'orange, selon vos besoins en calories et en énergie.
ERREUR # 8: Ne pas manger suffisamment
Votre métabolisme souffre si vous ne prenez pas suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre activité. «Avec la perte de poids et la minceur, la plupart des gens pensent que moins est toujours mieux quand il s'agit de manger, mais rien ne peut être plus éloigné de la vérité», explique Amy Goodson, MS, RD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas. Considérez votre métabolisme comme un feu: pour qu'un feu brûle, vous devez ajouter du bois. Si vous manquez de bois, le feu s'éteint. Même chose avec votre métabolisme. "Alimenter votre métabolisme tout au long de la journée implique de manger régulièrement des aliments riches en nutriments. Si vous ne le faites pas, votre métabolisme finira par ralentir, dit Goodson. De plus, consommer trop peu de calories vous fera vous sentir bien Sans carburant adéquat, vous êtes généralement plus lent dans votre cardio et ne pouvez pas soulever autant de poids et êtes moins susceptible de voir des résultats.
Crédit: Syda Productions / AdobeStockVotre métabolisme souffre si vous ne prenez pas suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre activité. «Avec la perte de poids et la minceur, la plupart des gens pensent que moins est toujours mieux quand il s'agit de manger, mais rien ne peut être plus éloigné de la vérité», explique Amy Goodson, MS, RD, diététiste sportive des Cowboys de Dallas. Considérez votre métabolisme comme un feu: pour qu'un feu brûle, vous devez ajouter du bois. Si vous manquez de bois, le feu s'éteint. Même chose avec votre métabolisme. "Alimenter votre métabolisme tout au long de la journée implique de manger régulièrement des aliments riches en nutriments. Si vous ne le faites pas, votre métabolisme finira par ralentir, dit Goodson. De plus, consommer trop peu de calories vous fera vous sentir bien Sans carburant adéquat, vous êtes généralement plus lent dans votre cardio et ne pouvez pas soulever autant de poids et êtes moins susceptible de voir des résultats.
ERREUR # 9: Ne pas prendre de suppléments nutritionnels lorsque cela est garanti
Bien que ce soit une bonne idée de se concentrer d'abord sur la nourriture, les personnes occupées, actives et sportives peuvent avoir du mal à planifier suffisamment de nourriture tout au long de la journée, surtout si elles s'entraînent dur, explique Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Les suppléments de glucides et de protéines jouent un rôle important pour la commodité d'avoir les bons nutriments disponibles au bon moment pour répondre aux besoins nutritionnels et de performance." Soyez ouvert aux suppléments de santé comme les multivitamines et les minéraux, l'huile de poisson, la vitamine D et les probiotiques, qui sont tous importants pour assurer la santé fondamentale lorsque les besoins énergétiques sont élevés, dit Kleiner, "et il est difficile de consommer le volume de nourriture nécessaire pour une santé optimale."
Crédit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesBien que ce soit une bonne idée de se concentrer d'abord sur la nourriture, les personnes occupées, actives et sportives peuvent avoir du mal à planifier suffisamment de nourriture tout au long de la journée, surtout si elles s'entraînent dur, explique Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Les suppléments de glucides et de protéines jouent un rôle important pour la commodité d'avoir les bons nutriments disponibles au bon moment pour répondre aux besoins nutritionnels et de performance." Soyez ouvert aux suppléments de santé comme les multivitamines et les minéraux, l'huile de poisson, la vitamine D et les probiotiques, qui sont tous importants pour assurer la santé fondamentale lorsque les besoins énergétiques sont élevés, dit Kleiner, "et il est difficile de consommer le volume de nourriture nécessaire pour une santé optimale."
ERREUR # 10: lésiner sur les protéines
Les protéines jouent un rôle important dans la construction musculaire et la combustion des graisses, ce qui en fait un élément essentiel de votre alimentation, que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre du poids. L'effet thermogénique des protéines (le nombre de calories qu'il faut pour digérer, absorber et utiliser) est de 20 à 30%, contre seulement 3 à 12% pour les glucides, explique Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Cela signifie essentiellement qu'il faut beaucoup plus de calories pour digérer et utiliser les protéines que pour les glucides. Lorsque vous incluez des protéines dans chaque repas et collation toute la journée, vous augmentez votre potentiel de combustion des graisses." C'est aussi plus rassasiant. Les meilleurs choix pour les protéines maigres sont les œufs, le poulet, la dinde, le poisson, la viande rouge maigre, les produits laitiers faibles en gras ou non gras (comme le yogourt grec) et les protéines végétales. Lorsque vous avez envie d'une collation riche en graisses ou en glucides, Kleiner suggère plutôt de prendre une boisson protéinée pour garder la combustion des graisses et la construction musculaire à une efficacité maximale.
Crédits: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesLes protéines jouent un rôle important dans la construction musculaire et la combustion des graisses, ce qui en fait un élément essentiel de votre alimentation, que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre du poids. L'effet thermogénique des protéines (le nombre de calories qu'il faut pour digérer, absorber et utiliser) est de 20 à 30%, contre seulement 3 à 12% pour les glucides, explique Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Cela signifie essentiellement qu'il faut beaucoup plus de calories pour digérer et utiliser les protéines que pour les glucides. Lorsque vous incluez des protéines dans chaque repas et collation toute la journée, vous augmentez votre potentiel de combustion des graisses." C'est aussi plus rassasiant. Les meilleurs choix pour les protéines maigres sont les œufs, le poulet, la dinde, le poisson, la viande rouge maigre, les produits laitiers faibles en gras ou non gras (comme le yogourt grec) et les protéines végétales. Lorsque vous avez envie d'une collation riche en graisses ou en glucides, Kleiner suggère plutôt de prendre une boisson protéinée pour garder la combustion des graisses et la construction musculaire à une efficacité maximale.
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Faites-vous une de ces erreurs? De quels changements pourriez-vous bénéficier? Quels changements apporterez-vous? Quels sont vos aliments préférés avant et après votre entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaire ci-dessous.
Crédits: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesFaites-vous une de ces erreurs? De quels changements pourriez-vous bénéficier? Quels changements apporterez-vous? Quels sont vos aliments préférés avant et après votre entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaire ci-dessous.
