Le renforcement de la masse musculaire et la tonification sont deux augmentations de la taille musculaire, et l'entraînement est similaire pour les deux. La différence vient du volume de la formation. Beaucoup plus de travail est nécessaire pour augmenter considérablement la masse musculaire.
La marche offre de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de la force du haut et du bas du corps lorsqu'elle est pratiquée vigoureusement et régulièrement. Cependant, bien que cela n'entraîne généralement pas de changements significatifs dans la masse musculaire ou le tonus, vous pouvez adapter votre entraînement de marche pour améliorer ses effets de combustion des calories et de masse musculaire maigre.
Pointe
La marche est avant tout un exercice cardiovasculaire qui ne construit normalement pas de muscle. En augmentant le niveau de difficulté, vous pouvez brûler plus de calories et créer des muscles maigres sans ajouter de volume.
Construire la masse musculaire et la tonification
Une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Resources a identifié les trois principales composantes du développement musculaire comme la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique. L'augmentation de la taille musculaire se produit lorsque les fibres musculaires sont surchargées et décomposées, ce qui ne provient que d'un entraînement musculaire constant.
Une fois les fibres musculaires décomposées, elles s'adaptent et guérissent à une plus grande taille. Plus récemment, cependant, Exercise and Sport Sciences Reviews a publié des résultats qui indiquent que l'exercice aérobie peut contribuer au développement et à la croissance des tissus musculaires squelettiques.
Marcher pour devenir maigre
La marche est une activité cardiovasculaire à laquelle les personnes de tous niveaux de forme physique peuvent participer. Elle élève efficacement votre fréquence cardiaque et brûle des calories, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire et un pourcentage de composition corporelle approprié.
Normalement, la marche ne fournit pas suffisamment de stimulus pour développer ou tonifier les muscles car elle ne surcharge pas vos fibres musculaires. Marcher à un rythme soutenu avec des foulées et des mouvements de bras vigoureux, comme cela se fait en marche rapide, améliore les avantages aérobies et brûle les calories.
Pointe
Combinez la marche avec une autre forme d'exercice comme la course ou l'entraînement en force. Alterner les jours de course avec les jours de marche, par exemple, peut aider à la récupération en augmentant la circulation dans vos jambes tout en reposant vos articulations.
Tonification vs renforcement musculaire
Pour développer la masse musculaire ou tonifier les muscles de vos jambes, vous devez participer à un entraînement musculaire régulier. Les exercices de musculation, tels que les squats, les fentes, les step-ups, les soulevés de terre et les mollets, ciblent les muscles du bas du corps.
Pour développer la masse musculaire, effectuez quatre à six séries de six à 12 répétitions trois jours par semaine. Pour tonifier vos muscles, effectuez deux à trois séries de six à 12 répétitions deux jours par semaine. Assurez-vous de prévoir au moins 48 heures entre les séances de musculation; prévoir 72 heures entre les séries d'exercices qui ciblent le même groupe musculaire.
Grimpez chaque colline
L'incorporation d'étapes ou de collines dans votre routine de marche peut fournir un stimulus de surcharge temporaire qui peut entraîner un développement musculaire mineur. Un bon moyen de le faire est d'utiliser un tapis roulant incliné. Mais l'augmentation de la taille des muscles est susceptible de se stabiliser assez rapidement, car vos muscles s'adapteront au stress après un court laps de temps, et donc les marches ne fourniront plus suffisamment de surcharge.
Vous pouvez augmenter vos séances d'entraînement sur tapis roulant pour vous aider à perdre du poids et à gagner des muscles maigres. Pour ce faire, accélérez, marchez sur des pentes variées et évitez d'utiliser la main courante du tapis roulant comme béquille.
