Rester en forme après 60 ans vous permet non seulement de rester en forme et de vous sentir bien, mais aussi d'éviter les maladies liées à l'âge comme les maladies cardiaques et le diabète, ainsi que les blessures causées par les chutes. Malgré les stéréotypes persistants, être un homme mûr ne vous limite pas au golf et au jardinage léger. Une variété d'exercices, y compris l'haltérophilie, le vélo et le tai-chi, offre des options d'entraînement sûres mais difficiles pour les hommes de 60 ans et plus.
Exercices d'équilibre et de flexibilité
Un bon équilibre et une flexibilité réduisent votre risque de chutes et rendent les tâches qui impliquent d'atteindre plus facilement. Pour travailler en équilibre, tenez-vous sur une jambe ou marchez du talon aux pieds. Pour une meilleure flexibilité, étirez doucement un groupe musculaire, comme vos mollets ou vos épaules aussi loin que possible sans douleur, et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Le tai-chi, le yoga ou le Pilates peuvent également vous aider à rester souple et à maintenir un bon équilibre.
Exercices d'endurance
La marche, la danse et les exercices aquatiques comme la natation ou l'aquagym aident à garder votre cœur et vos poumons en forme. Si vous êtes en bon état, vous pouvez également essayer le jogging, le vélo ou le tennis. Contrairement à de nombreuses autres activités d'endurance, les danses sociales fréquentes ont l'avantage supplémentaire de réduire le risque de démence, selon une étude publiée dans le "New England Journal of Medicine" en juin 2003. Essayez d'obtenir au moins 30 minutes d'endurance d'intensité modérée activité au moins quatre jours par semaine.
Exercices de musculation
Après 40 ans, les hommes subissent une baisse continue de la testostérone qui contribue à la perte de masse musculaire et de densité osseuse. Un entraînement musculaire régulier peut ralentir cette perte de masse musculaire et osseuse. Travailler avec des appareils d'exercice, des bandes de résistance et des poids libres de lumière sont toutes des options pour les hommes matures. Des exercices comme des pompes murales, des soulèvements de jambes arrière et latérales et des boucles de genoux vous permettent de vous entraîner à la maison sans poids. Visez deux séances de musculation de 30 minutes par semaine, mais ne travaillez jamais le même groupe musculaire deux jours de suite.
Rester en sécurité
Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, consultez un professionnel de la santé pour connaître le type et l'intensité d'exercice qui vous conviennent. En tant qu'homme plus âgé, vous pouvez être plus sensible au froid et à la chaleur et moins susceptible de ressentir la soif, alors prenez soin de vous habiller correctement pour le temps et de rester hydraté. Si vous ressentez une douleur ou une pression thoracique, des difficultés respiratoires, des étourdissements ou des nausées, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre professionnel de la santé.
