Parcourez le populaire compte Instagram de Sophie Gray (@WayofGray) et vous remarquerez deux choses tout de suite: son grand sourire stupide qui vous fait sentir qu'elle est déjà votre meilleure amie et ses encouragements constants à l'amour-propre et à une vie saine. Dans le cadre de cela, Gray, nutritionniste holistique agréé et entraîneur personnel, insiste sur toutes choses avec modération - même une alimentation propre et de l'exercice.
Mais pour une explosion rapide d'énergie et d'endorphines de bien-être, elle recommande des circuits, tels que cette combinaison de planches et de craquements qu'elle est venue faire une démonstration pour nous, pour renforcer et resserrer votre noyau. Faites chaque exercice pendant une minute, puis passez à l'exercice suivant. Répétez le circuit deux fois.
Crédit: LIVESTRONG.COMParcourez le populaire compte Instagram de Sophie Gray (@WayofGray) et vous remarquerez deux choses tout de suite: son grand sourire stupide qui vous fait sentir qu'elle est déjà votre meilleure amie et ses encouragements constants à l'amour-propre et à une vie saine. Dans le cadre de cela, Gray, nutritionniste holistique agréé et entraîneur personnel, insiste sur toutes choses avec modération - même une alimentation propre et de l'exercice.
Mais pour une explosion rapide d'énergie et d'endorphines de bien-être, elle recommande des circuits, tels que cette combinaison de planches et de craquements qu'elle est venue faire une démonstration pour nous, pour renforcer et resserrer votre noyau. Faites chaque exercice pendant une minute, puis passez à l'exercice suivant. Répétez le circuit deux fois.
1. Planche de haut en bas
Des planches régulières ne le coupent tout simplement pas? Ajoutez du mouvement pour les amener au niveau suivant!
COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Descendez jusqu'à un avant-bras, planche un bras à la fois. Poussez ensuite vers le haut dans une planche haute. Garder votre cœur serré aidera également vos hanches à rester au niveau et à les empêcher de s'affaisser. À chaque répétition, alternez le bras qui descend en premier.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMDes planches régulières ne le coupent tout simplement pas? Ajoutez du mouvement pour les amener au niveau suivant!
COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Descendez jusqu'à un avant-bras, planche un bras à la fois. Poussez ensuite vers le haut dans une planche haute. Garder votre cœur serré aidera également vos hanches à rester au niveau et à les empêcher de s'affaisser. À chaque répétition, alternez le bras qui descend en premier.
2. Crunch Reach
Les craquements standard sont tellement old-school! Essayez plutôt cette variante.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et craquez, atteignant vers la gauche. Ne laissez pas votre menton tomber vers votre poitrine et concentrez-vous uniquement sur l'utilisation de votre force centrale pour soulever vos épaules et le haut du dos du sol. Abaissez le bas et changez de côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMLes craquements standard sont tellement old-school! Essayez plutôt cette variante.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et craquez, atteignant vers la gauche. Ne laissez pas votre menton tomber vers votre poitrine et concentrez-vous uniquement sur l'utilisation de votre force centrale pour soulever vos épaules et le haut du dos du sol. Abaissez le bas et changez de côté.
3. Plank Tap
Préparez-vous à une autre variation de planche qui mettra à l'épreuve votre endurance abdominale et renforcera considérablement votre cœur et le haut de votre corps.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules. Soulevez votre bras droit du sol et touchez-le à votre épaule gauche. Baissez la main et jouez avec la main gauche sur votre épaule droite. La clé ici est de rester solide en position de planche, même si vous n'êtes en équilibre que d'une seule main.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMPréparez-vous à une autre variation de planche qui mettra à l'épreuve votre endurance abdominale et renforcera considérablement votre cœur et le haut de votre corps.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules. Soulevez votre bras droit du sol et touchez-le à votre épaule gauche. Baissez la main et jouez avec la main gauche sur votre épaule droite. La clé ici est de rester solide en position de planche, même si vous n'êtes en équilibre que d'une seule main.
4. Assis côte à côte
Avez-vous déjà fait le tour russe? Cet exercice ab est une légère variation de ce mouvement, mais vous ressentirez tout autant la brûlure dans vos abdos.
COMMENT FAIRE: Commencez assis avec les pieds devant vous et les genoux pliés. Penchez-vous légèrement en arrière et, si vous voulez un défi encore plus grand, soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Amenez vos mains au niveau de la poitrine et tendez la main vers la gauche. Revenez au centre et répétez de l'autre côté, en étendant votre bras gauche sur votre poitrine et vers la droite. Continuez à alterner les côtés, en tirant consciemment vos abdos tout le temps.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMAvez-vous déjà fait le tour russe? Cet exercice ab est une légère variation de ce mouvement, mais vous ressentirez tout autant la brûlure dans vos abdos.
COMMENT FAIRE: Commencez assis avec les pieds devant vous et les genoux pliés. Penchez-vous légèrement en arrière et, si vous voulez un défi encore plus grand, soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Amenez vos mains au niveau de la poitrine et tendez la main vers la gauche. Revenez au centre et répétez de l'autre côté, en étendant votre bras gauche sur votre poitrine et vers la droite. Continuez à alterner les côtés, en tirant consciemment vos abdos tout le temps.
5. Plank Reach
Vous ne pensiez pas en avoir fini avec les planches, n'est-ce pas? Voici une autre variante pour compléter le circuit.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche d'avant-bras (les coudes sous les épaules et les avant-bras pointés vers l'avant). En gardant votre forme rigide de la tête aux pieds, tendez une main devant vous aussi loin que possible. Ramenez-le et répétez de l'autre côté. Comme pour l'autre planche, ne laissez pas les côtés de vos hanches couler à chaque portée.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMVous ne pensiez pas en avoir fini avec les planches, n'est-ce pas? Voici une autre variante pour compléter le circuit.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche d'avant-bras (les coudes sous les épaules et les avant-bras pointés vers l'avant). En gardant votre forme rigide de la tête aux pieds, tendez une main devant vous aussi loin que possible. Ramenez-le et répétez de l'autre côté. Comme pour l'autre planche, ne laissez pas les côtés de vos hanches couler à chaque portée.
6. Crunch de table
Voici le dernier exercice du circuit avant de tout recommencer! En gardant vos pieds surélevés, vous engagez la partie inférieure de vos abdos.
COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec vos bras croisés sur votre poitrine en X. Levez vos jambes pliées de sorte que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos tibias. Engagez vos abdos et ramenez la tête, les épaules et le haut du dos du sol sans forcer votre cou ni le plier vers l'avant. Bas du dos et répétez.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMVoici le dernier exercice du circuit avant de tout recommencer! En gardant vos pieds surélevés, vous engagez la partie inférieure de vos abdos.
COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec vos bras croisés sur votre poitrine en X. Levez vos jambes pliées de sorte que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos tibias. Engagez vos abdos et ramenez la tête, les épaules et le haut du dos du sol sans forcer votre cou ni le plier vers l'avant. Bas du dos et répétez.
Qu'est-ce que tu penses?
Suivez-vous Sophie Gray sur Instagram? Qui d'autre suivez-vous pour la motivation du fitness et du bien-être? Quels sont vos exercices ab préférés? Y en a-t-il sur cette liste? Lesquels ajouteriez-vous à un entraînement en circuit? Partagez vos suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMSuivez-vous Sophie Gray sur Instagram? Qui d'autre suivez-vous pour la motivation du fitness et du bien-être? Quels sont vos exercices ab préférés? Y en a-t-il sur cette liste? Lesquels ajouteriez-vous à un entraînement en circuit? Partagez vos suggestions dans les commentaires ci-dessous!
