Plus vous êtes en forme, plus votre fréquence cardiaque au repos sera faible. La plupart des gens ont une fréquence cardiaque au repos qui se situe entre 60 et 90 battements par minute, selon le Dr Howard LeWine, rédacteur médical en chef pour Harvard Health Publications. (Réf 1) Votre fréquence cardiaque a tendance à augmenter à mesure que vous vieillissez, et la génétique joue également un rôle. Un faible rythme cardiaque au repos peut réduire votre risque de décès, en particulier d'une maladie cardiaque. Une étude publiée dans "The Journal of the American Medical Association" en 2011 a révélé que les participants à l'étude dont la fréquence cardiaque au repos était passée de moins de 70 à plus de 70 au cours d'une période de 10 ans étaient 90% plus susceptibles d'être décédés au cours de cette période. (Réf.1 et 2)
Il est possible de réduire votre pouls au repos avec une routine d'exercices sains et des changements de style de vie. Faites au moins 150 minutes par semaine d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine pour respecter les recommandations de l'American Heart Association. (Réf 3) L'exercice régulier peut vous aider à perdre du poids si vous en avez besoin et à garder votre cœur en bonne santé, ce qui peut aider à réduire votre pouls au repos.
Étape 1
Maintenez votre index et votre majeur sur le pouls à l'intérieur de votre poignet sur le bras opposé. Comptez le nombre de fois que votre cœur bat en 10 secondes et multipliez le résultat par six pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos (RHR).
Étape 2
Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Comme méthode alternative de calcul de la fréquence cardiaque maximale, les femmes peuvent multiplier leur âge par 0, 88 et soustraire le nombre résultant de 206 pour trouver leur fréquence cardiaque maximale.
Étape 3
Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque ou FCR.
Étape 4
Multipliez votre FCR par 0, 50 et ajoutez votre FCR pour trouver l'extrémité inférieure de votre plage d'entraînement de fréquence cardiaque. Multipliez votre HRR par 0, 85 et ajoutez votre RHR pour trouver le haut de gamme de votre plage cible.
Étape 5
Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en marchant, en marchant sur place ou en pratiquant une autre activité légère pour réduire le risque de blessure.
Étape 6
Augmentez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que vous atteigniez au moins 50% de votre fréquence cardiaque maximale - l'extrémité inférieure de votre plage cible. Vérifiez votre pouls lorsque vous vous entraînez manuellement sur votre poignet ou votre artère carotide. (Réf 3)
Étape 7
Continuez à vous entraîner dans votre plage de fréquence cardiaque cible pendant 20 à 50 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez augmenter votre quantité d'exercice hebdomadaire à mesure que votre condition physique s'améliore. Plus vous faites d'exercice, plus les avantages sont grands.
Étape 8
Diminuez le niveau d'intensité de votre exercice à l'approche de la fin de votre entraînement pour permettre à votre rythme cardiaque et à votre respiration de revenir progressivement à la normale. Étirez légèrement pendant environ cinq minutes pour refroidir.
Étape 9
Variez vos méthodes d'exercice pour engager différents muscles et éviter l'ennui. La marche, le vélo à une vitesse inférieure à 10 mi / h et l'aquagym sont des exercices d'intensité modérée. Pour les activités vigoureuses, essayez de courir, de faire du vélo à une vitesse supérieure à 16 km / h ou de nager, suggère le ministère de la Santé et des Services sociaux dans les Lignes directrices de 2008 sur l'activité physique pour les Américains.
Étape 10
Cessez de fumer ou d'utiliser des produits du tabac. Les fumeurs ont une fréquence cardiaque au repos plus élevée que les non-fumeurs, explique le Dr LeWine.
Étape 11
Réduisez autant que possible le stress dans votre vie, car les individus très stressés ont tendance à avoir des fréquences cardiaques au repos plus élevées. Pratiquez des exercices de respiration profonde, méditez ou participez à des exercices d'apaisement, comme le yoga ou le tai-chi pour aider à maintenir votre niveau de stress bas.
Pointe
Incluez deux à trois séances d'exercices de musculation par semaine pour augmenter votre condition physique globale.
avertissement
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Cessez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez des douleurs thoraciques, un essoufflement grave ou des évanouissements pendant ou après l'exercice, car ils peuvent être des signes avant-coureurs d'un problème cardiaque, prévient le University of Maryland Medical Center.
