Les haricots rouges ne sont pas aussi couramment consommés que les autres légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles, mais ils sont tout aussi sains. Souvent appelés haricots rouges, car ils ont la forme d'un organe, les haricots rouges sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de protéines végétales et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
La nutrition des haricots rouges peut améliorer la qualité de votre alimentation, améliorer votre santé globale, favoriser la perte et le maintien du poids, maintenir la glycémie stable et réduire le risque de certains cancers.
Les haricots rouges sont riches en protéines
La protéine est le principal composant structurel de votre corps. Il est composé d'acides aminés et est nécessaire à la création de cellules, de tissus, d'organes, d'os et de peau. Les protéines jouent de nombreux autres rôles cruciaux dans la santé, fonctionnant comme:
- Des anticorps pour protéger le corps contre les infections
- Des enzymes pour effectuer des réactions chimiques dans les cellules
- Des messagers pour transmettre des signaux entre les cellules, les tissus et les organes
- Transport d'atomes et de petites molécules dans tout le corps
Selon le département américain de l'Agriculture, 1 tasse de haricots rouges cuits contient 15 grammes de protéines. L'apport nutritionnel recommandé actuel (AJR) pour les protéines est d'environ 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte pesant 150 livres, cela représente environ 54 grammes par jour. Une tasse de haricots rouges fournirait 28 pour cent de l'AJR.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend non seulement de votre poids corporel, mais aussi de votre activité. Parce que les protéines aident à réparer les dommages musculaires et à construire une masse musculaire maigre, les personnes qui font de l'exercice - en particulier celles qui s'entraînent régulièrement - ont besoin de plus de protéines que celles qui sont moins actives. La protéine contenue dans les haricots vous aidera à atteindre votre objectif, que vous soyez sédentaire ou très actif.
Protéine animale vs protéine végétale
Le monde de la nutrition débat souvent de la qualité des protéines dans les aliments d'origine animale par rapport aux protéines dans les aliments d'origine végétale. Cela est dû au fait que les sources de protéines animales sont "complètes" et que les sources végétales sont des protéines "incomplètes". Des protéines complètes, comme le bœuf, contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les protéines végétales, d'autre part, sont généralement faibles ou manquent un ou plusieurs de ces acides aminés.
Cependant, cela ne les rend pas inadéquats. Tant que vous obtenez ces acides aminés d'autres aliments tout au long de la journée, vous obtenez suffisamment de ces composants protéiques. Si vous mangez des produits d'origine animale, ils fournissent tous vos acides aminés; si vous ne mangez que des aliments végétaux, des sources de protéines complémentaires, comme le riz, combleront toutes les lacunes.
Les protéines végétales ont un autre avantage - elles sont plus faibles en matières grasses, en particulier les graisses saturées. En fait, une tasse de haricots rouges contient moins de 1 gramme de gras et à peine une trace de gras saturés. Comparez cela à une portion de viande rouge maigre, qui contient 25 grammes de gras et 10 grammes de gras saturés dans une portion de 3 onces. Même la poitrine de poulet maigre ne peut pas battre les haricots rouges pour une source de protéines faible en gras avec 3 grammes de gras et 1 gramme de gras saturés en 3 onces.
Les graisses saturées augmentent votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Selon une revue de l'International Journal of Epidemiology, manger plus de sources végétales de protéines, comme les haricots, peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
La nutrition des haricots rouges améliore votre santé
En plus de leur teneur en protéines, les avantages pour la santé des haricots rouges proviennent de leur large éventail de nutriments qui soutiennent diverses fonctions physiologiques cruciales pour la santé. Les haricots rouges sont une riche source de cinq nutriments importants:
Fibres alimentaires: Les fibres sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. La fibre se déplace dans votre système digestif relativement intacte et ajoute du volume aux selles, ce qui aide à la faire passer dans le tube digestif. Un régime riche en fibres prévient la constipation et peut améliorer la santé de votre cœur car il se lie au cholestérol dans votre tube digestif et le transporte hors de votre corps avant qu'il ne puisse être absorbé.
Selon la National Academy of Medicine, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes par jour. Une tasse de haricots rouges fournit 11, 3 grammes de fibres, soit environ 45% des besoins quotidiens d'une femme et 30% des besoins quotidiens d'un homme.
Fer: Le fer minéral est une partie essentielle de l'hémoglobine, une protéine du sang qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus du corps. Le fer soutient également le métabolisme et favorise la croissance, le développement et le fonctionnement cellulaire, ainsi que la création de certaines hormones.
Les haricots rouges contiennent du fer non hémique, la forme que l'on retrouve dans tous les aliments végétaux. Les aliments d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est plus biodisponible et est moins affecté par d'autres composants alimentaires qui peuvent inhiber l'absorption du fer. Cependant, selon le Medical Journal of Australia, les personnes qui suivent un régime à base de plantes ne sont pas plus à risque de carence en fer que celles qui mangent des aliments d'origine animale.
Les haricots rouges fournissent 5 milligrammes de fer par tasse, ce qui représente 28% de l'AJR pour les femmes et 63% de l'AJR pour les hommes.
Magnésium: En tant que cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques, le magnésium joue un rôle important dans diverses réactions biochimiques qui synthétisent les protéines, régulent la pression artérielle, soutiennent le contrôle de la glycémie et soutiennent la fonction musculaire et nerveuse. Le magnésium facilite également la production d'énergie et le développement osseux et est nécessaire au transport du potassium et du calcium dans les cellules, ce qui est crucial pour une fonction musculaire et cardiaque saine.
Le RDA pour le magnésium est de 420 et 320 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement. Une tasse de haricots rouges fournit 80 milligrammes, soit 19% de l'AJR pour les hommes et 25% de l'AJR pour les femmes.
Phosphore: Le phosphore est principalement responsable de la formation des dents et des os. Il intervient également dans la production d'énergie, la signalisation cellulaire et la régulation du pH du corps. En travaillant avec les vitamines B, le phosphore soutient la fonction rénale, les contractions musculaires et le rythme cardiaque normal.
Les femmes et les hommes ont besoin de 700 milligrammes de phosphore par jour. Une tasse de haricots rouges fournit 251 milligrammes ou 36 pour cent des besoins quotidiens.
Folate: les haricots rouges sont une excellente source de folate, une vitamine B qui facilite la production d'ADN et la division cellulaire. Par conséquent, il est essentiel à la croissance et au développement, en particulier des bébés dans l'utérus. Pour cette raison, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer davantage de folate pendant la grossesse pour éviter les malformations congénitales. Le folate, comme la plupart des vitamines B, joue également un rôle majeur dans la production d'énergie.
Une tasse de haricots rouges contient 230 microgrammes de folate, ce qui représente 57% de l'AJR pour les hommes et les femmes et 38% de l'AJR pour les femmes enceintes.
Les haricots aident à réguler la glycémie
Les haricots rouges sont riches en glucides, avec 40 grammes par tasse. Cependant, ce sont les bons glucides, appelés glucides complexes, qui sont riches en fibres. Contrairement aux glucides simples - comme ceux des bonbons et des céréales raffinées - qui digèrent rapidement, votre corps digère lentement les glucides complexes. Cela signifie que les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine au fil du temps, au lieu de tous en même temps.
Les glucides qui digèrent conduisent rapidement à une ruée d'énergie, qui ne dure pas. Après les avoir mangés, vous pourriez vous sentir fatigué peu de temps après. Les glucides qui digèrent lentement conduisent à des niveaux d'énergie stables pendant des heures après votre repas. Cela empêche la fatigue et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous pouvez contrôler votre appétit.
L' indice glycémique (IG) est une échelle utilisée pour mesurer à quelle vitesse et à quel point un aliment augmente votre glycémie. L'IG d'un aliment peut varier, selon la méthode de cuisson, mais les haricots rouges ont généralement une cote très basse, allant de 19 à 25. Tout ce qui est inférieur à 55 est considéré comme un aliment à IG faible, ce qui signifie qu'il n'affectera pas de manière significative la glycémie.
Le contrôle de la glycémie est particulièrement important pour les diabétiques, mais tout le monde peut bénéficier du maintien d'une glycémie stable. Pour les diabétiques, la gestion de la glycémie est importante pour prévenir l'hyperglycémie (glycémie élevée) et l'hypoglycémie (glycémie basse). Les deux peuvent entraîner des effets secondaires qui peuvent être dangereux pour votre santé au fil du temps.
Pour les diabétiques et les non diabétiques, le maintien d'une glycémie stable peut avoir une myriade d'avantages pour la santé, notamment une énergie durable, un contrôle de l'appétit et une perte ou un maintien de poids et une humeur stable.
Les haricots rouges peuvent aider à perdre du poids
Les avantages pour la santé des haricots rouges comprennent la gestion du poids et la perte de poids, qui peuvent prévenir l'obésité et ses maladies connexes. Les fibres et les protéines sont deux des éléments les plus importants du contrôle de la satiété ou de l'appétit. Un examen des recherches dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015 a rapporté que les participants à plusieurs études qui mangeaient un régime riche en protéines perdaient plus de poids que ceux qui mangeaient un régime plus faible en protéines.
Les glucides ont un mauvais coup quand il s'agit de perdre du poids, de nombreux régimes populaires affirmant que les manger entraîne une prise de poids et retarde la perte de poids. Il y a peu de preuves à l'appui. En fait, les régimes riches en glucides complexes provenant des haricots, des grains entiers, des légumes, des noix et des graines peuvent contrôler l'appétit et favoriser la perte de poids, principalement en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible indice glycémique.
Un régime à base de plantes riche en glucides et faible en gras de 16 semaines a fait perdre du poids aux participants à une étude publiée dans Nutrients en 2018 et a amélioré leur composition corporelle et leur résistance à l'insuline. Une méta-analyse de 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que dans 21 études, les régimes qui comprenaient des aliments appelés légumineuses , comme les haricots rouges, entraînaient une perte de poids importante par rapport aux groupes témoins qui ne mangeaient pas de régime comprenant des légumineuses. Cela était vrai même lorsque les régimes n'étaient pas spécifiquement des régimes amaigrissants limités en calories.
Les haricots rouges réduisent le risque de cancer
Une alimentation saine peut prévenir de nombreuses conditions, telles que l'obésité, qui peuvent augmenter votre risque de cancer. Selon l'American Institute of Cancer Research, les haricots contiennent d'autres composants importants qui peuvent également réduire votre risque de cancer, notamment:
- Saponine et lignanes - produits chimiques végétaux qui peuvent aider à prévenir la croissance tumorale
- Amidon résistant - un type de glucide qui peut protéger les cellules du côlon et prévenir le cancer du côlon
- Antioxydants - composés chimiques dans les plantes qui éliminent les radicaux libres potentiellement cancérigènes
La teneur en fibres des haricots rouges réduit également le risque de cancer. Selon la clinique Mayo, manger suffisamment de fibres peut probablement réduire le risque de certains types de cancer, y compris le cancer colorectal. Une revue de recherche dans Cancer Medicine en 2018 a signalé des associations entre des apports élevés de haricots et un risque plus faible de cancer du sein hormonal-récepteur négatif, un type de cancer du sein, parmi les participantes à l'étude sur le cancer du sein dans la région de la baie de San Francisco.
Inclure les haricots rouges dans votre alimentation
Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent que les adultes mangent 3 tasses de haricots et autres légumineuses chaque semaine. Manger 1 tasse de haricots rouges - ou tout type de haricots et autres légumineuses - quelques jours par semaine vous aidera à atteindre cet objectif.
Lorsque vous manquez de temps, acheter des haricots rouges en conserve sans sodium ajouté peut faire un ajout rapide à une salade. Une soupe de haricots rouges avec beaucoup de légumes fait un dîner satisfaisant par une soirée froide, et des haricots rouges en purée avec des épices peuvent remplacer les haricots frits traditionnels le soir des tacos.
