Vous pouvez obtenir la créatine naturellement à partir de plusieurs aliments riches en protéines, mais de nombreux athlètes recherchent également des suppléments de créatine. Les effets positifs de la créatine peuvent inclure une augmentation de la masse musculaire et une amélioration des performances sportives. Mais pourriez-vous également faire partie de ceux qui sont sensibles à la céphalée de créatine?
Les avantages de la créatine en valent-ils la peine?
Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (NLM), la créatine existe naturellement dans notre corps. Parce qu'il est composé d'acides aminés, il est également disponible dans les aliments riches en protéines comme la viande rouge et les fruits de mer qui contiennent ces acides aminés spécifiques. Si vous ne mangez pas ces aliments régulièrement ou si vous avez des besoins spécifiques qui nécessitent de plus grandes quantités de composé, vous pouvez envisager de prendre de la créatine en supplément.
Certaines personnes prennent de la créatine supplémentaire sur suggestion d'un médecin, lorsque les tests indiquent une carence en créatine. Le fait de ne pas pouvoir maintenir suffisamment le composé naturellement peut contribuer ou aggraver un certain nombre de conditions. Parmi ceux répertoriés par le NLM figurent une faible densité osseuse, une inflammation musculaire, une atrophie musculaire, la maladie de Huntington, la maladie de Parkinson, la MPOC, une maladie des yeux, la polyarthrite rhumatoïde et un temps de récupération lent après la chirurgie.
Pour cette raison, une augmentation des effets de la créatine par la supplémentation peut être prescrite. NLM prévient qu'il n'y a pas encore suffisamment de recherches pour évaluer l'efficacité de ce traitement.
De faibles niveaux de créatine dans le cerveau peuvent en outre provoquer des convulsions, une perte de mémoire, une perte de la fonction cognitive et des troubles du mouvement. NLM note que certaines personnes ont du mal à métaboliser la créatine, ce qui fait des suppléments une solution possible.
Les suppléments de créatine sont également utilisés par des personnes qui n'ont pas de carence connue en créatine, ou des conditions qui peuvent être aidées avec des suppléments. Pour la plupart, les personnes recherchant des effets de la créatine en absorbant de la créatine supplémentaire sont des athlètes compétitifs espérant améliorer leurs performances ou des personnes essayant de développer leur masse musculaire.
Le supplément est considéré comme «peut-être efficace» pour les personnes âgées qui ont du mal à développer leurs muscles grâce à l'entraînement en résistance seul. NLM avertit les personnes âgées que les effets de la créatine sur la masse musculaire ne sont possibles qu'avec une utilisation continue et en combinaison avec un entraînement en force.
La posologie suggérée de créatine varie en fonction du besoin et de la durée de votre prise. Les athlètes de compétition, les culturistes et les personnes âgées commencent généralement avec 20 grammes pour la première semaine, puis passent à une quantité d'entretien inférieure. La dose de créatine pour les enfants souffrant d'affections qui peuvent être améliorées avec de la créatine supplémentaire est généralement comprise entre 400 et 800 milligrammes par kilogramme de poids corporel, selon NLM.
Un mal de tête de créatine est-il commun?
Parmi les effets potentiels négatifs de la créatine, les maux de tête ne sont pas les plus fréquemment rapportés à une posologie normale de créatine. Cela ne signifie pas que vos propres maux de tête n'ont aucun lien avec la prise de créatine. Cela signifie que moins de personnes signalent des maux de tête, comme effets secondaires possibles de la prise de créatine, que les personnes qui signalent d'autres symptômes.
Selon la clinique Mayo, l'un des effets secondaires les plus courants de la créatine est la déshydratation. Comme une corrélation possible avec cette déshydratation, ou avec elle, viennent d'autres effets secondaires signalés tels que crampes musculaires, vertiges, diarrhée, fièvre, nausées, douleurs gazeuses et intolérance à la chaleur. La tendance de la créatine à amener les gens à retenir l'eau peut également entraîner des ballonnements et une prise de poids temporaire.
Les effets secondaires énumérés ci-dessus proviennent de ceux qui prennent la dose recommandée. La clinique Mayo prévient que ceux qui prennent de plus grandes quantités de suppléments de créatine risquent d'endommager le cœur, le foie et les reins. De plus, les personnes qui ont des antécédents de maladie rénale, de diabète ou de trouble bipolaire peuvent trouver leurs symptômes amplifiés en prenant n'importe quelle quantité de supplément de créatine.
Ceux qui ont des problèmes rénaux, mais qui choisissent quand même de prendre de la créatine, doivent être particulièrement prudents. Doublement si vous prenez également des analgésiques anti-inflammatoires en vente libre tels que l'ibuprofène et le naproxène.
Qu'est-ce qui explique un mal de tête de créatine?
Même si les maux de tête de créatine ne sont pas signalés assez souvent pour justifier statistiquement le placement sur les listes officielles d'effets secondaires, cela ne signifie pas que vous ne souffrez pas de maux de tête de créatine. Cela peut simplement signifier que le mal de tête est un effet secondaire secondaire de la déshydratation causée par la créatine.
L'un des effets de la prise de créatine est qu'elle attire plus d'eau dans les tissus musculaires. Cela peut avoir des avantages pour la construction de la masse musculaire, mais pour certaines personnes, il peut y avoir des inconvénients. Une étude de janvier 2018 publiée dans la revue Sports Health a noté que cet effet d'osmose peut également entraîner le risque de déshydratation, car les fluides corporels nécessaires ont été détournés.
Si les maux de tête ne sont pas actuellement répertoriés comme un symptôme principal des suppléments de créatine, il n'est pas surprenant que certaines personnes puissent les ressentir comme un symptôme secondaire de la déshydratation. La déshydratation est certainement l'un des effets secondaires énumérés des suppléments de créatine.
L'American Academy of Family Physicians note que les maux de tête sont courants chez les adultes souffrant d'une déshydratation légère à modérée. Si votre apport en créatine a coïncidé avec une soif accrue et une urine plus foncée, ces symptômes, ainsi que les maux de tête, peuvent indiquer que votre supplément de créatine vous rend plus déshydraté que d'habitude. Les autres signes de déshydratation, qui se chevauchent également avec les effets secondaires des suppléments de créatine, incluent les crampes musculaires et la sensation de tête légère.
Pointe
Parce que beaucoup de gens prennent de la créatine pour soutenir la musculation, il peut être difficile de déterminer si c'est l'intensité de l'entraînement ou des suppléments comme la créatine qui causent les maux de tête. Les céphalées d'effort sont particulièrement courantes avec les haltérophiles, et les effets peuvent être aggravés par certains suppléments. Le principal symptôme d'un mal de tête d'effort est l'apparition d'une douleur lancinante à la tête qui commence pendant l'exercice et commence à disparaître après l'entraînement.
Prévenir un mal de tête de déshydratation
Comme le souligne l'American Heart Association (AHA), certains médicaments et suppléments peuvent augmenter la quantité de liquide que vous auriez normalement besoin de prendre chaque jour. Dans le cas des culturistes qui prennent de la créatine, la combinaison de l'effort supplémentaire et des effets potentiellement déshydratants du supplément s'ajoute à un besoin d'eau supplémentaire.
Idéalement, vous garderez votre apport hydrique suffisamment élevé, en particulier pendant l'exercice, pour ne pas vous sentir desséché. En fait, avoir soif n'est pas un signe que vous êtes sur le point d'être déshydraté, mais plutôt que vous avez déjà atteint une légère déshydratation. AHA recommande l'eau comme principale source de liquides, en particulier lors de la levée de poids ou lors d'autres entraînements.
Après avoir fait de l'exercice et tout au long de la journée, choisissez des aliments riches en eau pour compenser l'effet déshydratant de la créatine. Les aliments dont la teneur en eau est la plus élevée comprennent la pastèque, les fraises, les tranches d'orange, la laitue, les concombres et le céleri. Ajoutez-les à autant de repas et de collations que possible, pour aider à prévenir les maux de tête de créatine par déshydratation.
Tenez un journal pour évaluer la quantité de liquide que vous absorbez, ainsi que la rapidité avec laquelle des symptômes comme des maux de tête, des urines plus foncées et des crampes musculaires commencent. Si d'autres effets de déshydratation diminuent, mais que vos maux de tête persistent, vous voudrez peut-être parler à votre médecin d'autres raisons de la douleur.
Un mot sur la caféine: il peut être tentant d'étancher une soif après l'entraînement avec un soda pétillant, mais la caféine peut également être déshydratante, ce qui signifie que le liquide que vous obtenez de la boisson est quelque peu annulé par les effets de la caféine. De plus, la caféine peut rendre le supplément de créatine moins efficace, selon la clinique Mayo. Il est donc doublement important d'échanger votre café du matin et vos sodas de l'après-midi contre des tisanes et des pauses eau.
