Brûler des graisses ou des muscles?
Pour comprendre la fréquence cardiaque optimale pour perdre du poids sans perdre également de muscle, vous devez comprendre les zones de fréquence cardiaque cibles - mais commencez par chercher un récapitulatif rapide de la façon dont votre corps développe de nouveaux muscles et, également, de ce qui pourrait entraîner sa perte. muscle.
La croissance musculaire n'est pas magique. Au lieu de cela, c'est le résultat direct de dommages microscopiques à l'intérieur du muscle causés par des activités d'entraînement en résistance. Votre croissance musculaire peut également résulter de la fatigue métabolique - en gros, travailler vos muscles jusqu'à ce qu'ils manquent temporairement du carburant dont ils ont besoin pour se contracter - bien que, comme le note l'American Council on Exercise, les scientifiques ne sont toujours pas tout à fait sûrs, le cas échéant, de ces mécanismes jouent un rôle plus important en provoquant une hypertrophie musculaire.
Une fois ces dommages causés, votre corps réagit en reconstruisant vos fibres musculaires pendant la période de repos post-entraînement. C'est alors que vos muscles deviennent à la fois plus gros et plus forts. Cependant, cela ne peut se produire que si vous absorbez suffisamment de protéines pour que votre corps ait les acides aminés dont il a besoin pour créer cette nouvelle masse musculaire améliorée.
Selon un énoncé de position publié dans un numéro de juin 2017 du Journal of the International Society of Sports Nutrition , un apport quotidien en protéines de 1, 4 gramme à 2, 0 grammes par kilogramme de poids corporel est suffisant pour la plupart des pratiquants pour maintenir ou développer leur masse musculaire. Ce nombre est basé sur l'hypothèse que vous mangez suffisamment de calories pour maintenir votre poids corporel, peut-être même avec un peu d'excès pour encourager la croissance musculaire.
Cependant, si vous essayez de perdre du gras, vous devez travailler avec un déficit calorique. En d'autres termes, vous brûlerez plus de calories que vous n'en absorbez, de sorte que votre corps est obligé de faire la différence en utilisant votre graisse corporelle stockée comme carburant. Dans ce cas, l'ISSN note qu'une augmentation de l'apport quotidien en protéines peut être nécessaire pour maintenir la masse musculaire et recommande une fourchette de 2, 3 à 3, 1 g par kg de poids corporel.
Vos choses à faire et à ne pas faire
Voici un bref récapitulatif de ce qui vous aidera à développer vos muscles - dans un monde parfait, ce serait votre dos:
- Manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids corporel, ou un léger excès
- Apport adéquat en protéines, associé à une alimentation saine et globale
- Exercices de musculation réguliers
Voici les comportements qui encouragent votre corps à perdre du muscle de manière malsaine. Ce sont vos points à éviter:
- Une réduction drastique de l'apport calorique
- Une nutrition inadéquate (surtout un manque de protéines, mais d'autres nutriments comptent aussi)
- Pas de stimulus d'entraînement en résistance
Besoin d'un objectif à viser? Les Centers for Disease Control and Prevention recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine comme le taux de perte de poids idéal pour garder le poids. Cela signifie établir un déficit calorique global de 3 500 à 7 000 calories par semaine, soit 500 à 1 000 calories par jour, tout en remplissant toutes les autres conditions de votre liste de «dos».
Zones cibles de fréquence cardiaque
Ce saut de logique très compréhensible - mais erroné - explique pourquoi vous ne voyez pas le terme "zone de combustion des graisses" si souvent utilisé de nos jours. Tant que vous opérez avec un déficit calorique, une activité physique accrue à n'importe quelle intensité vous aidera à brûler l'excès de graisse corporelle. Ce que l'on appelait autrefois la zone de combustion des graisses est désormais plus objectivement appelé la fréquence cardiaque cible pour les exercices d'intensité modérée.
Il y a bien sûr une définition concrète de ce que cela signifie. Selon l'American Heart Association, s'entraîner à environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale est considéré comme un exercice d'intensité modérée, tandis qu'une intensité vigoureuse signifie entre environ 70 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale avec un tableau simple qui est également proposé par l'AHA, ou en utilisant l'une des formules expliquées par l'American Council on Exercise.
Qu'est-ce que cela a à voir avec votre quête du meilleur cardio pour perdre de la graisse corporelle et garder les muscles? En termes de fréquence cardiaque, pas beaucoup, sauf que pour la plupart des individus en bonne santé, les zones de fréquence cardiaque plus élevées correspondent à une plus grande intensité d'exercice - ce qui, à son tour, signifie plus de calories brûlées.
Et cela vous ramène à votre liste de choses à faire et à ne pas faire: si vous voulez conserver la masse musculaire en même temps que vous perdez de la graisse corporelle, vous devez vous assurer que votre nutrition - et en particulier, votre apport en protéines - est toujours sur le point. Vous devez également viser ce taux de perte de poids modeste et durable de pas plus de 1 à 2 livres par semaine. Et enfin, continuez vos entraînements de musculation, à la fois pour leurs bienfaits pour la santé et pour leur stimulus de renforcement musculaire.
Il peut être tentant de viser une perte de poids plus rapide, mais cela rend plus difficile non seulement le maintien de votre masse musculaire, mais aussi le maintien du poids à long terme. Et si vous êtes diligent pour préserver votre masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids, il y a un bonus: ce muscle supplémentaire stimule votre métabolisme, vous aidant à brûler des calories encore plus rapidement.
avertissement
Un avertissement rapide sur l'utilisation de la fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité de l'exercice: certains médicaments et certaines conditions médicales peuvent rendre la fréquence cardiaque une mesure inexacte - et même potentiellement dangereuse - de l'intensité de votre exercice. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est important de toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice et de respecter les directives ou restrictions qu'elle peut vous donner.
