Un plan d'entraînement de 60 jours vous permet de planifier votre entraînement bien à l'avance. Cela vous évite de deviner quel exercice faire un jour particulier et vous garantit également d'inclure une grande variété de programmes d'entraînement.
La variété est la clé pour éviter les plateaux de fitness, sans oublier qu'elle empêche vos entraînements de devenir ennuyeux. La structure de ce plan est d'exercer cinq fois par semaine, très probablement du lundi au vendredi, pendant 12 semaines - un total de 60 jours. La prémisse derrière ce plan d'entraînement de 60 jours est d'augmenter progressivement les niveaux d'intensité de l'exercice pour maximiser votre tonus musculaire et la perte de graisse.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent à une personne en bonne santé d'effectuer 150 à 300 minutes d'exercice cardio modérément intense par semaine. Votre plan de 60 jours s'inscrit parfaitement dans ces recommandations.
Semaines 1 à 4
Ce laps de temps est conçu pour remettre votre corps dans le rythme de l'exercice régulièrement - la douleur musculaire est inévitable. Prévoyez 40 minutes pour faire de l'exercice chaque jour - 10 minutes pour vous échauffer, vous rafraîchir et vous étirer; 30 minutes pour l'entraînement réel. Choisissez n'importe quel entraînement cardio - marche, elliptique, tapis roulant, patin à roues alignées, vélo ou tout autre. Faites de l'exercice à un rythme modéré pendant 30 minutes par séance d'entraînement.
Cinq séances d'entraînement cardio complèteront votre première semaine. Pour les trois prochaines semaines, incluez deux séances d'entraînement de résistance les mardis et jeudis et des journées cardio les trois autres jours. Les exercices de résistance au poids corporel sont efficaces pour les débutants. Un exemple de plan pourrait inclure des pompes, des craquements de ballon d'exercice, des relances de mollet, des extensions de dos de ballon d'exercice, des tractions, des tractions et des squats, explique la clinique Mayo.
Semaines 4 à 8
Il est temps d'augmenter un peu l'intensité. Continuez de faire du cardio le lundi, mercredi et vendredi et de l'entraînement en résistance les mardi et jeudi. Si vous avez accès à un équipement de musculation, utilisez-le. Les exercices efficaces comprennent le développé couché, la presse pour les jambes, la presse pour les épaules, les boucles de biceps pour haltères, les extensions de triceps, les rangées de câbles assis et les tirages latéraux.
Vous avez atteint le niveau de résistance optimal lorsque les répétitions finales de l'ensemble sont difficiles à lever - visez 10 à 12 répétitions par ensemble; faites deux ou trois séries par exercice. Augmentez l'intensité de vos entraînements cardio en ajoutant de la résistance ou de la vitesse. Augmentez également votre temps d'entraînement cardio à 35 minutes par séance d'entraînement. Relevez le défi chaque fois que vous vous entraînez; c'est la seule façon de progresser.
Semaines 8 à 12
À présent, votre corps prend forme. Continuez en ajoutant un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, explique ACE Fitness, pour vos trois séances de cardio hebdomadaires. HIIT consiste à alterner de courtes périodes d'exercice vigoureux avec de courtes périodes de repos à un rythme léger à modéré. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice cardio pour le faire. Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme léger à modéré, faites un effort presque total pendant 20 secondes, ralentissez à un rythme léger à modéré pendant 40 secondes, et répétez ce schéma au moins 10 fois mais pas plus de 15.
Terminez chaque séance d'entraînement HIIT en refroidissant à un rythme léger à modéré pendant cinq minutes. Pendant la première semaine de HIIT, prenez vos journées d'entraînement en résistance du mardi et du jeudi pour permettre un temps de récupération supplémentaire. Incluez l'entraînement en résistance pour les semaines 9 à 12. Continuez à augmenter légèrement le niveau de résistance chaque semaine pendant vos séances de musculation pour continuer à défier vos muscles.
Gardez vos attentes réalistes
Bien sûr, le corps de chacun réagit différemment à l'exercice, mais vous devriez généralement remarquer plusieurs kilos de perte de graisse et des muscles plus tendus à la fin du plan d'entraînement de 60 jours. Ne soyez pas irréaliste quant à vos attentes, comme vouloir perdre 20 livres et ressembler à un modèle de fitness après 60 entraînements. Un objectif plus réaliste est de faire une moyenne d'une demi-livre de perte de poids par semaine.
Atteindre cet objectif vous rapporterait 6 livres de perte de poids à la fin du programme d'entraînement, sans parler d'une masse musculaire plus maigre et d'un corps plus serré dans l'ensemble. C'est un objectif qui mérite d'être tiré. L'aspect le plus bénéfique de ce plan d'entraînement de 60 jours est qu'il vous donnera l'habitude de continuer à faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine. Si c'est le cas, vos perspectives de santé à long terme devraient s'améliorer.
