La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, joue un rôle important dans votre corps. Les plantes n'ont pas de cobalamine, donc les végétariens, en particulier ceux qui suivent un régime végétalien, peuvent prendre un supplément de B12. Les substituts de lait enrichis fournissent également du B12 et peuvent vous aider à répondre à vos besoins. Pourtant, manger de la viande et du poisson est le meilleur moyen d'augmenter votre apport en cette vitamine importante.
Test de carence
Les végétariens peuvent être à risque de carence en vitamine B12, malgré la fortification de nombreux aliments courants. Un article publié en 2014 dans le European Journal of Clinical Nutrition a documenté une carence en cobalamine chez au moins 17% des femmes enceintes qui suivent un régime végétarien. De faibles niveaux de vitamine B12 pendant la grossesse peuvent affecter la santé du bébé.
La carence en cobalamine affecte également les personnes âgées. Un article de 2018 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a montré comment le vieillissement peut affecter négativement votre capacité à traiter la B12. Ce changement peut vous empêcher d'obtenir suffisamment de cobalamine dans votre circulation sanguine, même avec un apport suffisant en B12.
De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent entraîner divers symptômes neurologiques, notamment un engourdissement et des picotements dans les mains et les pieds, ainsi que des problèmes d'équilibre. Une carence en B12 peut également entraîner une anémie et affecter votre nombre de globules rouges.
Mangez des produits d'origine animale
Les produits d'origine animale, notamment la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, sont la principale source de cobalamine dans l'alimentation. Les animaux obtiennent leur vitamine B12 par la symbiose microbienne, ce qui signifie qu'ils fabriquent leur propre vitamine B12 à partir des bactéries présentes dans leur intestin.
Un article de 2014 dans Cell Metabolism a montré comment ce processus est plus efficace chez les animaux de ferme que chez l'homme. En fait, les bactéries de l'estomac humain consomment généralement plus de cobalamine qu'elles n'en produisent.
Utilisez des substituts laitiers
La demande des consommateurs pour les substituts du lait a augmenté dans le monde entier. S'appuyer uniquement sur ces produits peut réduire vos niveaux de cobalamine de 49 pour cent, selon un article publié dans Public Health Nutrition.
Cependant, les nouvelles technologies de transformation des aliments permettent l'enrichissement probiotique de produits non laitiers comme le lait de soja. Un rapport de 2017 en microbiologie appliquée et biotechnologie a montré que ces produits peuvent augmenter la forme biodisponible de la vitamine B12 et peuvent aider à augmenter vos niveaux.
Prenez des compléments alimentaires
Un article du European Journal of Nutrition a présenté les effets des suppléments de cobalamine dans un groupe à risque de carence en vitamine B12. Les femmes enceintes ont reçu des doses orales quotidiennes de 250 microgrammes pendant plusieurs mois. Cette dose, 100 fois l'apport journalier recommandé, a amélioré le statut en vitamine B12 chez les mères et les enfants. Le lait maternel des mères avait également des niveaux de vitamine B12 supérieurs à la normale.
Les chercheurs ont trouvé des résultats similaires dans d'autres populations à risque. Par exemple, les personnes âgées ayant des problèmes de mémoire ont souvent une faible teneur en cobalamine. Cette carence les expose au risque de démence et d'accident vasculaire cérébral. Un rapport publié dans Functional Foods in Health and Disease a montré comment les suppléments de B12 peuvent améliorer la cobalamine et améliorer la mémoire chez les personnes âgées souffrant d'une déficience légère.
Mangez des aliments enrichis
Un rapport de 2018 dans Food Science and Nutrition a décrit une nouvelle technologie passionnante pour améliorer la teneur en vitamine B12 dans les aliments végétaliens. Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé la fermentation par des bactéries probiotiques pour enrichir les produits céréaliers en cobalamine.
