Toute peau supplémentaire et poches de graisse au-dessus de vos genoux vous rend conscient de dévoiler vos jambes en short ou en maillot de bain. Même si vous êtes mince ailleurs, cette graisse persiste - et tout ce que vous voulez, c'est la resserrer et avoir de belles jambes serrées.
Bien que l'exercice ne puisse pas cibler directement la graisse du genou, il peut resserrer vos muscles quadriceps à l'avant de la cuisse, ce qui soulève le relâchement cutané et tonifie l'apparence de votre jambe. Lorsque vous vous entraînez régulièrement et que vous mangez bien, vous vous penchez inévitablement - laissant moins de graisse sur votre corps, y compris vos genoux.
Pointe
L'exercice ne peut pas couper ou amincir vos genoux spécifiquement, mais il peut vous aider à construire vos quadriceps qui soulèveront votre peau de genou affaissée.
La formation ponctuelle n'est pas possible
Presque tout le monde a des zones qui stockent un peu d'excès de graisse qui ne bougera pas. Vous pouvez même avoir un poids santé, mais ces poches ne seront pas minces. Chez les femmes et certains hommes, les genoux sont le problème. C'est un endroit où la cellulite se forme souvent. Selon la Mayo Clinic, la cellulite est la graisse d'apparence orange qui est légèrement alvéolée et se trouve juste sous la surface de la peau. Il est difficile de s'en débarrasser - en fait, même les femmes les plus maigres ont tendance à en avoir un peu.
Donc, quand il s'agit de réduire les taches de graisse d'une zone, ce n'est tout simplement pas possible, dit ExRx. La perte de graisse ne fonctionne pas comme ça. Tout comme vous n'avez pas choisi de prendre du poids autour de vos genoux, vous ne pouvez pas non plus choisir de le perdre là-bas. Votre corps a un schéma défini pour la perte de poids et bien que vous puissiez mincir tout votre corps et regarder votre zone de genou rétrécir quelque peu, vous ne pouvez pas spécifiquement faire disparaître la graisse de votre genou.
Ce que vous pouvez faire, cependant, est de resserrer et de tonifier les muscles de votre corps pour créer une apparence plus maigre et plus tendue. Le muscle est un tissu plus dense et plus serré que la graisse et ne s'affaisse pas ou ne fait pas pocher comme la graisse. Cela aide à rehausser l'apparence de vos cuisses et à les rendre plus sveltes. Vous pourriez ne pas réellement avoir des genoux plus minces, mais ils seront plus beaux.
Construisez vos quads
Vos quadriceps sont l'ensemble des quatre muscles qui reposent au-dessus de votre genou à l'avant de votre cuisse. Ils étendent l'articulation du genou et jouent un rôle dans la marche, l'accroupissement, la course et le saut.
Des quadruplés solides donnent également une forme à la partie supérieure de votre cuisse et aident à résister à la gravité.Ainsi, au lieu d'une chair flasque, vous avez un aspect relevé. Les exercices suivants aident à construire vos quadriceps et à réduire l'apparence des genoux gras.
1. Squats de nombreuses façons
Les squats peuvent être effectués de différentes manières, y compris les haltères à chargement frontal, séparés, tenant les haltères, les jambes simples ou le poids corporel, et tous mettent l'accent sur vos quads, dit l'American Council on Exercise. Le squat de base avec une barre à l'arrière de vos épaules - connu sous le nom de dos chargé - est une bonne option à maîtriser.
COMMENT FAIRE: Approchez-vous d'un rack accroupi et placez-vous sous la barre juste derrière vos épaules. Détachez la barre et tenez-vous avec vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et vos hanches, en gardant votre poitrine presque droite, jusqu'à ce que vos cuisses soient proches ou légèrement en dessous, parallèlement au sol. Faites une pause momentanément et remontez à un stand, en gardant vos talons au sol, pour terminer une répétition. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Assurez-vous que le poids est réparti également entre le talon et l'avant-pied, dit ExRx; et gardez vos genoux en ligne avec vos pieds.
: Effets néfastes des quadriceps serrés
2. Marche à pied pour la construction d'un quad
Les fentes de marche vous obligent à utiliser les deux jambes de manière égale et à affiner votre équilibre. Ils construisent également les muscles quad qui aident à soulever les genoux affaissés.
COMMENT LE FAIRE: Tenez un haltère sur le dos de vos épaules ou un haltère dans chaque main avec vos bras suspendus le long de votre torse. Tenez-vous les pieds écartés de la hanche et faites un pas avec la jambe droite de 3 à 4 pieds vers l'avant. Pliez le genou droit pour que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou ne tombe pas en avant de votre pied, et avancez immédiatement avec l'autre jambe pour effectuer une autre fente.
3. Extensions de jambes à quatre bâtiments
Les extensions de jambes sont généralement effectuées sur une machine de musculation du même nom. Les extensions de jambes sont l'un des rares exercices qui isolent complètement vos quads. Gardez le poids à un niveau gérable afin de ne pas forcer l'articulation du genou.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le siège rembourré de la machine et soutenez votre torse contre le dossier. Accrochez le devant de vos chevilles sous le levier et soulevez-le jusqu'à ce que vos genoux soient étendus, mais pas verrouillés. Abaissez lentement le poids pour terminer une répétition.
Votre plan d'entraînement
Faites ces mouvements deux fois par semaine les jours non consécutifs. Commencez avec un poids gérable qui vous permet de faire entre huit et 12 répétitions pour un ensemble. Sur plusieurs semaines, augmentez le nombre d'ensembles à trois. Et, comme le poids que vous avez choisi semble gérable, augmentez-le pour vous sentir fatigué en moins de 12 répétitions.
Les jours où vous ne faites pas de musculation, faites du cardio d'intensité modérée pendant environ 30 minutes (ou plus) selon les directives d'activité physique pour les Américains pour aider à brûler des calories et encourager la perte totale de graisse corporelle. Un bon cardio-musculation comprend la randonnée et l'inclinaison, le jogging et le vélo. Mais, en fin de compte, trouvez un entraînement que vous aimez, donc vous vous en tenez à long terme.
