La graisse peut s'accumuler à de nombreux endroits sur le corps, mais peut être particulièrement troublante lorsqu'elle apparaît sur vos fesses et vos jambes. Parce qu'il n'y a aucun moyen de cibler la graisse dans une partie spécifique du corps, il est important de réduire les niveaux de graisse corporelle globale avec l'exercice. L'exercice cardio ainsi que les mouvements de musculation pour vos fesses et vos cuisses vous aideront à faire exploser rapidement la graisse, à construire des muscles et à empêcher l'accumulation de nouvelles graisses.
L'entraînement en force
L'entraînement en force peut être utilisé pour construire plus de masse musculaire dans les fesses et les jambes. La masse musculaire aide votre corps à brûler des calories et des graisses à un rythme plus rapide même lorsque vous êtes au repos. Participez à deux à trois jours de séances de musculation de 20 à 30 minutes pour voir les résultats. Lorsque vous effectuez des exercices pour les fesses et les jambes, essayez de compléter deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Les squats, les fentes, la presse pour les jambes, les extensions de jambes et le curl des jambes sont des exercices courants qui peuvent être utilisés pour façonner vos fesses et vos cuisses.
Les step-ups haltères sont effectués sur un banc ou une étape aérobie tout en tenant un poids libre dans chaque main. Pour effectuer cet exercice, montez sur votre objet avec un pied, suivez avec l'autre, descendez au sol avec un pied à la fois et répétez. Mettez le pied de plomb qui monte sur le banc à chaque répétition.
Les sauts de squat combinent un squat standard avec un saut vers le haut. Pour effectuer cet exercice avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, gardez votre poids dans vos talons, pliez vos genoux pour vous enfoncer dans un squat, roulez votre poids vers l'avant sur vos orteils, explosez vers le haut en sautant, pliez vos genoux lorsque vous atterrissez et revenir à droite dans un squat.
Entraînement à l'intervalle de haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) devient de plus en plus populaire pour ceux qui souhaitent brûler les graisses de leur corps, car cela ne prend que 15 à 25 minutes par session et aide à garder votre métabolisme stimulé des heures après la fin. Parce que HIIT est beaucoup plus exigeant pour le corps, il doit être complété tous les deux jours.
Pour exécuter HIIT, vous devez d'abord sélectionner une forme d'activité cardiovasculaire à effectuer. Shape Fit recommande la corde de cyclisme, de course et de saut pour HIIT. Pour toute la session, vous alternerez des intervalles de haute intensité et de faible intensité. Les intervalles peuvent être de 30 secondes à cinq minutes. Pendant les intervalles de haute intensité, poussez-vous et utilisez la majeure partie de votre énergie. Les périodes de faible intensité doivent être utilisées pour le repos ou la récupération et doivent être effectuées avec un effort minimal. Si vous choisissez de faire du vélo, vous pouvez alterner 90 secondes de vélo à une vitesse élevée de 18 mph avec 60 secondes de vélo à une vitesse plus lente de 10 mph.
Cardio stable
Le cardio stable est la forme d'exercice cardio la plus courante. Pendant le cardio, vous sélectionnez une forme d'exercice et maintenez un rythme régulier pendant 30 à 45 minutes. Shape Fit indique que le cardio à l'état d'équilibre utilise des graisses au lieu des glucides pour l'énergie. Parce que le cardio régulier peut conduire à un plateau, il est important de créer constamment de nouveaux défis pour votre corps. Essayez d'alterner les activités que vous utilisez pendant les séances de cardio régulières et de travailler plus fort à mesure que l'activité devient plus facile. Le cardio régulier peut être complété tous les jours de la semaine, mais vous devez toujours écouter votre corps. Si vos muscles vous font mal ou si vous vous sentez fatigué, prenez une journée de congé pour permettre à votre corps de récupérer.
