Vous ne savez pas par où commencer avec votre plan de remise en forme? Il peut être utile de savoir quel est le cardio recommandé par semaine par les experts en santé. C'est à vous de décider si vous vous entraînerez vigoureusement quelques jours par semaine ou si vous passerez un peu plus de temps à vous entraîner en suivant quelques exemples d'exercices modérés.
Comprendre les âges et les étapes
Le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) décompose ses catégories de fitness de cardio recommandé par semaine par stade de vie. Pour les enfants, les adolescents et les adultes actifs, l'horaire varie selon que l'activité est modérée ou vigoureuse.
Pour les personnes pour lesquelles un exercice vigoureux n'est généralement pas recommandé, comme les personnes âgées ou les adultes souffrant de certains handicaps, seules des recommandations d'intensité modérée sont généralement incluses. L'exercice vigoureux est également déconseillé pour les femmes enceintes, à moins qu'elles ne soient habituées à un cardio intense avant de concevoir.
Pointe
La force musculaire et osseuse doit également être prise en compte dans votre programme de fitness. Si votre cardio n'implique pas de groupes musculaires de tout le corps ou d'activités de mise en charge, envisagez d'ajouter un entraînement en résistance à votre routine.
Exercice recommandé par jour
Les enfants de 6 à 17 ans devraient être impliqués dans une activité modérée à vigoureuse pendant un total d'environ 60 minutes par jour, selon HHS. (Après la petite enfance, cela peut être plus difficile dans une culture de plus en plus orientée vers l'intérieur.)
La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d'exercice aérobie modéré, ou 75 minutes hebdomadaires d'exercice aérobie vigoureux.
Pour des bienfaits optimaux, 300 minutes de cardio modéré ou 150 minutes de cardio vigoureux seront nécessaires chaque semaine pour des adultes en bonne santé.
Les personnes âgées et les personnes handicapées sont également invitées à faire au moins 150 minutes de cardio modéré par semaine, lorsque la santé le permet. La même recommandation de temps est donnée pour les femmes enceintes ou en période post-partum.
Mettre les directives en pratique
Pour la plupart des gens, cela équivaut à environ 30 minutes d'exercice recommandé par jour, cinq jours par semaine, ou un peu plus de 20 minutes si c'est fait tous les jours. Gardez cependant à l'esprit que ces objectifs devraient être vos objectifs minimaux. Mayo Clinic recommande de viser au moins une demi-heure d'entraînement quotidien. Si vous voulez perdre plus de poids et faire des gains de santé importants, passer à 45 minutes devient l'objectif d'exercice recommandé par jour.
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Essayez ces exemples d'exercices modérés
Il y a de fortes chances que bon nombre des activités que vous aimez déjà faire «comptent» comme un véritable cardio cardio-sain pour brûler des calories. L'American Heart Association répertorie plusieurs exemples d'exercices modérés parmi lesquels vous pouvez choisir.
Ces séances d'entraînement modérées comprennent le vélo non vigoureux (vitesses inférieures à 16 km / h), ainsi que des cours de danse sociale, de tennis en double, de jardinage, de natation tranquille et d'aquagym. La marche est un autre choix évident, mais vous devriez viser un rythme d'au moins 4 km / h, ce qui est plus rapide qu'une promenade, mais plus lent que la marche en course.
Passer à un exercice vigoureux
Si vous êtes déjà assez en forme, vous voudrez peut-être augmenter les avantages pour la santé - et les stratégies de gain de temps - en passant à un cardio vigoureux. Si vous essayez de respecter la recommandation de HHS d'entre 75 et 150 minutes par semaine d'exercice plus intense, vous viserez environ 20 à 35 minutes, tous les deux jours.
Parmi les activités qui entrent dans la catégorie du cardio actif sont le jogging, la natation, les cours d'aérobic et le vélo rapide (plus de 10 mph). Parmi les autres activités cardio-vasculaires que vous pouvez intégrer à votre programme d'exercices vigoureux, mentionnons le tennis pour célibataires, les tâches paysagères lourdes comme creuser, sauter à la corde et une randonnée difficile.
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