Vous souvenez-vous d'avoir fait germer un seul haricot dans une tasse en papier à la maternelle? Après quelques jours, les parties du haricot sont devenues évidentes: la couche externe riche en fibres, également connue sous le nom de son; le milieu féculent, appelé endosperme; et la partie intérieure riche en vitamines connue sous le nom de germe ou d'embryon végétal qui a envoyé la pousse qui pourrait éventuellement devenir une nouvelle plante. Bien que nous mangions le plus souvent des variétés non germées, toutes les graines de plantes - y compris les céréales (qui sont les graines d'herbes), les noix et les graines de légumes - sont capables de germer ou de faire germer de nouvelles plantes de cette manière.
Vous souvenez-vous d'avoir fait germer un seul haricot dans une tasse en papier à la maternelle? Après quelques jours, les parties du haricot sont devenues évidentes: la couche externe riche en fibres, également connue sous le nom de son; le milieu féculent, appelé endosperme; et la partie intérieure riche en vitamines connue sous le nom de germe ou d'embryon végétal qui a envoyé la pousse qui pourrait éventuellement devenir une nouvelle plante. Bien que nous mangions le plus souvent des variétés non germées, toutes les graines de plantes - y compris les céréales (qui sont les graines d'herbes), les noix et les graines de légumes - sont capables de germer ou de faire germer de nouvelles plantes de cette manière.
Germes de qualité supérieure
Le profil nutritionnel des aliments germés est à certains égards supérieur à celui de leurs homologues non germés. Les graines germées ont une plus grande proportion de protéines, de vitamines et de minéraux et une proportion plus faible d'amidon par rapport à leurs homologues non germées car elles digèrent une partie de l'amidon comme carburant pour leur croissance. Certaines personnes qui ont du mal à digérer les amidons dans les haricots ou les céréales peuvent donc manger des variétés germées. La germination des graines réduit également leur concentration d'acide phytique, un composé indigeste qui inhibe l'absorption de minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, ce qui fait des graines germées une meilleure source de ces nutriments.
Le profil nutritionnel des aliments germés est à certains égards supérieur à celui de leurs homologues non germés. Les graines germées ont une plus grande proportion de protéines, de vitamines et de minéraux et une proportion plus faible d'amidon par rapport à leurs homologues non germées car elles digèrent une partie de l'amidon comme carburant pour leur croissance. Certaines personnes qui ont du mal à digérer les amidons dans les haricots ou les céréales peuvent donc manger des variétés germées. La germination des graines réduit également leur concentration d'acide phytique, un composé indigeste qui inhibe l'absorption de minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, ce qui fait des graines germées une meilleure source de ces nutriments.
Germes comestibles dans la cuisine
Les pains à grains germés et les noix germées deviennent populaires sur les étagères des épiceries, bien qu'ils soient souvent plus chers que les versions conventionnelles. Heureusement, ces aliments nutritifs sont faciles à préparer à la maison. Les germes peuvent être dégustés crus dans des salades et des sandwichs ou cuits dans des ragoûts ou des sautés. Avec une bonne technique et une poignée de graines, vous pouvez facilement produire ces aliments nutritifs et délicieux à la maison.
Les pains à grains germés et les noix germées deviennent populaires sur les étagères des épiceries, bien qu'ils soient souvent plus chers que les versions conventionnelles. Heureusement, ces aliments nutritifs sont faciles à préparer à la maison. Les germes peuvent être dégustés crus dans des salades et des sandwichs ou cuits dans des ragoûts ou des sautés. Avec une bonne technique et une poignée de graines, vous pouvez facilement produire ces aliments nutritifs et délicieux à la maison.
Choux de bricolage à la maison
L'approche la plus courante nécessite de tremper les graines dans un bocal en verre avec une étamine ou un couvercle en filet (ou vous pouvez simplement utiliser une passoire à mailles fines). Pour commencer, rincez bien les graines à l'eau froide puis égouttez. Ensuite, remplissez le pot avec de l'eau filtrée tiède avec un rapport un à deux de graines à l'eau et laissez tremper pendant un certain temps. Écumez les téguments flottants. Ensuite, rincez et égouttez bien les graines et placez le pot (avec les graines) sur le côté dans un espace chaud. Ce processus de «rinçage, vidange et germination» est répété au moins deux fois par jour pendant la durée de germination spécifiée. Étant donné que les conditions requises pour la germination peuvent également favoriser la croissance de bactéries nocives, il est essentiel de suivre la bonne technique de désinfection pour éviter le risque de maladie d'origine alimentaire. Voici neuf graines différentes que vous pouvez commencer à germer chez vous dès aujourd'hui.
L'approche la plus courante nécessite de tremper les graines dans un bocal en verre avec une étamine ou un couvercle en filet (ou vous pouvez simplement utiliser une passoire à mailles fines). Pour commencer, rincez bien les graines à l'eau froide puis égouttez. Ensuite, remplissez le pot avec de l'eau tiède filtrée avec un rapport de une à deux graines à l'eau et laissez tremper pendant un certain temps. Écumez les téguments flottants. Ensuite, rincez et égouttez bien les graines et placez le pot (avec les graines) sur le côté dans un espace chaud. Ce processus de «rinçage, vidange et germination» est répété au moins deux fois par jour pendant la durée de germination spécifiée. Étant donné que les conditions requises pour la germination peuvent également favoriser la croissance de bactéries nocives, il est essentiel de suivre la bonne technique de désinfection pour éviter le risque de maladie d'origine alimentaire. Voici neuf graines différentes que vous pouvez commencer à germer chez vous dès aujourd'hui.
1. Haricots mungo
Les germes de haricot mungo sont ce à quoi nous pensons lorsque nous nous référons génériquement aux «germes de soja». Ils mesurent environ deux pouces de long avec un corps blanc croquant et une pointe jaune. Vous les avez probablement vus flotter dans des soupes vietnamiennes comme le pho ou mélangés avec votre pad thaï. Si vous ne les avez jamais germés vous-même, vous ne savez peut-être pas que ces fils blancs maigres commencent leur vie comme de petits haricots vert vif semi-ronds. Ils sont neutres à légèrement sucrés et ajoutent de la fraîcheur et du croquant à presque tous les plats. Utilisez-les dans des salades, des soupes ou des sautés. Les haricots mungo doivent être trempés pendant huit à 12 heures, puis germés pendant trois à huit jours tout en étant conservés à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
Crédits: Melanie AndersenLes germes de haricot mungo sont ce à quoi nous pensons lorsque nous nous référons génériquement aux «germes de soja». Ils mesurent environ deux pouces de long avec un corps blanc croquant et une pointe jaune. Vous les avez probablement vus flotter dans des soupes vietnamiennes comme le pho ou mélangés avec votre pad thaï. Si vous ne les avez jamais germés vous-même, vous ne savez peut-être pas que ces fils blancs maigres commencent leur vie comme de petits haricots vert vif semi-ronds. Ils sont neutres à légèrement sucrés et ajoutent de la fraîcheur et du croquant à presque tous les plats. Utilisez-les dans des salades, des soupes ou des sautés. Les haricots mungo doivent être trempés pendant huit à 12 heures, puis germés pendant trois à huit jours tout en étant conservés à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
2. Quinoa
Si vous êtes nouveau dans la germination à domicile, la technique simple et rapide de germination du quinoa pourrait être un bon point de départ. Ce pseudo-grain est en fait une graine avec une saveur de noisette et de terre et une texture légèrement croquante. Pour faire germer le quinoa, il suffit de rincer les graines, de tremper pendant environ 20 à 30 minutes puis de rincer, égoutter et réserver à l'abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante pour la germination. Rincer et égoutter deux ou trois fois de plus à des intervalles de huit à 12 heures jusqu'à ce que les graines produisent de minuscules racines - pas plus de deux à trois jours au total. Le quinoa est unique parmi les aliments d'origine végétale en ce qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Bien que déjà un aliment très nutritif, la germination active certaines enzymes végétales qui rendent la protéine du quinoa plus digestible et augmente l'activité antioxydante de la graine.
Crédits: Melanie AndersenSi vous êtes nouveau dans la germination à domicile, la technique simple et rapide de germination du quinoa pourrait être un bon point de départ. Ce pseudo-grain est en fait une graine avec une saveur de noisette et de terre et une texture légèrement croquante. Pour faire germer le quinoa, il suffit de rincer les graines, de tremper pendant environ 20 à 30 minutes puis de rincer, égoutter et réserver à l'abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante pour la germination. Rincer et égoutter deux ou trois fois de plus à des intervalles de huit à 12 heures jusqu'à ce que les graines produisent de minuscules racines - pas plus de deux à trois jours au total. Le quinoa est unique parmi les aliments d'origine végétale en ce qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Bien que déjà un aliment très nutritif, la germination active certaines enzymes végétales qui rendent la protéine du quinoa plus digestible et augmente l'activité antioxydante de la graine.
3. Lentilles
Les lentilles sont une source de nourriture riche en nutriments, riche en protéines, en fibres et en fer. Bien que la plupart des gens consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, certains groupes - en particulier les nourrissons, les jeunes enfants, les adolescentes, les femmes enceintes et les femmes préménopausées - courent un risque d'insuffisance. "De nombreuses femmes en âge d'avoir leurs règles n'ont pas assez de fer dans leur alimentation, ce qui est important pour reconstituer les pertes sanguines mensuelles", explique Marissa Beck, MS, RD, diététiste et nutritionniste en bien-être d'entreprise. "Juste une demi-tasse de lentilles fournit presque un cinquième des besoins en fer d'une femme pour la journée." Bien que les lentilles soient riches en fer, elles contiennent également de l'acide phytique et certains polyphénols qui inhibent une partie de l'absorption du minéral. La germination réduit la concentration de ces substances et augmente la biodisponibilité du fer et d'autres minéraux. Les lentilles doivent tremper pendant huit à 12 heures, puis germer pendant deux à quatre jours à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
Crédits: Melanie AndersenLes lentilles sont une source de nourriture riche en nutriments, riche en protéines, en fibres et en fer. Bien que la plupart des gens consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, certains groupes - en particulier les nourrissons, les jeunes enfants, les adolescentes, les femmes enceintes et les femmes préménopausées - courent un risque d'insuffisance. "De nombreuses femmes en âge d'avoir leurs règles n'ont pas assez de fer dans leur alimentation, ce qui est important pour reconstituer les pertes sanguines mensuelles", explique Marissa Beck, MS, RD, diététiste et nutritionniste spécialisée en bien-être. "Juste une demi-tasse de lentilles fournit presque un cinquième des besoins en fer d'une femme pour la journée." Bien que les lentilles soient riches en fer, elles contiennent également de l'acide phytique et certains polyphénols qui inhibent une partie de l'absorption du minéral. La germination réduit la concentration de ces substances et augmente la biodisponibilité du fer et d'autres minéraux. Les lentilles doivent tremper pendant huit à 12 heures, puis germer pendant deux à quatre jours à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
4. Soja
Le soja germé est très nutritif, avec un profil de macronutriments bénéfique. Environ 40 pour cent des calories contenues dans le soja germé sont sous forme de protéines. Une tasse de soja germé cuit à la vapeur ne contient que 76 calories et fournit une bonne quantité de calcium, de fer et de potassium. Malgré le gain nutritionnel, de nombreuses personnes ne tolèrent pas bien le soja ou les autres haricots en raison de difficultés à digérer certains des amidons qui s'y trouvent, entraînant des gaz, des ballonnements et d'autres malaises intestinaux. La concentration de ces composés peut être réduite par germination. Le soja met environ quatre à six jours à germer (à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil). Ils ont besoin de deux à 12 heures pour tremper.
Crédits: Melanie AndersenLe soja germé est très nutritif, avec un profil de macronutriments bénéfique. Environ 40 pour cent des calories contenues dans le soja germé sont sous forme de protéines. Une tasse de soja germé cuit à la vapeur ne contient que 76 calories et fournit une bonne quantité de calcium, de fer et de potassium. Malgré le gain nutritionnel, de nombreuses personnes ne tolèrent pas bien le soja ou les autres haricots en raison de difficultés à digérer certains des amidons qui s'y trouvent, entraînant des gaz, des ballonnements et d'autres malaises intestinaux. La concentration de ces composés peut être réduite par germination. Le soja met environ quatre à six jours à germer (à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil). Ils ont besoin de deux à 12 heures pour tremper.
5. Graines de citrouille
"Les graines de citrouille sont un aliment très nutritif, rempli de magnésium, de zinc, de fer et de vitamine E", explique Olivia Martino, diététiste professionnelle et propriétaire de Nourish Northwest, un centre de nutrition et de remise en forme à Portland, Oregon. "Malheureusement, ils contiennent également une grande quantité d'acide phytique, qui non seulement inhibe l'absorption de certains nutriments, mais peut également être difficile à digérer. Le processus de germination réduit considérablement la teneur en acide phytique de ces graines, augmentant leur biodisponibilité en nutriments et rendant les beaucoup plus bénéfiques pour la santé ". Lorsque vous achetez des graines à germer à la maison, recherchez des graines de citrouille crues, non pasteurisées et non irradiées, car les graines qui ont subi ces méthodes de transformation ne feront pas germer de nouvelles plantes. Les graines de citrouille doivent tremper pendant une à quatre heures et nécessitent un à deux jours pour germer à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
Crédits: Melanie Andersen"Les graines de citrouille sont un aliment très nutritif, rempli de magnésium, de zinc, de fer et de vitamine E", explique Olivia Martino, diététiste professionnelle et propriétaire de Nourish Northwest, un centre de nutrition et de remise en forme à Portland, Oregon. "Malheureusement, ils contiennent également une grande quantité d'acide phytique, qui non seulement inhibe l'absorption de certains nutriments, mais peut également être difficile à digérer. Le processus de germination réduit considérablement la teneur en acide phytique de ces graines, augmentant leur biodisponibilité en nutriments et rendant les beaucoup plus bénéfiques pour la santé ". Lorsque vous achetez des graines à germer à la maison, recherchez des graines de citrouille crues, non pasteurisées et non irradiées, car les graines qui ont subi ces méthodes de transformation ne feront pas germer de nouvelles plantes. Les graines de citrouille doivent tremper pendant une à quatre heures et nécessitent un à deux jours pour germer à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
6. Seigle
Les grains entiers sont une bonne source de folate, la vitamine B qui est importante pour la croissance et la division cellulaire, qui protège contre les malformations congénitales, certains cancers et les maladies cardiovasculaires. Aux États-Unis, la plupart des gens consomment suffisamment de folate, bien que certains groupes, dont plus d'un sixième des femmes de 14 à 30 ans, aient un apport insuffisant. La germination des grains de seigle fait plus que doubler leur teneur en folates. Il a également été démontré que les grains germés augmentent moins la glycémie que les grains conventionnels, en partie en raison de leur rapport fibres / amidon plus élevé. Gardez à l'esprit que les grains germés ne conviennent toujours pas à une personne allergique ou intolérante aux protéines de céréales (comme une personne atteinte de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten). Le seigle doit tremper pendant six à 12 heures et germer pendant deux à trois jours, à l'abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante.
Crédits: Melanie AndersenLes grains entiers sont une bonne source de folate, la vitamine B qui est importante pour la croissance et la division cellulaire, qui protège contre les malformations congénitales, certains cancers et les maladies cardiovasculaires. Aux États-Unis, la plupart des gens consomment suffisamment de folate, bien que certains groupes, dont plus d'un sixième des femmes de 14 à 30 ans, aient un apport insuffisant. La germination des grains de seigle fait plus que doubler leur teneur en folates. Il a également été démontré que les grains germés augmentent moins la glycémie que les grains conventionnels, en partie en raison de leur rapport fibres / amidon plus élevé. Gardez à l'esprit que les grains germés ne conviennent toujours pas à une personne allergique ou intolérante aux protéines de céréales (comme une personne atteinte de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten). Le seigle doit tremper pendant six à 12 heures et germer pendant deux à trois jours, à l'abri de la lumière directe du soleil et à température ambiante.
7. Agropyre
Le jus vert clair connu sous le nom d'herbe de blé est en fait le liquide extrait de l'herbe germée des graines de blé commun. Parce que l'herbe est très riche en fibres et difficile à digérer, elle est généralement transformée en jus pour rendre tous les nutriments disponibles. L'herbe de blé est très nutritive, elle contient des vitamines hydrosolubles et liposolubles et les minéraux fer, calcium, magnésium et sélénium ainsi que la chlorophylle et les acides aminés. L'herbe de blé nécessite un trempage de huit à 12 heures, puis un rinçage et une vidange. Gardez les graines à l'abri de la lumière directe du soleil et rincez et égouttez toutes les 12 heures pendant une journée. Une fois que la "racine" commence à apparaître, plantez l'herbe et laissez-la germer pendant six à 10 jours. Un presse-agrumes d'agropyre spécialisé est nécessaire pour produire le jus.
Crédits: Melanie AndersenLe jus vert clair connu sous le nom d'herbe de blé est en fait le liquide extrait de l'herbe germée des graines de blé commun. Parce que l'herbe est très riche en fibres et difficile à digérer, elle est généralement transformée en jus pour rendre tous les nutriments disponibles. L'herbe de blé est très nutritive, elle contient des vitamines hydrosolubles et liposolubles et les minéraux fer, calcium, magnésium et sélénium ainsi que la chlorophylle et les acides aminés. L'herbe de blé nécessite un trempage de huit à 12 heures, puis un rinçage et une vidange. Gardez les graines à l'abri de la lumière directe du soleil et rincez et égouttez toutes les 12 heures pendant une journée. Une fois que la "racine" commence à apparaître, plantez l'herbe et laissez-la germer pendant six à 10 jours. Un presse-agrumes d'agropyre spécialisé est nécessaire pour produire le jus.
8. Amandes
Les bienfaits des amandes pour la santé sont bien connus. Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et en vitamine E antioxydante, qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Comme les autres graines, la germination réduit considérablement la quantité d'acide phytique qui inhibe l'absorption des micronutriments importants, ce qui rend les amandes germées beaucoup plus nutritives. Le processus de germination des amandes est relativement facile et ne prend qu'un à trois jours à germer (hors de la lumière directe du soleil) après un trempage de quatre à 12 heures. C'est en partie parce que les amandes, comme les autres noix, ne feront pas pousser une nouvelle plante comme le faisait votre haricot rouge de jardin d'enfants, mais grossiront simplement pour que vous obteniez 1, 5 fois le volume d'amandes que vous avez commencé. C'est pourquoi ils sont appelés «trempes» et non pas de véritables germes.
Crédits: Melanie AndersenLes bienfaits des amandes pour la santé sont bien connus. Ils sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et en vitamine E antioxydante, qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Comme les autres graines, la germination réduit considérablement la quantité d'acide phytique qui inhibe l'absorption des micronutriments importants, ce qui rend les amandes germées beaucoup plus nutritives. Le processus de germination des amandes est relativement facile et ne prend qu'un à trois jours à germer (hors de la lumière directe du soleil) après un trempage de quatre à 12 heures. C'est en partie parce que les amandes, comme les autres noix, ne feront pas pousser une nouvelle plante comme le faisait votre haricot rouge de jardin d'enfants, mais grossiront simplement pour que vous obteniez 1, 5 fois le volume d'amandes que vous avez commencé. C'est pourquoi ils sont appelés «trempes» et non pas de véritables germes.
9. Basil
Les germes de basilic font partie d'une catégorie de plantes comestibles appelées micro-verts. Comme leur nom l'indique, ce sont les minuscules légumes verts produits à partir des graines de la plante que nous consommons généralement en plus grande taille. Les micro-verts au basilic ont le même goût que le basilic de plus grande taille et peuvent avoir une saveur encore plus puissante. Contrairement aux céréales, aux haricots ou aux noix, les graines d'herbes comme le basilic ne nécessitent pas de trempage, de rinçage et d'égouttage. Au lieu de cela, ils doivent être plantés et conservés dans une pièce éclairée à température ambiante. Ils mettent également plus de temps à produire des germes - entre deux et trois semaines à récolter. Les micro-verts contiennent des concentrations plus élevées de micronutriments comme les vitamines C, K et E et les caroténoïdes par rapport à leurs homologues plus gros et constituent un ajout dynamique aux salades et aux plats mélangés. Le basilic peut être une graine plus difficile à cultiver, donc vous ne voudrez peut-être pas essayer celle-ci en premier.
Crédits: Melanie AndersenLes germes de basilic font partie d'une catégorie de plantes comestibles appelées micro-verts. Comme leur nom l'indique, ce sont les minuscules légumes verts produits à partir des graines de la plante que nous consommons généralement en plus grande taille. Les micro-verts au basilic ont le même goût que le basilic de plus grande taille et peuvent avoir une saveur encore plus puissante. Contrairement aux céréales, aux haricots ou aux noix, les graines d'herbes comme le basilic ne nécessitent pas de trempage, de rinçage et d'égouttage. Au lieu de cela, ils doivent être plantés et conservés dans une pièce éclairée à température ambiante. Ils mettent également plus de temps à produire des germes - entre deux et trois semaines à récolter. Les micro-verts contiennent des concentrations plus élevées de micronutriments comme les vitamines C, K et E et les caroténoïdes par rapport à leurs homologues plus gros et constituent un ajout dynamique aux salades et aux plats mélangés. Le basilic peut être une graine plus difficile à cultiver, donc vous ne voudrez peut-être pas essayer celle-ci en premier.
Germer en toute sécurité
La germination des graines à la maison est un processus relativement facile, bien que la bonne technique doit être suivie pour éviter la contamination. Les germes, comme les autres produits crus, comportent un risque de contamination par la listeria, la salmonelle, E. coli ou d'autres bactéries. Les conditions chaudes et humides dont elles ont besoin sont les conditions dans lesquelles les bactéries se développent. Pour réduire le risque, achetez vos graines auprès d'un fournisseur certifié, stérilisez les graines et conservez-les au réfrigérateur avant de les utiliser. Assurez-vous que tous les pots, ustensiles et votre espace de travail et vos mains sont également soigneusement nettoyés. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et celles dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter les germes crus.
Crédits: Melanie AndersenLa germination des graines à la maison est un processus relativement facile, bien que la bonne technique doit être suivie pour éviter la contamination. Les germes, comme les autres produits crus, comportent un risque de contamination par la listeria, la salmonelle, E. coli ou d'autres bactéries. Les conditions chaudes et humides dont elles ont besoin sont les conditions dans lesquelles les bactéries se développent. Pour réduire le risque, achetez vos graines auprès d'un fournisseur certifié, stérilisez les graines et conservez-les au réfrigérateur avant de les utiliser. Assurez-vous que tous les pots, ustensiles et votre espace de travail et vos mains sont également soigneusement nettoyés. Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et celles dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter les germes crus.
Qu'est-ce que tu penses?
Les cuisiniers à domicile commencent à utiliser des aliments germés dans leurs repas, et les fabricants d'aliments fabriquent des variétés germées de pains, de céréales et d'autres produits à base de céréales ou de semences. Allez-vous commencer à germer aujourd'hui? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
Crédit: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesLes cuisiniers à domicile commencent à utiliser des aliments germés dans leurs repas, et les fabricants d'aliments fabriquent des variétés germées de pains, de céréales et d'autres produits à base de céréales ou de semences. Allez-vous commencer à germer aujourd'hui? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
