Initier les enfants à l'entraînement en circuit peut être un moyen amusant de les impliquer dans la forme physique et de les mettre sur la voie d'un plaisir de l'exercice tout au long de la vie. Des jeux simples à l'haltérophilie, les exercices d'entraînement des circuits pour enfants doivent être adaptés au niveau des enfants qui effectuent le circuit.
Exercices de formation sur le circuit des jeunes enfants
Les exercices d'entraînement en circuit pour les jeunes enfants peuvent inclure la corde à sauter, le scotch, le lancer de balles, les sauts en l'air, les sauts de grenouille, les courses de navette, le hula hoop, les courses de relais, les sauts de crics et les tirets, explique ACE Fitness.
Installez des cônes ou d'autres zones identifiables pour que les enfants puissent se déplacer d'une station à l'autre pour voir ce qu'ils ont accompli et jusqu'où ils doivent aller. Dites aux enfants avant de commencer le circuit ce qui va se passer à chaque station et ce qu'il faudra pour terminer le circuit.
Circuits pour les enfants d'âge scolaire
À mesure que les enfants grandissent et développent une meilleure coordination œil-main ainsi qu'une certaine force musculaire, mettez à l'épreuve leur système cardiovasculaire, leur vitesse, leur agilité, leur équilibre et leur force musculaire. Les objectifs pour les enfants d'âge scolaire devraient se concentrer sur le renforcement de la forme aérobie et du contrôle du poids (en cas de problème de poids).
Créez un circuit avec de la gymnastique simple et des exercices familiers de poids corporel tels que les sauts, les redressements assis, les tractions, les tractions, les tractions et la corde à sauter, explique KidsHealth de Nemours. Les tirets chronométrés sont un bon exercice de circuit, ainsi que le scotch du houblon, le saut du genou élevé, des marches géantes sur la longueur d'une allée ou la largeur d'une salle de sport, des "suicides" ou des allers-retours.
Les enfants peuvent pratiquer des sauts verticaux en sautant à côté d'un mur aussi haut que possible avec un morceau de craie dans une main, en faisant une marque contre le mur pour voir à quelle hauteur ils peuvent atteindre. Gardez une trace de leurs résultats chaque semaine pour évaluer l'amélioration.
Pour maintenir la fréquence cardiaque, chronométrez chaque circuit de manière à ce que chaque enfant travaille de 30 à 60 secondes, sans plus d'une minute de pause entre chaque étape du circuit. Gardez le circuit en marche pendant un minimum de 15 minutes. Écoutez leur musique préférée pendant l'entraînement pour créer plus d'excitation.
Si les enfants ont suffisamment de force musculaire, ajoutez des exercices pondérés comme des lancers de médecine-ball et des exercices d'haltères comme des boucles de biceps, des fentes, des squats, des extensions de triceps et des presses thoraciques. Utilisez des poids que les enfants peuvent effectuer pendant six à huit répétitions avant de se fatiguer.
Circuit de formation pour adolescents
Augmentez le niveau d'intensité et la durée des exercices d'entraînement en circuit si les enfants sont post-pubères et plus sérieux au sujet d'un sport particulier. Stanford Children's Health insiste sur le fait que les adolescents font autant de «musculation» que de «formation». Cela signifie utiliser des poids plus légers et des répétitions plus élevées.
Les exercices d'haltères doivent être effectués avec jusqu'à 50% du poids maximum qu'ils peuvent soulever, avec huit à 10 répétitions par série. Beaucoup de ces exercices peuvent également être effectués avec des bandes de résistance. Les exercices de poids corporel doivent être effectués plus lentement, en accordant une attention à la bonne technique, y compris les répétitions négatives.
Les négatifs sont les mouvements vers le bas d'un exercice, tels que l'abaissement d'une barre pendant une boucle du biceps, l'abaissement du corps d'un pull-up ou d'un chin-up, ou le fait de redescendre au sol pendant un sit-up ou un crunch. La partie négative est souvent négligée, car les utilisateurs fatigués laissent tomber la gravité de leur bras ou de leur corps au lieu d'utiliser des muscles pour ralentir leur mouvement vers le bas.
Ajoutez des appareils d'exercice au circuit, comme un elliptique, un rameur, un vélo d'exercice ou un tapis roulant. Une routine d'entraînement en circuit dans une piscine peut comprendre des tours effectués à chaque coup, comme le crawl, le coup de poitrine, le papillon et la course latérale.
Les pauses entre les sets doivent être d'une minute ou moins, avec un circuit complet d'une durée d'environ 30 minutes.
