Que vous manquiez de temps et que vous ne puissiez pas vous rendre au studio ou que vous ayez envie de l'intimité qui accompagne le déplacement dans votre propre espace, faire du yoga chaud à la maison peut être une expérience enrichissante. Pour tirer le meilleur parti de votre pratique à la maison, vous pouvez suivre plusieurs étapes avant d'augmenter la chaleur et de vous mettre en mouvement.
Qu'est-ce que le Hot Yoga?
Le yoga chaud se déplace à travers une série de poses dans un espace chauffé. Les températures peuvent varier, mais les sessions varient généralement de 90 à 98 degrés. Alors que de nombreux studios ont une durée définie pour un cours, vous pouvez trouver des cours qui durent de 30 à 90 minutes, selon le studio et l'instructeur.
Le yoga chaud a fait son apparition en 1974 lorsque l'instructeur Bikram Choudhury a présenté le yoga Bikram aux masses. Ce style de yoga a été développé pour encourager les participants à parcourir une séquence de 26 postures différentes dans une pièce chauffée à environ 105 degrés avec 40% d'humidité. Selon le site Web de yoga Bikram, les poses sont conçues pour réchauffer et étirer les muscles, les ligaments et les tendons, dans l'ordre dans lequel ils doivent être étirés.
Alors que le yoga Bikram est connu comme le «yoga chaud» d'origine, il n'est pas rare de voir d'autres studios faire de la publicité pour des cours chauffants. Cela dit, il est important de noter qu'un cours de Bikram dure toujours 90 minutes avec 26 poses désignées effectuées dans un environnement chauffé fixe. D'autres cours de yoga chaud peuvent varier en température et en durée et incluent souvent des poses différentes qui varient selon la classe et le studio.
Comment faire du yoga chaud à la maison
Avoir la capacité de pratiquer le yoga chaud à la maison peut aider à éliminer les excuses et à fournir un environnement privé, confortable et prêt à tout moment.
La première chose que vous voudrez considérer lors de la structuration de votre séance de yoga chaud à domicile est de savoir comment créer un environnement propice à l'écoulement. Lors de la désignation d'un espace pour pratiquer le yoga chaud, essayez de trouver une pièce ou un endroit calme que vous pouvez convertir en studio et modifier pour favoriser une sensation de calme et de détente.
Jessica Fuller, instructrice et fondatrice de The Hot Yoga Spot suggère de peindre les murs d'une couleur apaisante, d'ajouter quelques peintures, une petite cascade, une plante, des oreillers de méditation, des bougies ou une statue pour améliorer l'espace. Elle recommande également de désigner un point focal dans la pièce sur lequel centrer votre regard drishti ou yogique.
La façon dont vous prévoyez de chauffer votre espace est la prochaine étape. "La plupart des gens qui pratiquent à la maison trouvent qu'il est plus facile d'acheter un petit radiateur pour obtenir la pièce à la température souhaitée", explique Fuller.
Une fois que vous avez désigné, organisé et grillé votre «studio» à domicile, il est temps de considérer la structure globale d'une séquence de yoga chaud. Amanda Kerpius, professeur de fitness Daily Burn, suggère de structurer votre temps en fonction de trois éléments: l'échauffement, les poses et le temps de recharge.
Par exemple, échauffez-vous avec une séquence simple pour étirer les principaux groupes musculaires et articulations et permettre à votre corps de s'adapter à la chaleur. Ensuite, ajoutez une simple séquence de yoga debout comme une salutation au soleil et répétez. Enfin, vous voudrez terminer en position assise pour une respiration profonde afin de réduire votre rythme cardiaque.
Comment tirer le meilleur parti d'un entraînement de yoga chaud à domicile
Restez hydraté en tout temps. Boire de l'eau avant, pendant et après une séquence de yoga chaud est essentiel. Prenez des gorgées d'eau tout au long de votre séance et hydratez-vous immédiatement après votre séance d'entraînement.
Adaptez-vous aux entraînements. Si vous êtes nouveau dans le yoga en général ou le yoga chaud en particulier, laissez le temps à votre corps de s'adapter aux poses et à l'environnement plus chaud. Kerpius recommande de commencer par une pratique plus courte (disons, 20 à 30 minutes) pour voir comment votre corps gère la chaleur. "Au fur et à mesure que votre corps développe sa forme cardiovasculaire et sa tolérance à la chaleur, vous pouvez ajouter du temps", explique-t-elle, jusqu'à 75 minutes.
Gardez votre espace libre de tout encombrement. L'un des nombreux avantages du yoga est de vous donner la permission de libérer votre esprit et votre corps des facteurs de stress externes. Cela peut être difficile à faire si l'espace dans lequel vous pratiquez à la maison est encombré de meubles, d'articles de travail, de jouets de votre enfant ou de toute autre distraction visuelle. Si vous le pouvez, essayez de désigner un espace réservé au yoga.
Pensez à utiliser un miroir. Souvent, une pose semble différente de ce qu'elle a l'air, dit Fuller, et un miroir peut vous aider à vous corriger et à affiner votre pratique. "Beaucoup de gens aiment utiliser un miroir pour assurer un alignement et un positionnement corrects, tandis que d'autres préfèrent ne pas utiliser de miroir pour se concentrer sur la façon dont leur corps se sent dans une pose plutôt que sur son apparence", explique Fuller. Il peut également être plus facile d'équilibrer si vous regardez un objet fixe comme une lumière ou une bougie au lieu de vous-même dans le miroir. Passez un peu de temps à décider ce qui vous convient dans votre espace sacré.
Génère de la chaleur en portant des couches. Pour déclencher des températures plus élevées au début de votre pratique, Corey Power Master Trainer Amy Opielowski recommande de porter des couches sur votre équipement de yoga. Au fur et à mesure que vous chauffez, vous pouvez retirer votre pantalon de survêtement et votre sweat-shirt.
Soyez en sécurité avec vos appareils de chauffage. Débranchez-les toujours lorsque vous ne pratiquez pas le yoga chaud et éloignez-les des rideaux et autres articles mous.
Essayez cet exemple de séquence de yoga chaud
Une séquence de base de salutations au soleil est idéale pour quiconque commence une pratique de yoga chaud à domicile. C'est parce que les poses sont facilement accessibles pour les nouveaux pratiquants, mais elles peuvent aussi devenir plus difficiles pour les yogis avancés, souligne Fuller.
"Les nouveaux élèves peuvent se déplacer dans les postures de base comme la pose en montagne, le chien face à la descente, la planche et la fente basse à leur propre rythme et les tenir aussi longtemps qu'ils le souhaitent. Les élèves plus avancés peuvent les parcourir plus rapidement et répéter plusieurs fois pour augmenter la chaleur, en ajoutant même des variations et des poses plus difficiles comme bon leur semble ", dit-elle.
Transpirez à la maison avec cet entraînement de yoga chaud pour les débutants de Kerpius.
Réchauffer
- Allongez-vous sur le dos et tournez vos genoux vers la droite et la gauche.
Pose assise
- Soulevez votre poitrine en inspirant; autour de votre dos pendant que vous expirez.
- Tournez le torse à droite et à gauche.
Sur les mains et les genoux
- Étendez la jambe droite à quatre pattes. Tirez le genou droit et passez le pied droit entre vos mains jusqu'à Low Lunge.
- Fléchissez votre pied droit entre vos mains. Redressez votre jambe droite autant que vous le pouvez confortablement alors que vous asseyez vos hanches en arrière pour vous déplacer dans Half Split. Répétez cet étirement dynamique deux fois.
- Déplacez vos mains vers l'intérieur de votre jambe droite, puis soulevez votre bras gauche, les doigts tendus vers le plafond. Empilez votre épaule gauche au-dessus de votre droite pour un angle latéral étendu.
- Revenez à quatre pattes, puis «tenez-vous droit» à genoux.
- Répétez de l'autre côté.
Transition vers la position debout
- Déplacez-vous dans Downward Dog, puis abaissez-le au sol. Appuyez doucement avec vos mains à côté de votre poitrine dans Baby Cobra, puis revenez à Downward Dog.
- Dirigez vos pieds vers le haut de votre tapis et roulez.
Permanent
- Foncez dans la position du croissant debout à droite et à gauche, puis revenez au centre et pliez vers l'avant.
- Renvoyez votre jambe gauche dans une fente basse. Appuyez votre main gauche sur le tapis et soulevez votre main droite au plafond en vous tournant vers la droite dans High Lunge Twist.
- Passez à Warrior II, maintenez pendant plusieurs respirations, puis passez à la pose d'angle latéral.
- Remontez vos mains au sol jusqu'à Low Lunge. Placez votre pied arrière sur votre pied avant et répétez de l'autre côté.
Transition vers le sol
- Allongez-vous sur votre tapis sur le ventre. Expirez en soulevant vos bras, vos épaules, votre poitrine et vos jambes du tapis dans la pose de criquets, les mains jointes derrière vous.
- Répétez deux fois.
Sur ton dos
- Allongez-vous sur le dos pour un étirement de la figure quatre. Répétez des deux côtés.
- Détendez-vous dans Savasana, ou pose finale de repos.
Sécurité et précautions pour le yoga chaud
Même si le yoga chaud peut être sûr et agréable pour presque n'importe qui, Fuller dit que vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. "Si vous souffrez d'hypertension artérielle, êtes sujette à des convulsions, êtes enceinte ou avez d'autres conditions spéciales, alors il est toujours préférable de vous assurer que votre médecin est à bord du yoga chaud avant de commencer à pratiquer", explique-t-elle.
