Les œufs sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. Remplis de vitamines, de minéraux et de protéines, ils constituent un ajout nutritif et polyvalent à tout repas. Mais les œufs entiers sont également riches en matières grasses et en calories, ce qui ne fait pas d'eux les meilleurs aliments diététiques. Si vous sautez les jaunes et faites le plein de blancs, vous obtiendrez toujours tous les avantages sans dépasser votre objectif calorique quotidien.
Calories et matières grasses du blanc d'oeuf
Il y a deux objectifs principaux pour tout régime de perte de poids sain:
- manger moins de calories
- s'assurer que les calories que vous mangez ont une valeur nutritive élevée
Les œufs sont définitivement adaptés à la valeur nutritive, mais si vous mangez trop d'œufs entiers, vous risquez de dépasser votre quota de calories pour la journée.
Deux gros œufs entiers ont
- 143 calories
- 9, 5 grammes de matières grasses
Les calories du blanc d'œuf sont faibles, un grand blanc d'œuf ne contenant que:
- 34 calories
- une trace de graisse
Pour la même quantité de calories dans deux gros œufs entiers, vous pouvez manger huit blancs d'œufs. En poids, vous obtenez près de trois fois la quantité de nourriture pour le même nombre de calories. Huit blancs d'œufs pèsent environ 9, 7 onces, comparativement à deux gros œufs entiers, qui ne pèsent que 3, 5 onces.
Protéines dans les blancs d'oeufs
Les œufs sont en tête de liste des aliments riches en protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont la source de protéines la plus biologiquement disponible, juste derrière le lait maternel. La disponibilité biologique est une mesure de l'efficacité avec laquelle votre corps peut utiliser la protéine et ses composants - les acides aminés - pour favoriser la croissance et le développement.
En ce qui concerne les blancs d'œufs par rapport aux œufs entiers, les blancs d'œufs contiennent presque 100% de protéines. Une fois pour une once, les blancs d'œufs contiennent presque trois fois plus de protéines que les œufs entiers. Huit blancs d'œufs contiennent 29 grammes de protéines, contre deux œufs entiers, qui contiennent 12, 5 grammes de protéines. Vous en aurez beaucoup plus pour votre argent lorsque vous ne mangerez que des blancs.
Blanc d'oeuf pour perdre du poids
Manger plus de protéines pendant que vous suivez un régime peut vous aider à perdre plus de poids plus rapidement et à rester satisfait avec moins de nourriture. Une étude publiée dans Obesity Facts en 2017 a comparé les effets de deux régimes hypocaloriques différents sur la perte de poids dans un groupe d'adultes atteints du syndrome métabolique. Les deux groupes ont mangé des régimes qui étaient 500 calories en dessous de leur taux métabolique au repos.
Le régime alimentaire d'un groupe fournissait l'apport standard recommandé pour les adultes de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que l'autre fournissait 1, 34 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À la fin de l'étude de six mois, les participants qui avaient suivi le régime riche en protéines avaient perdu beaucoup plus de poids que ceux qui avaient suivi le régime normal en protéines.
Harvard Health fournit quelques explications pour lesquelles un régime riche en protéines favorise la perte de poids:
- Les protéines digèrent lentement. Il reste plus longtemps dans l'estomac et les intestins, ce qui crée une sensation de satiété durable. Manger plus de protéines vous aidera à rester satisfait jusqu'à votre prochain repas, vous n'êtes donc pas tenté de grignoter.
- Parce qu'elle digère lentement, la protéine maintient votre glycémie stable. Les aliments qui augmentent rapidement la glycémie - comme les glucides simples - entraînent une augmentation rapide, puis une forte baisse de la glycémie. Lorsque votre glycémie baisse, vous pouvez vous sentir à nouveau fatigué, de mauvaise humeur et avoir faim peu de temps après avoir mangé. Le maintien d'une glycémie stable conduit à une énergie et une humeur stables, et à moins de fringales entre les repas.
- Les protéines nécessitent plus de calories pour la digestion que les glucides ou les lipides, ce qui augmente votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE.
Protéine pour la masse musculaire maigre
En plus de suivre un régime, il est important de faire de l'exercice aérobie et de la musculation. L'exercice aérobie ou cardio vous aide à brûler des calories supplémentaires pendant que vous le faites, ce qui peut vous maintenir dans un déficit calorique pour perdre du poids. L'entraînement en force brûle aussi des calories, mais pas autant que l'exercice aérobique pendant que vous le faites.
Cependant, la construction d'une masse musculaire maigre augmente votre métabolisme au repos, car le muscle prend plus de calories à construire et à maintenir que la graisse. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, le tissu musculaire représente environ 20% de votre TDEE par rapport à la graisse, qui ne contribue qu'à 5%. Plus vous construisez de muscle, plus il vous sera facile de brûler des calories tout au long de la journée afin de perdre plus de graisse.
Pour soutenir le gain musculaire pendant que vous vous entraînez, il est important d'obtenir suffisamment de protéines. Selon la National Academy of Medicine, l'apport nutritionnel recommandé, ou RDA, est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Une recommandation plus individuelle est la même quantité consommée par le groupe témoin dans l'étude Obesity Facts: 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cependant, comme l'a montré l'étude Obesity Facts, l'augmentation de votre apport en protéines au-dessus du RDA peut avoir des avantages supplémentaires en termes de perte de poids. Et si vous vous entraînez en force, vous avez besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Manger jusqu'à deux fois le RDA ne présente aucun risque pour la santé.
Manger des blancs d'oeufs pour plus de protéines
La bonne chose à propos des blancs d'œufs est que vous pouvez en manger beaucoup pour augmenter votre apport en protéines sans dépasser votre budget calorique. De plus, contrairement au bœuf et à d'autres sources de protéines grasses, les blancs d'œufs ne contiennent pas de graisses saturées. Toute la graisse saturée d'un œuf est concentrée dans le jaune.
Selon l'American Heart Association, contrôler votre apport en graisses saturées est bon pour votre cœur. Bien que la perte de poids soit votre objectif principal, il est important de ne pas perdre de vue votre santé globale. S'assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin et modérer votre consommation de substances moins saines vous gardera en pleine forme physique et empêchera les maladies, à la fois pendant votre régime et à l'avenir.
Suggestions de service de blanc d'oeuf
Beaucoup de gens sont rebutés par les blancs d'œufs parce qu'ils n'ont pas la saveur des œufs entiers. Bien que cela soit vrai, il existe de nombreuses façons savoureuses et faibles en calories de les préparer. Une omelette au blanc d'oeuf avec des épinards frais, des champignons et des épices est un plat de choix savoureux. Tant qu'il correspond au nombre de calories de votre repas, vous pouvez ajouter une once de feta, de chèvre ou de mozzarella, qui sont tous moins caloriques que le cheddar, le suisse et le parmesan.
Vous pouvez également utiliser des blancs d'oeufs pour faire des crêpes protéinées avec de la farine de grains entiers ou un substitut tel que de la farine d'avoine, de noix de coco ou d'amande. Bien que les produits de boulangerie ne fassent généralement pas partie d'un régime amaigrissant, l'utilisation de blancs d'œufs pour la perte de poids au lieu d'œufs entiers dans vos recettes peut réduire considérablement la teneur en matières grasses et en calories.
