Les protéines sont la pierre angulaire de toutes les cellules de votre corps. Il aide à réparer et à construire de nouveaux tissus cellulaires, oxygène votre sang et joue un rôle indirect dans de nombreuses autres fonctions. La protéine est l'un des trois macronutriments que vous devez consommer en quantité suffisante pour répondre à vos besoins énergétiques. L'Institut de médecine répertorie l'apport quotidien recommandé en protéines comme 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes. Il s'agit d'une quantité de base, et un culturiste actif peut avoir besoin de bien plus de 100 grammes de protéines par jour, selon l'Université Columbia. La Harvard School of Public Health signale qu'il n'y a pas de formule «taille unique» pour l'apport en protéines.
Apport alimentaire recommandé
Les apports alimentaires recommandés pour tous les nutriments sont fixés par l'Institut de médecine. Le RDA pour les protéines pour les adultes de plus de 18 ans est de 10 à 35 pour cent de vos calories totales. Le RDA pour les enfants âgés de 4 à 18 ans représente 10 à 30% de leurs calories totales. Les enfants âgés de 1 à 3 ans devraient consommer 5 à 20% de leurs calories provenant des protéines. Il n'y a pas d'AJR pour les protéines des nourrissons.
Calcul des besoins en protéines
Vous pouvez déterminer vos besoins en protéines en calculant d'abord vos besoins caloriques totaux. Calculez vos besoins caloriques à l'aide d'une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Un adulte américain moyen a généralement besoin d'environ 2 000 calories par jour. Si 10 à 35 pour cent de vos calories totales devraient provenir de protéines, vous auriez alors besoin de 200 à 700 calories de protéines par jour. Les protéines contiennent 4 calories pour 1 gramme, donc cette valeur calorique équivaut à 50 à 175 grammes de protéines par jour. Un apport en protéines de 100 grammes par jour conviendrait aux adultes qui consomment entre 1 200 et 4 000 calories par jour.
Protéines insuffisantes
Il n'y a pas de niveau défini auquel des quantités excessives de protéines sont associées à des effets néfastes sur la santé, selon l'OIM. Toute protéine que vous consommez et dont votre corps n'a pas besoin est excrétée par les déchets corporels. Cependant, trop peu de protéines dans l'alimentation sont appelées dénutrition protéino-énergétique et peuvent entraîner une altération sévère de vos organes vitaux, une déshydratation, des problèmes de dissipation des déchets corporels et éventuellement la mort. Un régime composé de 10 pour cent de protéines doit être considéré comme la quantité minimale nécessaire pour maintenir la santé.
Sources de protéines
Les protéines existent à la fois dans les sources animales et végétales. La meilleure façon d'assurer un apport adéquat en protéines est de consommer une large gamme de viandes, céréales et légumes. Le poisson et la volaille sont généralement meilleurs que la viande rouge car ils ont une teneur en protéines similaire mais beaucoup moins de matières grasses. Les produits laitiers offrent beaucoup de protéines mais peuvent également être riches en graisses saturées et en cholestérol. Essayez de consommer des produits laitiers faibles en gras lorsque cela est possible. Les légumineuses, les haricots et les produits à grains entiers sont les meilleures sources végétales de protéines, en particulier le soja.
