Imaginez quelqu'un montrant ses muscles, imaginant la personne dévoilant les muscles du biceps. Les muscles appelés tête courte et tête longue composent le biceps brachial. Les biceps reposent sur le haut du bras, commençant leur connexion au corps sur l'omoplate et courant vers le bas et s'insérant dans l'avant-bras, plus précisément, le radius osseux. Vous pouvez faire certains exercices pour entraîner vos muscles biceps.
Barbell Curls
Les boucles de biceps Barbell sont un exercice efficace à faire pour développer vos biceps. Commencez avec un haltère dans les deux mains, en le tenant avec une prise en position couchée, paumes vers l'extérieur. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux mous. Enroulez lentement l'haltère vers vos épaules, maintenez-le là pendant une seconde, puis ramenez-le lentement à la position de départ.
Boucles de marteau
Les boucles de marteau sont une variante de la boucle de biceps traditionnelle. Cet exercice se fait avec un ensemble d'haltères plutôt qu'avec une barre. Prenez un haltère dans chaque main, et debout avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux mous, gardez vos bras vers le bas sur vos côtés et les paumes face à vos côtés. Courbez lentement les poids jusqu'à vos épaules, en gardant vos paumes face à face, maintenez pendant une seconde puis abaissez-les.
Boucles inclinées avec haltères
La boucle d'haltère inclinée est une boucle d'haltère régulière, seulement vous êtes maintenant assis sur une pente. Cela permet à votre bras de pendre, ce qui étire votre biceps, le rendant plus difficile à travailler. Pour commencer l'exercice, asseyez-vous sur un banc incliné avec les pieds à plat sur le sol. Laissez chaque bras pendre à vos côtés et, un à la fois, recourbez l'haltère.
Boucles de câble
Avoir accès à une machine à câble vous permet de cibler vos muscles biceps sans utiliser de poids libres. Tenez-vous devant la machine, réglez le poids souhaité et prenez une poignée ou la barre dans chaque main. En utilisant le même mouvement de bras qu'une boucle d'haltères, tirez la barre de vos cuisses vers vos épaules, puis ramenez-la lentement à la position de départ.
Des lignes directrices
Les répétitions et les sets que vous utilisez pour ces exercices dépendent de vos objectifs. Si vous essayez d'hypertrophier vos muscles biceps, travaillez vers un poids plus élevé avec des répétitions plus faibles. Si vous essayez d'obtenir des muscles toniques, travaillez avec un poids plus léger et des séries et répétitions plus élevées - par exemple, un à trois séries de 10 à 15 répétitions.
