Vous ne pouvez pas réduire la graisse d'une zone spécifique de votre corps. Vous ne pouvez pas non plus convertir la graisse en muscle. Ce que vous pouvez faire est de raffermir vos cuisses flasques en réduisant la quantité de graisse corporelle de tout votre corps - qui comprendra la graisse sur vos cuisses - et en tonifiant les muscles de vos jambes.
Combiner l'exercice cardiovasculaire avec un entraînement ciblé à la résistance des cuisses changera l'apparence de vos jambes.
Exercices pour vos cuisses
Choisissez des exercices cardio modérément intenses à difficiles à faire tous les jours. Effectuez des exercices à articulations multiples et simples au moins deux à trois jours par semaine les jours non consécutifs.
1. Faites de l'exercice en aérobie tous les jours
Faites de l'exercice cardiovasculaire à un rythme modérément intense pendant 150 à 300 minutes par semaine pour une perte de graisse modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine vigoureusement pour une perte de graisse importante, selon les directives d'activité physique pour les Américains.
2. Choisissez une activité difficile
Choisissez n'importe quelle activité que vous aimez, mais il devrait être difficile de brûler plus de calories et de graisses. Par exemple, une personne de 155 livres peut brûler 298 calories si elle marche pendant une heure à 3, 5 mph, selon Harvard Health Publishing. La même personne peut brûler 596 calories par heure en faisant du jogging à 5, 0 mph. Le jogging donnera de meilleurs résultats que la marche.
3. Train d'intervalle pour brûler des calories
Train d'intervalle. Intégrez un entraînement par intervalles de haute intensité à votre entraînement pour une plus grande perte de graisse. Par exemple, vous pouvez alterner marche et course si vous ne pouvez pas courir pendant une longue période. Commencez par cinq minutes d'échauffement. Courez vite pendant 30 à 90 secondes, puis une à trois minutes de marche rapide. Alterner marche et course pendant la durée de votre entraînement.
4. Exercices multi-articulaires
Entraînez vos jambes deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Faites une à trois séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Choisissez deux à quatre exercices multi-articulaires pour votre entraînement. Vous pouvez faire des squats, des fentes, des step-ups ou l'une de leurs variantes. Ces exercices font travailler les muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers du bas du corps. Tenez un ensemble d'haltères pendant l'exécution de chaque exercice.
Pour effectuer un squat, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les hanches et les genoux, abaissez votre corps et restez debout. Allez à droite dans les fentes en vous tenant les pieds écartés de la largeur des hanches et en avançant avec un pied. Abaissez votre corps en pliant les hanches et les genoux et appuyez jusqu'à la position de départ.
Alternez vos jambes pour tonifier les deux cuisses. Effectuez des step-ups en utilisant un banc et en montant dessus et en vous abaissant avec la même jambe. Effectuez des répétitions sur les deux jambes pour une tonification équilibrée des cuisses.
5. Exercices conjoints
Effectuez deux à quatre exercices à articulation unique en plus de vos exercices à articulations multiples si vous souhaitez cibler davantage vos cuisses. Les extensions de jambes, les boucles de jambes ou toutes les variantes sont appropriées. Effectuez des extensions de jambes en position assise pour tonifier le devant de vos cuisses en redressant et en pliant les genoux.
Faites une boucle de jambe allongée en vous allongeant sur le ventre. Vous soulevez et abaissez un poids en pliant et en redressant les genoux pour tonifier l'arrière de vos cuisses.
Pointe
Choisissez un entraînement cardio difficile plutôt qu'un exercice cardio facile pour réduire la graisse corporelle. Variez les entraînements cardio que vous effectuez pour éviter un plateau fitness / perte de poids. Changez les exercices de cuisse que vous effectuez toutes les quatre à six semaines. Utilisez suffisamment de résistance pour qu'il soit difficile de terminer huit à 12 répétitions par exercice. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice. Combinez une alimentation saine et équilibrée avec votre programme d'exercice pour de meilleurs résultats sur vos cuisses.
avertissement
Ne commencez pas avec les quantités maximales d'exercice recommandées. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur, des étourdissements, des étourdissements ou des nausées. N'effectuez pas des exercices de cuisse tous les jours en espérant des résultats plus rapides. Ne réduisez pas radicalement vos calories en espérant une perte de graisse plus rapide.
