Plus une femme vieillit, plus il devient difficile de perdre du poids. À 50 ans, votre corps ne brûle pas de calories comme il était jeune. Vous avez peut-être réduit votre niveau d'activité en raison de problèmes de santé ou de responsabilités familiales et professionnelles. Le fait est aussi que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Si vous mangez toujours comme vous avez 20 ans mais faites de l'exercice comme si vous aviez 80 ans, vous devez trouver le bon équilibre entre l'apport et la production d'énergie - ainsi que les meilleurs choix alimentaires - pour vous aider à perdre du poids à 50 ans. Parlez à votre médecin si vous vous lancez dans un régime amaigrissant, pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Besoins caloriques d'une femme de 50 ans
Après l'âge de 20 ans, votre dépense énergétique quotidienne diminue d'environ 150 calories par décennie, car votre corps perd de la masse musculaire et grossit. La diminution, selon l'American Council on Exercise, devient plus dramatique pour les femmes lorsqu'elles atteignent 50 ans. Cela signifie que si vous brûlez facilement 2 000 calories par jour lorsque vous avez 20 ans, vous ne brûlez peut-être qu'environ 1 550 calories par jour..
Votre apport calorique quotidien devrait dépendre non seulement de votre âge et de votre sexe, mais aussi de votre activité physique - moins vous êtes actif, moins vous en avez besoin. La diététiste professionnelle Vandana Smith recommande un apport quotidien entre 1 600 et 2 200 calories pour les femmes dans la cinquantaine afin de maintenir leur poids actuel.
La perte de poids nécessite cependant une formule différente. Pour perdre une livre par semaine, un conseil nutritionnel classique consiste à augmenter votre dépense énergétique de 500 calories par jour; vous pouvez y parvenir en combinant moins de nourriture et plus d'exercice. Cependant, des recherches récentes ont affiné cette formule pour les besoins individuels. Si vous ne perdez pas de poids en réduisant 500 calories par jour, consultez un diététicien pour une aide personnalisée.
Les meilleurs choix alimentaires pour perdre du poids
Si vous avez toujours été une sorte de galette de hamburgers et frites et que vous avez ignoré le mémo sur une alimentation saine, il n'est pas trop tard pour changer vos habitudes alimentaires à 50 ans, bien que vous soyez peut-être déterminé à vos manières. Les mauvais choix alimentaires que vous avez pu brûler il y a 20 ans vous rattraperont probablement au fil du temps et pourraient nuire à votre santé, sous forme d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Votre meilleur pari pour perdre du poids à 50 ans est d'abandonner les aliments transformés et rapides et de passer à une alimentation basée sur des aliments entiers pleine de fruits et légumes, grains entiers, haricots, noix, graisses et huiles saines et protéines maigres. Les aliments entiers vous donnent un plus gros coup pour votre argent calorique, ayant tendance à être plus faible en calories mais plus riche en nutriments essentiels. Par exemple, une patate douce au four moyenne ne contient qu'environ 100 calories, tandis qu'une portion moyenne de frites dans une chaîne populaire pèse 378 calories. Contrairement aux frites, la patate douce est chargée de vitamine A, un nutriment qui soutient votre vision, et de vitamine C, qui vous aide à maintenir une peau, des vaisseaux sanguins, des ligaments et des dents sains.
Le sucre est à l'origine de la prise de poids à tout âge, mais surtout lorsque votre métabolisme a ralenti. Évitez les calories vides et sucrées des sodas et des pâtisseries. Remplacez le soda par de l'eau plate ou pétillante aromatisée avec des tranches de fruits frais, ou prenez un morceau de fruit ou de chocolat noir si vous avez envie de quelque chose de sucré. L'échange d'un seul cola de 16 onces par jour contre un verre de seltzer sans calories vous fait économiser 207 calories par jour.
Exemple de menu pour une femme de 50 ans
Si vous visez 1500 calories par jour pour perdre du poids, vous aurez beaucoup à manger avec un régime alimentaire complet. Ne sautez pas de repas, mais répartissez vos calories tout au long de la journée. Visez des protéines et des fibres à chaque repas, les deux nutriments les plus associés à la satiété - cette sensation de satiété qui vous aide à arrêter de manger.
Comme exemple de menu, commencez votre journée avec deux œufs brouillés, une tranche de pain grillé de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre d'amande et une tasse de bleuets frais pour 440 calories. Au déjeuner, garnissez 3 tasses de feuilles d'épinards avec 3 onces de poitrine de poulet grillée, une tasse de légumes hachés comme le poivron et un quart d'avocat pour 228 calories; une vinaigrette de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de vinaigre ajoute 144 calories. Le dîner pourrait être de 3 onces de saumon grillé avec une patate douce moyenne et une tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur pour 277 calories; une noisette de beurre pour la pomme de terre ajoute 36 calories, et une cuillère à soupe d'huile d'olive pour les légumes représente 119 calories.
Et il y a encore de la place pour quelques collations: essayez une pomme en milieu de matinée pour 95 calories et une once de pistaches en fin d'après-midi pour 159 calories. Si vous avez réduit quelques calories de votre menu plus tôt dans la journée, une once de chocolat noir semble décadente et vous coûte 170 calories.
Exercice pour perdre du poids
Si vous êtes tombé dans des habitudes sédentaires, même une petite quantité de mouvement vous aidera à brûler des calories et à perdre du poids après 50 ans. Pour de meilleurs résultats, trouvez quelque chose que vous aimez faire et qui vous suivra, comme la marche rapide, le vélo ou l'eau l'aérobic, et viser au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Soixante minutes par jour d'exercice aérobie ont produit de meilleurs résultats de perte de graisse dans une étude sur les femmes ménopausées, publiée dans "JAMA Oncology" en 2015. Pour tonifier et renforcer les muscles pendant que vous perdez du poids, faites de la musculation - soulevez de petits poids ou utilisez une résistance groupes - quelques jours par semaine. N'oubliez pas de ne pas en faire trop et assurez-vous de vous étirer avant tout type d'exercice. Si vous avez une condition médicale, consultez votre médecin avant de mettre en œuvre un plan d'exercice.
