Vous avez donc décidé de participer au défi de squat de 30 jours LIVESTRONG.COM? Impressionnant! Nous sommes ravis de vous avoir avec nous! Ce n'est peut-être pas toujours facile, mais au final, cela en vaudra la peine.
Avant de plonger dans la semaine 1 (officiellement à partir du jeudi 1er août 2019), parlons des bases. Si vous n'avez pas encore imprimé votre calendrier de défi de squat, vous pouvez le trouver ici. Une fois que vous avez cela, vous êtes à peu près prêt à partir!
Si vous êtes nouveau dans ces défis d'exercice ou si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait une tonne de squats consécutifs, voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti des 30 prochains jours.
1. Gardez votre calendrier là où vous le verrez.
Que vous l'imprimiez ou sauvegardiez une copie numérique sur votre téléphone ou votre ordinateur, gardez le calendrier des défis de squat où vous le verrez tous les jours et rappelez-vous de faire vos squats.
Ou si vous souhaitez faire passer les rappels au niveau supérieur, réglez une alarme sur votre téléphone à la même heure chaque jour afin de toujours prendre le temps et de ne jamais avoir d'excuse à oublier.
2. Prenez des photos avant et après.
Vous allez faire beaucoup de squats dans le mois à venir. À la fin, votre butin sera beau! Il est souvent très motivant d'avoir un rappel visuel du chemin parcouru et de la façon dont votre travail acharné a porté ses fruits.
Alors, prenez votre téléphone et prenez un selfie avant de commencer le défi. Ensuite, une fois le défi terminé, comparez les photos côte à côte et soyez fier de tous vos efforts. Si vous le souhaitez, partagez vos photos sur les réseaux sociaux avec le hashtag #SquatStronger.
3. Rejoignez notre groupe Facebook.
Si vous vous en tenez à cela pendant les 30 jours complets, il est utile qu'un groupe de personnes vous encourage et vous tienne responsable. C'est exactement le but du groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge.
Vous trouverez des milliers de membres, tout comme vous, vous accroupissez chaque jour. Nous publierons également des articles, répondrons à vos questions et nous nous soutiendrons généralement les uns les autres, quel que soit le niveau de forme physique ou les objectifs.
4. Divisez le total en ensembles plus petits.
Le premier jour, vous avez frappé le sol avec 50 squats au total. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou si cela fait un certain temps depuis votre dernier entraînement, cela peut sembler intimidant.
Voici donc un moyen facile de le faire: prenez le total de chaque jour et divisez-le en petits ensembles. Par exemple, le premier jour, vous pouvez faire cinq séries de 10 en même temps ou 10 séries de cinq tout au long de la journée. Ou toute autre combinaison qui fonctionne pour vous. Assurez-vous de les faire tous les jours.
5. Si vous êtes débutant, essayez quelques modifications.
Certaines personnes ont la flexibilité de la hanche pour s'accroupir jusqu'à ce que leurs fesses touchent le sol. Mais si ce n'est pas encore vous - à cause de votre niveau de forme physique ou de votre état de blessure - allez-y doucement.
Tout d'abord, vous pouvez ajuster la hauteur de votre squat. Allez aussi bas que possible sans que vos genoux ne dépassent de vos orteils. Si ce n'est que quelques pouces, c'est là que vous commencez.
Vous pouvez également ajuster la largeur de votre position. Écartez vos pieds plus larges que la largeur des hanches et pointez vos pieds sur le côté. Effectuez ensuite vos répétitions comme ça. (Ce sont des squats de sumo, car vous ressemblez à un lutteur de sumo lorsque vous les faites.)
Et contrairement à la croyance populaire, les squats peuvent réellement aider à renforcer les genoux blessés, selon le type de blessure que vous avez. Donc, tant que votre médecin ou votre physiothérapeute vous a donné le feu vert et que vous n'avez pas beaucoup de douleur en vous accroupissant, rejoignez-nous!
6. Gardez les choses intéressantes avec des variations.
Lassé du même vieux, même vieux? Travaillez dans quelques variations de squat. Vous n'avez pas à faire les mêmes pour le montant total chaque jour, mais si cela vous empêche de vous ennuyer, ajoutez quelques squats de sumo, des squats de prisonniers ou des squats à une jambe pour le plaisir.
7. Profitez des jours de repos.
Tout travail et aucun repos ne font de fessiers très douloureux et surmenés. Alors quand vous voyez "JOUR DE REPOS" sur votre calendrier, suivez le programme! Les jours de repos sont les moments où vos muscles deviennent plus forts. L'entraînement provoque des micro-déchirures dans vos fibres musculaires et le fait de prendre du temps leur permet de se réparer.
Lors de vos jours de congé, montrez un peu d'amour à vos fessiers en faisant des étirements ou du roulement de mousse. Et faites couler le sang en faisant un peu de cardio léger. La marche, la randonnée, la natation et le vélo sont toutes d'excellentes options.
