En ce qui concerne le poids (et les conditions chroniques associées au surpoids), les calories, les glucides et les graisses attirent beaucoup l'attention, mais de nombreuses personnes ont tendance à ignorer le rôle important que jouent les hormones, comme une augmentation de la leptine. Vous avez beaucoup d'hormones dans votre corps, mais deux, en particulier, la ghréline et la leptine, jouent un rôle essentiel dans la gestion de votre poids.
La leptine, qui est souvent surnommée «l' hormone de satiété », est directement liée à votre poids et à la quantité de graisse corporelle dont vous disposez. Si les niveaux de leptine sont bas, cela peut entraîner une faim intense ou une incapacité à se sentir rassasié. D'un autre côté, si les niveaux de leptine sont élevés (un phénomène beaucoup plus fréquent), cela peut conduire à une résistance à la leptine, une condition dans laquelle le corps ne répond plus efficacement à l'hormone.
Qu'est-ce que la leptine?
La leptine est une hormone produite et libérée par vos cellules adipeuses ou graisseuses. La fonction principale de la leptine est de réguler votre équilibre énergétique, en envoyant des signaux à une partie de votre cerveau appelée l'hypothalamus dans le but de vous aider à maintenir un poids corporel sain. Lorsque les niveaux de leptine augmentent, cela signale à votre cerveau que vous êtes rassasié et vous devez arrêter de manger. Lorsque les niveaux de leptine baissent, cela indique à votre cerveau que vous avez faim et que vous devez trouver de la nourriture.
Parce que la leptine est stockée dans vos cellules graisseuses, les changements dans votre pourcentage de graisse corporelle ont un effet direct sur la quantité de leptine dans votre corps. Si vous prenez de la graisse corporelle, votre taux de leptine augmente. D'un autre côté, si vous perdez du poids et que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, les niveaux de leptine diminuent également.
Leptine Versus Ghrelin
Une autre hormone, appelée ghréline, a un effet opposé à la leptine. La ghréline, produite principalement dans l'estomac et l'intestin grêle, est connue sous le nom d '« hormone de la faim ». La ghréline a pour fonction principale de stimuler l'appétit, ce qui vous incite à manger plus et à stocker plus de graisses. Selon le Hormone Health Network, la ghréline joue également un rôle important dans la libération de l'hormone insuline et aide à garder votre cœur en bonne santé.
Il serait logique de penser que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés de ghréline, ce qui les incite à manger plus, mais selon un numéro de juillet 2015 du diététicien d' aujourd'hui , l'inverse est en réalité vrai. Les niveaux de ghréline ne sont pas réellement plus élevés chez les personnes en surpoids, ils sont juste plus sensibles aux effets stimulateurs de l'appétit de l'hormone (tout en étant moins sensibles aux effets de la leptine).
Il semble presque que les deux hormones soient en compétition, mais en réalité, elles travaillent ensemble pour maintenir votre corps à un poids optimal. Dans un corps sain, la ghréline vous aide à ne pas oublier de manger et à devenir trop mince, tandis que la leptine vous permet de savoir quand vous êtes rassasié et qu'il est temps d'arrêter de manger. Cependant, si la signalisation de la ghréline et de la leptine est désactivée ou si votre corps ne répond pas correctement aux hormones, cela peut perturber les signaux cérébraux et provoquer de faux signaux de faim.
Qu'est-ce qui abaisse la leptine?
Lorsque vous brûlez plus d'énergie que vous n'en absorbez, par exemple lorsque vous vous entraînez beaucoup et / ou suivez un régime amaigrissant et que vous commencez à perdre de la graisse corporelle, cela réduit les niveaux de leptine dans votre corps. Parce que vous n'avez pas autant de graisse corporelle (et que la leptine est produite dans les tissus adipeux), votre corps ne peut pas produire physiquement la même quantité de leptine. Par conséquent, votre cerveau ne reçoit plus le signal que vous êtes rassasié et il est temps d'arrêter de manger. Cela peut entraîner une augmentation de la faim difficile à soulager, même au moment des repas.
Cela peut être tout à fait paradoxal lorsque vous essayez de perdre du poids car, comme vous réussissez à brûler la graisse corporelle supplémentaire et à devenir plus mince, vous avez moins de graisse pour produire l'hormone leptine, ce qui vous indique que vous êtes rassasié. En d'autres termes, plus vous êtes maigre, moins vous avez de leptine, ce qui signifie que votre appétit n'est pas autant supprimé.
Avez-vous déjà suivi un régime et réussi à perdre du poids au cours des premières semaines, puis à le reprendre rapidement parce que votre faim accrue vous a empêché d'arrêter de manger? Cela peut être dû à des changements dans vos niveaux de leptine, selon un rapport publié dans Metabolism en janvier 2015. D'autres facteurs qui réduisent les niveaux de leptine comprennent:
- Jeûne
- Températures froides
- L'hormone thyroïdienne
- Testostérone
Qu'est-ce que la résistance à la leptine?
Mais ce n'est pas nécessairement les faibles niveaux de leptine qui sont le problème; c'est une incapacité pour votre corps à répondre efficacement à la leptine qu'il possède. Cette condition, qui se caractérise par une diminution de la sensibilité aux signaux que la leptine envoie à votre cerveau pour vous rappeler que vous avez suffisamment de graisse pour vos besoins énergétiques et que vous devez arrêter de manger, est appelée résistance à la leptine.
Lorsque le cerveau ne reçoit pas correctement les signaux de la leptine, vous perdez non seulement l'avantage inhibiteur de l'appétit, mais le cerveau diminue également vos niveaux d'énergie afin de conserver l'énergie. Par conséquent, vous vous sentez affamé et moins motivé à faire de l'exercice: un double coup dur quand il s'agit de maintenir un poids santé.
Quelles sont les causes de la résistance à la leptine?
L'obésité joue un rôle important dans le développement de la résistance à la leptine. Même si les personnes obèses ont beaucoup plus de cellules graisseuses et donc des niveaux de leptine plus élevés que les personnes minces, la capacité de la leptine à signaler l'hypothalamus est perturbée. Selon l'article de la diététiste d'aujourd'hui, cela se produit en raison d'une inflammation et d'une incapacité de la leptine à se lier aux récepteurs de la leptine dans le cerveau.
Lorsque vous avez beaucoup de graisse, en particulier la graisse du ventre, cette graisse produit des composés inflammatoires appelés cytokines. Ces cytokines circulent dans le sang et bloquent les effets de la leptine, conduisant à une résistance à la leptine.
Régime et résistance à la leptine
Corriger la façon dont votre corps réagit à la leptine n'a pas autant à voir avec les moyens d'augmenter la leptine dans votre sang que de vous assurer que votre corps réagit de manière appropriée à la leptine qu'il contient.
En plus de votre poids corporel, les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet direct sur la façon dont votre corps réagit à l'hormone. Selon un rapport publié dans AYRA Athérosclérose en septembre 2014, les glucides à indice glycémique élevé, comme le sucre, le pain blanc et les pâtes blanches, peuvent provoquer une résistance à la leptine, tandis que les sources de glucides riches en fibres choosin g, comme les légumes non féculents, peuvent diminuer les deux leptine résistance et résistance à l'insuline.
D'un autre côté, il semble que les régimes riches en protéines et en matières grasses augmentent la sensibilité à la leptine et aident à améliorer la résistance à la leptine. En plus d'augmenter directement les niveaux de leptine, les protéines peuvent également augmenter les niveaux de testostérone. La testostérone aide non seulement à prévenir la résistance à la leptine, mais en renforçant les muscles de votre corps, la testostérone peut vous aider à perdre du poids.
Connexion entre la leptine et la testostérone
La leptine est inversement liée à la testostérone, ou en d'autres termes, plus vos niveaux de testostérone sont élevés, plus vos niveaux de leptine sont bas et vice versa. Parce que les hommes ont des niveaux plus élevés d'hormone testostérone, en règle générale, ils ont tendance à avoir des niveaux de leptine inférieurs à ceux des femmes.
Cependant, les niveaux de testostérone chutent chez les hommes obèses, laissant la place à des niveaux de leptine plus élevés et à un risque accru de résistance à la leptine. Pour cette raison, une étude publiée en décembre 2016 dans l' International Journal of Obesity a cherché à savoir si une supplémentation en testostérone pouvait améliorer les niveaux de leptine. Les chercheurs ont découvert que, par rapport aux groupes témoins, les hommes qui recevaient des suppléments de testostérone perdaient plus de poids et avaient de meilleurs niveaux de leptine.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez compléter avec de la testostérone comme solution rapide pour la résistance à la leptine et les niveaux anormaux, surtout sans en parler d'abord à votre médecin.
Faites assez d'exercice
En plus d'équilibrer les quantités de macronutriments (glucides, protéines et lipides) que vous mangez et de maintenir un poids santé, l'exercice peut avoir un effet direct sur les niveaux de leptine et la sensibilité à l'hormone. Selon une étude publiée dans African Health Sciences en décembre 2013, un exercice aérobie modéré a réduit la quantité de cytokines inflammatoires chez les participants obèses atteints de diabète de type 2 et amélioré leur sensibilité à la leptine.
Une autre étude publiée dans Medical Sciences en décembre 2018 a confirmé ces résultats et est allée plus loin en signalant que l'exercice améliore non seulement les niveaux de leptine, mais augmente également la quantité d'une autre hormone appelée adiponectine.
L'adiponectine agit comme un composé anti-inflammatoire et contribue également à vous protéger contre les maladies cardiaques en réduisant la formation de plaque sur les parois des vaisseaux sanguins et en augmentant la production d'oxyde nitrique, un gaz qui augmente le flux sanguin et maintient votre cœur en bonne santé. L'adiponectine est également associée à une diminution de la résistance à l'insuline, au diabète de type 2 et à un risque d'obésité plus faible.
Prenez le temps de dormir de qualité
Vous ne pensez peut-être pas au sommeil en ce qui concerne votre poids et / ou votre taux d'hormones, mais un sommeil de qualité est essentiel pour vous assurer que vous avez suffisamment de leptine dans votre corps et que vous répondez efficacement à l'hormone.
Selon la National Sleep Foundation, lorsque vous manquez de sommeil, votre taux de leptine baisse considérablement tandis que votre taux de ghréline augmente. En d'autres termes, un manque de sommeil peut vous donner faim et vous rendre plus susceptible de trop manger. D'un autre côté, une bonne nuit de sommeil peut aider à équilibrer vos niveaux d'hormones.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit de qualité. Mais le mot clé est la qualité. Assurez-vous que votre chambre est sombre et silencieuse et sans interruption. Retirez les appareils électroniques de la chambre et évitez la caféine, l'alcool et les repas copieux avant le coucher. Développez un horaire de sommeil cohérent en vous couchant à la même heure chaque nuit et en vous réveillant à la même heure chaque matin.
