Vous n'avez pas besoin de l'entendre à nouveau: Keto nécessite de couper les glucides. Mais réduire cette macro signifie également que vous manquerez de fibre. (ICYMI: la fibre est un type de glucides.)
Récapitulatif rapide: Keto appelle à ne pas consommer plus de 50 grammes de glucides par jour, selon Harvard Health Publishing, ce qui est beaucoup moins que la recommandation des Dietary Guidelines for Americans de 225 à 325 grammes de glucides (ou 45 à 65 pour cent de votre calories par glucides) chaque jour. Étant donné que toutes les fibres de notre alimentation proviennent des aliments riches en glucides, il peut être difficile de maximiser vos aliments riches en fibres tout en respectant vos limites personnelles. (Et c'est exactement pourquoi le régime céto n'est pas super durable ou idéal pour la perte de poids à long terme et le maintien de la perte de poids.)
C'est là que les glucides nets entrent en jeu. Les glucides nets sont le nombre de glucides que vous obtenez lorsque vous soustrayez le nombre de grammes de fibres du nombre de grammes de glucides totaux. Ce total vous laisse avec la quantité de sucre et d'amidon dans votre repas - deux types de glucides qui peuvent augmenter votre glycémie et vous expulser de la cétose.
Et quel meilleur moment pour commencer que votre premier repas de la journée? Découvrez ces options à faible teneur en glucides et à haute teneur en fibres qui vous permettront de rester plein et plein d'énergie toute la matinée. Toutes ces recettes de petit-déjeuner saines contiennent 5 grammes de fibres ou plus et moins de 20 grammes de glucides totaux.
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1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez manger des légumes tout en vivant un mode de vie à faible teneur en glucides. Cette sauce végétarienne au curry au lever du soleil nécessite des épinards, des oignons et des tomates à faible teneur en glucides - qui fournissent également des fibres, de la vitamine C et du fer. Avec 13 grammes de glucides totaux et 5 grammes de fibres, vous obtiendrez seulement 8 grammes de glucides nets de ce brekky.
Faire le plein de légumes non féculents, comme ceux inclus dans cette recette, est un excellent moyen de commencer la journée et de vous aider à faire de bons choix et riches en nutriments lorsque vous suivez un régime alimentaire cétogène.
Obtenez la recette Vegan Curry Sunrise Scramble et des informations nutritionnelles ici.
2. Hash de petit déjeuner végétalien Tex-Mex
Ce hachage de petit-déjeuner végétalien se rassemble en moins de 10 minutes et contient seulement 15 grammes de glucides nets. Les 5 grammes de fibres contenus dans ce plat proviennent de deux sortes de poivrons et d'avocats, tandis que la graisse provient principalement de l'huile de pépins de raisin, mais vous pouvez l'échanger contre toute autre huile que vous pourriez avoir sous la main, comme le canola ou l'huile d'olive.
Le tofu, un ingrédient vedette de ce hachage, est une excellente option pour ceux qui suivent le céto car il est faible en glucides et modéré en protéines.
Obtenez la recette Tex-Mex Vegan Breakfast Hash et les informations nutritionnelles ici.
3. Salade aux œufs de Mesclun
Manger des légumes verts pour le petit déjeuner est une excellente façon de commencer la journée et de consommer des légumes tôt et cette salade est le rêve d'un régime à faible teneur en glucides. Emballé avec des légumes, vous obtenez 8 grammes de fibres de légumes verts, de poivrons, d'oignons et d'avocats à gogo, donc bifurquer pour le petit-déjeuner vous mettra bien en route vers la quantité de fibres recommandée par jour.
Avec 20 grammes de glucides totaux, la soustraction de la fibre de remplissage du ventre vous donnera 12 grammes de glucides nets et sans sucre ajouté.
Obtenez la recette de salade aux oeufs Mesclun et des informations nutritionnelles ici.
4. Pain grillé à l'avocat et aux noix et à la ricotta sur pain aux amandes
Ce petit-déjeuner riche en saveurs contient une grande quantité de graisses alimentaires ainsi que 5 grammes de fibres. Lorsque vous soustrayez cela du total des glucides, cela ne vous laisse que 4 grammes de glucides nets.
La farine d'amande, l'avocat et les noix sont vos principales sources de fibres et de graisses saines pour le cœur ici. Les noix contiennent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, un type de graisse que vous voudrez obtenir via des sources alimentaires plutôt que des suppléments, selon les National Institutes of Health. Un bonus majeur le matin: ce repas se compose en moins de 10 minutes.
Obtenez ici la recette de pain grillé à l'avocat et aux noix et à la ricotta sur pain aux amandes.
5. Smoothie au chocolat riche en protéines
Si vous allez à faible teneur en glucides, vous pourriez vous retrouver à chercher des suppléments de fibres pour obtenir les fibres supplémentaires dont vous avez besoin - après tout, obtenir suffisamment de nutriments est absolument essentiel pour une bonne santé digestive. Il y a 12 grammes de fibres provenant de deux types de suppléments de fibres dans ce smoothie, ce qui porte le nombre net de glucides à seulement un gramme. Nous répétons, un gramme de glucides nets.
Gardez à l'esprit que vous devez augmenter progressivement votre apport quotidien en fibres et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avec des repas riches en fibres. Cela vous aidera à éviter les troubles digestifs et à faire avancer les choses.
Obtenez la recette du smoothie au chocolat riche en protéines et des informations nutritionnelles ici.
6. Oeufs de style occidental dans un wok
Vous n'aurez même pas l'impression de consommer peu de glucides avec ce repas du matin qui contient des fibres de poivrons, d'échalotes et d'un jalapeño. Le plat entier, qui contient également un bon punch protéiné à 16 grammes, a un nombre total de glucides de 20 grammes. Lorsque vous soustrayez les 6 grammes de fibres, votre total net de glucides est de 14 grammes.
Bonus majeur: un seul poivron rouge fournit plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, selon l'USDA.
Obtenez la recette des œufs à l'occidentale dans un wok et des informations nutritionnelles ici.
7. Coquetiers à l'avocat
Les avocats sont un aliment de base du régime cétogène et pour une bonne raison: ils sont remplis de fibres et de graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Les œufs, un autre ingrédient vedette de ce plat, sont une autre option riche en nutriments - mais vous voudrez garder ces jaunes là-dedans.
Les jaunes d'oeufs contiennent de la choline, qui est un neurotransmetteur important qui est impliqué dans la régulation de l'humeur, de la fonction musculaire et du métabolisme, selon les National Institutes of Health.
Obtenez la recette des tasses à œufs d'avocat et des informations nutritionnelles ici.
8. Chia Pudding
Lorsque vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides ou un céto complet, vous devez vraiment faire vos devoirs avec la nutrition. Ce pudding au chia facilite le petit-déjeuner et coche de nombreuses boîtes pour les nutriments que vous pourriez manquer dans votre alimentation faible en glucides.
Les graines de chia sont riches en fibres, mais contiennent également du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore, selon une recherche de juin 2019 publiée dans Nutrients. Ajoutez du lait d'amande enrichi et vous obtiendrez du calcium et de la vitamine D protecteurs des os supplémentaires
De plus, ce pudding contient des protéines supplémentaires provenant du tofu et des amandes, tandis que les bleuets riches en fibres et à faible teneur en glucides vous fournissent les antioxydants dont vous avez bien besoin. Quant aux glucides nets? Il y a tellement de fibres dans cette recette - 8 grammes ou 32 pour cent de votre valeur quotidienne - ce qui porte votre total net de glucides à 3 grammes.
Obtenez la recette de pudding au chia et les informations nutritionnelles ici.
9. Oeufs brouillés de Californie et avocat
Vous obtiendrez ce qui est sans doute le combo le plus savoureux du petit-déjeuner, des œufs et de l'avocat, ainsi que du pico de gallo pour des bienfaits végétariens à faible teneur en glucides. Le pico de gallo peut facilement être préparé avec des tomates, des oignons, du jalapeño et de la coriandre finement coupés en dés, ce qui en fait un excellent moyen d'ajouter de la saveur, des fibres et des antioxydants sans trop de calories.
Il y a 5 grammes de fibres et 11 grammes de glucides au total par portion dans ce plat, donc le nombre net de glucides est de 6 grammes.
Obtenez la recette des œufs brouillés de Californie et de l'avocat et des informations nutritionnelles ici.
avertissement
Gardez à l'esprit que l'American Diabetes Association ne recommande pas de calculer les glucides nets pour les personnes atteintes de diabète, car la méthode de calcul n'est pas approuvée par la FDA. Donc, si vous vivez avec le diabète, vérifier votre glycémie peut vous aider à comprendre comment certains types d'aliments riches en glucides vous affectent.
