Le sushi est un terme très large qui englobe de nombreuses options de menu différentes. Bien que certains types de sushi, comme le tempura, ne soient pas le meilleur choix, il pourrait y avoir un lien entre des options plus basiques, comme le sushi nigri au saumon et la perte de poids.
Le riz dans les sushis contient de l'amidon résistant, tandis que le poisson fournit des protéines - certains types de sushi plus que d'autres. Tant que vous choisissez des options de sushi avec du riz, du poisson et des légumes ou de l'avocat comme base et en évitant les choses qui sont battues et frites et aspergées dans des sauces sucrées lourdes, vous pouvez l'inclure dans votre plan de perte de poids.
Pointe
Les sushis ne sont peut-être pas un outil de perte de poids puissant, mais tant que vous faites attention aux sauces que vous ajoutez et évitez les options de tempura frite, il peut faire partie d'un régime de perte de poids sain.
Riz blanc en sushi
La plupart des choix de sushis contiennent du riz blanc. C'est aussi un plat d'accompagnement de sushi populaire. Selon la clinique Mayo, l'élimination de seulement quatre aliments blancs - pain blanc, pommes de terre blanches, pâtes blanches et riz blanc - peut vous aider à perdre du poids. Ces types de glucides provoquent non seulement des pics de glycémie et d'insuline qui peuvent entraîner une prise de poids, mais ils peuvent également favoriser les envies de glucides.
Les chercheurs d'une étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism en mai 2019 ont suivi le régime alimentaire des travailleurs japonais pendant un an. Après la fin de l'année, ils ont comparé la prise de poids globale des travailleurs qui mangeaient beaucoup de riz blanc à ceux qui n'en mangeaient que peu. Ils ont constaté que les travailleurs qui mangeaient plus de riz gagnaient au moins 6, 6 livres de plus que le groupe à faible teneur en riz.
Mais même si le riz blanc n'est peut-être pas le meilleur choix, il pourrait y avoir un avantage. Lorsque le riz refroidit, la quantité d'amidon résistant augmente. Et selon un rapport publié dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2015, l'amidon résistant du riz blanc refroidi peut réduire la réponse glycémique (ou l'effet qu'il a sur votre glycémie).
Un autre rapport d'un numéro de 2014 de Critical Reviews in Food Science and Nutrition souligne que l'amidon résistant peut également augmenter la quantité de calories et de graisses que vous brûlez et empêcher le stockage des graisses. Parce qu'il agit comme une fibre dans votre système digestif, le même rapport dit que l'amidon résistant réduit la densité calorique (ou la quantité de calories absorbées) des aliments que vous mangez et augmente les sensations de satiété - tous les facteurs qui peuvent contribuer à la perte de poids.
Protéines dans les sushis
Il est largement admis que les protéines contribuent à la perte de poids. La plupart des sushis contiennent du poisson cru, qui est une source de protéines, comme l'un des principaux composants. Mais même si le poisson est une bonne source de protéines, la quantité de sushi peut ne pas être suffisante pour vous rassasier et vous aider à perdre du poids.
Selon l'USDA, un morceau du populaire rouleau de Californie ne contient que 0, 9 gramme de protéines. Un morceau de nigri de saumon est une meilleure option en matière de protéines, avec un morceau offrant 3, 1 grammes.
Mais selon un rapport publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015, les protéines ont l'effet le plus significatif sur la perte de poids et le maintien du poids lorsque vous mangez de 25 à 30 grammes à chaque repas. Vous devriez manger au moins 28 morceaux de pain californien et au moins huit morceaux de nigri de saumon pour atteindre ces chiffres.
Cependant, une étude d'octobre 2015 dans Nutrition Journal a révélé que lorsque vous combinez des protéines avec de l'amidon résistant, comme c'est le cas avec les sushis, cela peut augmenter la quantité de graisse que vous brûlez et contribuer à des sensations de satiété en augmentant l'hormone peptide YY, ce qui aide réguler l'appétit.
Choisir des sushis et perdre du poids
Bien sûr, tous les types de sushis ne sont pas identiques en termes de valeur nutritive. L'Académie de nutrition et de diététique fournit quelques conseils sur la façon de choisir les types les plus sains:
- Choisissez le nigri ou le sashimi. Le nigri, qui est du poisson cru placé sur une petite quantité de riz, et le sashimi, qui est du poisson cru ou de la viande coupée en petits morceaux, est le plus fondamental de vos choix de sushi et contient généralement moins d'ingrédients ajoutés.
- Choisissez soigneusement vos rouleaux. Les rouleaux de sushi, également appelés maki, varient considérablement dans leurs ingrédients. Certains comprennent des fruits de mer frits (également appelés tempura) ou des sauces crémeuses, tandis que d'autres sont préparés avec du poisson cru, du concombre frais et de l'avocat. Lorsque vous essayez de perdre du poids, respectez les rouleaux avec des ingrédients alimentaires plus légers, comme un rouleau de Californie.
- Variez vos choix. Au lieu de choisir des sushis avec les mêmes types de poissons, faites varier vos choix pour optimiser votre apport en nutriments. Différents types de poissons, comme le thon, le saumon et le crabe, ont tous des vitamines, des minéraux et des acides gras différents et l'inclusion d'une variété dans votre repas vous aidera à obtenir une plus grande variété nutritionnelle.
