L'apport calorique quotidien devrait fournir suffisamment d'énergie pour que votre corps fonctionne lorsqu'il est au repos, en digérant les aliments et en faisant de l'activité physique. Pour maintenir votre poids, vous ne devez pas consommer plus ou moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour par l'exercice et le fonctionnement de base. Estimez le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour avec un calcul simple, puis gardez un journal alimentaire pour enregistrer votre apport calorique quotidien et assurez-vous que vous ne dépassez pas ou sous vos besoins. Si vous prenez ou perdez du poids, ajustez votre apport calorique quotidien en conséquence.
Calculer le taux métabolique basal pour les femmes
Étape 1
Pesez-vous et mesurez votre taille. Pour la mesure de poids la plus précise, pesez-vous dès le matin. Enregistrez votre poids en livres et votre taille en pouces.
Étape 2
Multipliez votre poids en livres par 4, 35.
Étape 3
Multipliez votre taille en pouces par 4, 7.
Étape 4
Multipliez votre âge en années par 4, 7.
Étape 5
Ajoutez les nombres que vous avez obtenus aux étapes 3 et 4 et soustrayez le nombre que vous avez obtenu à l'étape 5. Ajoutez le nombre résultant à 655 pour obtenir votre taux métabolique basal. Par exemple, si vous avez 23 ans, pesez 120 livres et mesure 5 pieds 7 pouces, vous avez un taux métabolique basal de 1 383. Votre BMR est égal au nombre de calories que vous brûlez chaque jour grâce aux fonctions de base.
Calculer le taux métabolique basal pour les hommes
Étape 1
Pesez-vous et mesurez votre taille. Pour la mesure de poids la plus précise, pesez-vous dès le matin. Enregistrez votre poids en livres et votre taille en pouces.
Étape 2
Multipliez votre poids en livres par 6, 23.
Étape 3
Multipliez votre taille en pouces par 12, 7
Étape 4
Multipliez votre âge en années par 6, 8.
Étape 5
Ajoutez les nombres que vous avez obtenus aux étapes 3 et 4 et soustrayez le nombre que vous avez obtenu à l'étape 5. Ajoutez le nombre résultant à 66 pour obtenir votre taux métabolique basal. Par exemple, si vous avez 23 ans, pesez 160 livres et mesure 6 pieds de haut, vous avez un taux métabolique basal de 1 820. Votre BMR est égal au nombre de calories que vous brûlez chaque jour grâce aux fonctions de base.
Multiplier le BMR par facteur d'activité
Étape 1
Notez le nombre moyen de jours pendant lesquels vous faites de l'exercice aérobie ou tenez un journal d'exercices pendant une semaine.
Étape 2
Multipliez votre BMR par 1, 2 si vous faites peu ou pas d'exercice. Multipliez votre IMC par 1, 375 si vous effectuez des exercices légers sur un à trois jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1, 55 si vous faites de l'exercice modéré sur trois à cinq jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1, 725 si vous faites de l'exercice vigoureux sur six à sept jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1, 9 si vous faites de l'exercice vigoureux tous les jours et parfois deux fois par jour.
Étape 3
Arrondissez le nombre obtenu à l'étape 2 aux 50 calories les plus proches. Ce nombre représente une estimation du nombre de calories que vous devriez manger chaque jour pour maintenir votre poids. Par exemple, si vous êtes un homme de 23 ans, pesez 160 livres, mesure 6 pieds de haut et faites de l'exercice modéré trois à cinq jours par semaine, vous devriez consommer environ 2821 calories par jour. Si vous êtes une femme de 23 ans, pesez 120 livres, mesure 5 pieds et 7 pouces et faites de l'exercice modéré de trois à cinq jours par semaine, vous devriez consommer environ 2144 calories par jour.
Pointe
Vérifiez vos calculs avec un calculateur de besoins caloriques en ligne.
