Les muscles levator ani sont un groupe musculaire majeur qui constitue votre plancher pelvien, qui stabilise et soutient vos intestins, votre vessie et - chez les femmes - l'utérus. De nombreux facteurs peuvent contribuer à l'affaiblissement du plancher pelvien, comme le surpoids, la grossesse et l'accouchement. Un plancher pelvien faible peut entraîner une incontinence urinaire ou même un prolapsus des organes pelviens, lorsque les organes tombent de leur position correcte dans le corps. Effectuer des exercices de Kegel pourrait aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.
Étape 1
Décidez quand effectuer les exercices de Kegel. Ces exercices du plancher pelvien peuvent vraiment être effectués n'importe où. Vous pouvez les faire pendant que vous conduisez votre voiture ou assis à votre bureau. Si vous participez déjà à un programme d'exercices, les ajouter à votre routine de récupération pendant les étirements peut bien fonctionner. L'intégration des mouvements de Kegel tout en effectuant des exercices de base est également recommandée par de nombreux professionnels du fitness.
Étape 2
Familiarisez-vous avec les muscles du plancher pelvien. Le releveur ani et d'autres petits muscles composent le système de soutien des organes pelviens. Pour localiser ces muscles, resserrez le bas de votre région pelvienne, comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine. Pour les femmes, vous devriez sentir votre vagin et votre rectum se déplacer vers le haut et vers l'arrière lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien. Pour être sûr que vous activez les muscles, essayez de les contracter la prochaine fois que vous urinez et entraînez-vous à arrêter l'écoulement de l'urine.
Étape 3
Incluez plus de répétitions. Tout comme vous feriez des répétitions d'un exercice de musculation traditionnel, répétez les contractions du plancher pelvien et développez-vous en un ensemble de répétitions. Effectuez chaque contraction lentement, en prenant cinq secondes ou plus pour terminer un Kegel et commencez par cinq répétitions. Travaillez finalement jusqu'à 10 secondes par Kegel. Plus vous maintenez la contraction, plus vous aurez envie de vous reposer entre les répétitions. Un rapport 1: 1 de contraction / temps de repos fonctionne bien.
Étape 4
Effectuez plusieurs séries. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement 10 répétitions de Kegels de 10 secondes, commencez à effectuer un ou deux ensembles de plus chaque jour. Si possible, répartissez vos décors tout au long de la journée et essayez-les dans différentes positions.
Étape 5
Souvient toi de respirer. Il est important d'éviter de retenir votre respiration pendant Kegels, surtout une fois que vous commencez à retenir les contractions pendant de plus longues périodes. Une respiration douce comme le yoga - en inspirant et en expirant par le nez - permet au reste de votre corps de se détendre et vous aide à vous concentrer sur les mouvements.
