Vous songez à réduire votre consommation de glucides pour perdre du poids? Vous avez la bonne idée. Les régimes à faible teneur en glucides vous aident non seulement à perdre du poids, mais ils peuvent également vous rassasier par rapport aux autres régimes, car ils regorgent de graisses et de protéines saines. Si vous êtes nouveau dans l'alimentation à faible teneur en glucides, élaborer un plan de repas initial peut sembler intimidant. Mais ne vous inquiétez pas - remplissez simplement votre alimentation avec une gamme d'aliments amaigrissants et vous pourrez vous en tenir à votre plan.
Légumes frais pour perdre du poids
Les légumes devraient constituer la base de tout régime amaigrissant, et un régime pauvre en glucides ne fait pas exception. Les légumes fibreux sont extrêmement faibles en glucides digestibles - du type qui affectent réellement votre glycémie, également appelés glucides nets. Une portion de 2 tasses d'épinards crus, par exemple, contient moins d'un gramme de glucides nets, tandis qu'une tasse de champignons blancs tranchés contient environ 1, 5 gramme de glucides nets; les deux ont moins de 20 calories par portion. «Mangez l'arc-en-ciel» chaque jour en sélectionnant des légumes fibreux aux teintes vertes, rouges, orange, jaunes, violettes / bleues et blanches - de cette façon, vous serez sûr de manger plusieurs portions de légumes et d'obtenir une gamme de nutriments.
Bien que la plupart des légumes soient parfaits pour la perte de poids et un régime pauvre en glucides, certains légumes doivent être consommés avec modération ou évités complètement. Les féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, les haricots de Lima, le maïs et les pois, sont chargés d'hydrates de carbone qui peuvent briser votre alimentation faible en glucides - une pomme de terre rousse moyenne, par exemple, contient 33 grammes de glucides nets. Les carottes contiennent également un nombre important de glucides, environ 8 grammes par tasse.
Viande maigre et poisson
La viande et le poisson devraient également faire régulièrement leur apparition dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides. Les versions simples - ou celles assaisonnées d'arômes sans glucides, comme le sel d'ail ou la poudre de chili - sont pratiquement sans glucides et fournissent des tonnes de protéines pour vous garder rassasié et nourrir les muscles maigres. Une portion de 3, 5 onces de poitrine de dinde grillée, par exemple, contient 30 grammes de protéines, tandis qu'une portion de saumon de la même taille en contient 20 grammes. Et le bœuf haché maigre à 93 pour cent offre 26 grammes de protéines par portion de 3, 5 onces.
Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'éviter la viande rouge pour perdre du poids. Une étude, publiée dans Nutrients en 2014, n'a signalé aucune différence de perte de poids entre les personnes qui suivaient un régime amaigrissant contenant du poulet, par rapport à celles qui suivaient un régime comprenant du porc ou du bœuf. Les coupes plus grasses de porc et de boeuf peuvent cependant être plus caloriques. Coupez toute graisse visible et sélectionnez des coupes maigres - comme le rôti de porc ou le bifteck de flanc de bœuf - pour garder vos calories sous contrôle.
Produits laitiers faibles en gras non sucrés
Suivant sur votre liste de courses? Considérez les produits laitiers sans sucre ajouté - comme le yogourt grec non sucré, qui ne contient que 6 grammes de glucides nets par portion. Vous pouvez également acheter des fromages - une once de fromage cheddar, par exemple, ne contient que 1 gramme de glucides nets. La mozzarella, le poivron et le parmesan fonctionnent également bien dans un régime pauvre en glucides. Le lait ordinaire est plus riche en glucides - environ 12 grammes par tasse - mais peut fonctionner dans des régimes à faible teneur en glucides moins restrictifs.
Et tandis que la sagesse conventionnelle vous dit d'opter pour des produits laitiers faibles en gras, vous n'avez pas à suivre cette voie avec un régime faible en glucides. Une étude, publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2014, a révélé que le passage à des produits laitiers à faible teneur en matières grasses augmentait en fait l'apport en glucides des participants à l'étude à partir de produits laitiers. Donc, si vous préférez le goût des produits laitiers riches en matières grasses, n'hésitez pas à le rechercher plutôt que des plats faibles ou sans matières grasses.
Que manger à la place des glucides
La plupart des aliments «réconfortants» - comme les pâtes, le riz, la crème glacée et les pommes de terre - ne sont pas autorisés dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de substituts à faible teneur en glucides pour vos aliments préférés. Au lieu de faire du mac et du fromage, qui sont riches en glucides en raison de leur teneur en pâtes, faites une sauce au fromage à partir de cheddar, de moutarde, de paprika et de bouillon de poulet - avec de la farine de noix de coco comme épaississant - et utilisez-la pour garnir le chou-fleur cuit à la vapeur. Utilisez des courgettes ou des navets coupés en spirale à la place des spaghettis et garnissez d'une cuillerée de pesto et d'une once ou deux de poulet grillé pour un repas copieux. Remplacez le riz par du chou-fleur en cubes, fait en pulsant le chou-fleur dans un robot culinaire, pour les risottos à faible teneur en glucides et les salades de "riz". Les bonbons à faible teneur en glucides sont plus difficiles à trouver, mais vous pouvez faire des pâtisseries à faible teneur en glucides en remplaçant la farine tout usage par des farines de noix de coco ou d'amande à faible teneur en glucides - ou en achetant des glaces à faible teneur en sucre.
