Le squat avant est une variante du squat arrière mais avec la barre placée devant la poitrine au lieu de reposer sur le haut du dos. Cela déplace votre poids corporel vers l'avant et vous oblige à utiliser vos muscles du haut du dos pour maintenir la barre en position. Bien que le squat avant excelle dans le développement de la force du quad, c'est un levage plus difficile, vous pouvez donc vous attendre à utiliser un poids inférieur à celui que vous utilisez pour le squat arrière.
Sélection du poids
Une règle générale, selon le spécialiste du conditionnement Josh Henkins et l'entraîneur de force Charles Poliqun, est que votre squat avant devrait correspondre à environ 85% de ce que vous pouvez soulever dans votre squat arrière. Par exemple, si vous pouvez dos squatter 200 livres pour cinq répétitions, vous devriez être capable de squatter avant 170 livres pour cinq répétitions. Si vous pouvez dos squat 100 livres pour 20 répétitions, votre squat avant devrait être de 85 livres pour le même nombre de répétitions.
Technique
Pour effectuer le squat avant, commencez par une barre d'haltères légèrement inférieure à la hauteur de la poitrine. Utilisez une poignée paume vers le bas (prononcée) et placez l'haltère sur le dessus de votre poitrine, en le posant sur le devant de vos épaules. Dans cette position de départ, vos paumes seront tournées vers le haut et vous ne garderez que vos trois premiers doigts sur la barre. Gardez vos coudes pointés vers le mur devant vous et poussez-les vers l'intérieur vers le centre de votre corps. Accroupissez-vous aussi bas que possible, dans le but d'avoir le dos de la partie supérieure de vos cuisses en contact avec vos mollets. Poussez vos talons dans le sol pour ramener votre corps à la position de départ.
Formation
Bien qu'il existe plusieurs approches sur la meilleure façon d'utiliser les squats avant dans votre programme de formation, des experts comme Poliquin conviennent que les squats avant doivent être formés dans une plage comprise entre une et six répétitions. En effet, la musculature du haut du dos n'est pas en mesure de maintenir la position correcte pendant une longue période de temps. Un exemple de session de formation consisterait à lever huit séries de deux répétitions, au repos de 2 à 3 minutes entre les séries. Une fois que vous pouvez terminer les huit séries en bonne forme, passez à trois répétitions. Après avoir fait huit séries de trois répétitions, augmentez le poids lors de votre prochaine séance d'entraînement.
Conseils
Les squats avant peuvent exercer une énorme pression sur vos poignets, alors assurez-vous de bien réchauffer vos poignets et vos avant-bras en complétant cinq séries de cinq répétitions avec une barre vide. Pour vous aider à descendre dans une position basse, portez des chaussures légèrement relevées au talon. Et si vous trouvez que la pression des haltères sur vos épaules est trop élevée au début, essayez de porter deux chemises pour augmenter la quantité de rembourrage sur vos épaules.
