En tant que protéine maigre remplie d'acides gras oméga-3, le thon peut vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids. Mais choisir la forme sous laquelle vous le mangez, que ce soit du thon cru, en conserve ou cuit - ainsi que la façon dont vous le préparez - peut avoir un effet sur votre santé.
Pointe
Le thon cru, comme les versions en conserve et cuites, contient des acides gras oméga-3 sains, beaucoup de protéines, de vitamines et de minéraux. Cependant, manger du poisson cru s'accompagne d'une multitude d'effets négatifs potentiels sur la santé, comme un risque accru de parasites, d'intoxication alimentaire et de consommation de mercure.
Avantages pour la santé du thon
Le thon, un poisson d'eau salée souvent vanté pour ses bienfaits pour la santé, est riche en protéines et faible en gras et en glucides. Vous avez probablement mangé votre part de sandwiches à la salade de thon ou de thon cru dans les sushis, mais vous avez peut-être ignoré les avantages pour la santé de ce poisson, qu'il soit cru, en conserve ou cuit.
Les poissons, en particulier le saumon et le thon, sont riches en protéines, ce qui les rend idéaux pour les culturistes et les athlètes. Une once d'albacore cru, par exemple, contient près de 7 grammes de protéines, pas de glucides et une petite quantité de graisses saines.
Le thon, comme le saumon, contient des graisses saines sous forme d'acides gras oméga-3, qui se sont avérés avoir une variété d'avantages pour la santé. Ces acides gras insaturés sont différents des graisses saturées présentes dans les viandes comme le bœuf, qui sont moins saines.
Les acides gras oméga-3 dans les poissons ont été associés à une meilleure santé cardiaque. Manger une à deux portions de poisson par semaine pourrait potentiellement réduire votre risque de crise cardiaque, déclare la clinique Mayo. Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans le corps, abaissent les triglycérides et améliorent la pression artérielle.
Manger du poisson dans sa forme entière, plutôt que d'obtenir des suppléments d'huile de poisson, peut offrir le plus d'avantages. Une étude publiée en septembre 2014 dans Food and Chemical Toxicology a révélé que la consommation de thon rouge en conserve était plus sûre et plus bénéfique pour la santé cardiaque que les suppléments commerciaux d'huile de poisson.
Le thon germon contient également une quantité décente d'autres vitamines, comme le folate, la vitamine K, la vitamine B-12, la vitamine D et la niacine. Il contient également du zinc et du magnésium.
Thon cru ou thon cuit
Bien que vous ne puissiez pas attraper à la main et manger du thon frais d'une rivière, vous pouvez rencontrer du poisson cru sous diverses formes dans les restaurants et les repas. Par exemple, le thon cru pour les sushis ou les sashimis est courant dans les plats japonais.
En règle générale, les bols à poke ou les salades hawaïennes contiennent du poisson cru mélangé à des légumes. Ensuite, il y a le ceviche, du poisson cru mariné mélangé avec du citron ou du citron vert. Vous pouvez également rencontrer du poisson cru dans le carpaccio de plat italien, qui contient généralement également de la viande crue.
Comment décidez-vous si le poisson cru est meilleur pour vous que le poisson cuit, ou l'inverse? En bref, que vous mangiez du thon pour des sushis ou du thon en boîte, le thon cru et cuit devrait contenir les mêmes nutriments, vitamines et acides gras oméga-3. Ce qui fait la différence, c'est comment le thon est préparé et si le poisson cru présente un risque de parasites ou de bactéries.
En général, manger du poisson cru signifie que vous mangez du poisson dans un état plus propre, avec moins d'huiles de cuisson, de beurres ou de sauces que vous pourriez en trouver dans les plats de poisson cuits. De plus, le poisson cru pur ne contient pas de sels, graisses ou calories ajoutés. Certains thons en conserve peuvent être riches en sodium ou en huile, mais le thon cru, lorsqu'il est préparé proprement, est le poisson dans sa forme la plus simple: protéines pures et graisses saines.
Dangers de manger du poisson cru
Bien que manger du poisson cru puisse être une expérience savoureuse, il comporte également une multitude de risques pour la santé. Certains de ces dangers pour la santé sont potentiellement suffisamment mauvais pour éloigner de nombreuses personnes de la consommation de poisson cru à moins qu'il ne soit réglementé et préparé de manière experte dans les restaurants.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'un des plus grands risques est une maladie d'origine alimentaire causée par des parasites ou des bactéries qui se développent dans le poisson cru. Toutes les viandes et fruits de mer présentent ce risque avant d'être cuits, c'est pourquoi il est recommandé de cuire les aliments à une température suffisamment élevée pour tuer les bactéries.
Le thon cru, en particulier, peut courir le risque de Salmonella et Listeria monocytogenes, une étude publiée en mars 2016 dans Foods found. L'albacore cru a montré des signes de Listeria monocytogenes même après avoir été conservé au réfrigérateur, ce qui a incité les chercheurs à noter qu'il était important de manipuler correctement le poisson cru de la ferme à la table.
Le même problème existe avec presque tous les types de poisson cru, comme le rapporte une étude publiée en janvier 2017 dans Letters to Applied Microbiology . Les fruits de mer crus, du thon à l'huître et au calmar, ont tous un risque de propagation de maladies d'origine alimentaire s'ils ne sont pas cuits correctement.
Enfin, une préoccupation commune dans la consommation de tout type de poisson est le niveau de contaminants qu'ils contiennent, en particulier le mercure. La Food & Drug Administration (FDA) déclare que vous devez éviter les poissons qui sont plus riches en mercure, comme le maquereau royal, le requin et l'espadon.
Les poissons les plus sûrs, qui sont recommandés pour être consommés deux à trois fois par semaine, comprennent le poisson-papillon, la morue et le saumon, entre autres. Le thon pâle en conserve est généralement considéré comme l'un des meilleurs choix également. Mais certains autres types de thon, comme le germon et l'albacore (frais, en conserve ou congelé) entrent dans la catégorie des «bons choix», à consommer une seule fois par semaine, en raison des niveaux plus élevés de mercure.
Comment manger du poisson en toute sécurité
Malgré le risque de ces contaminants, de nombreux experts soutiennent que les avantages de manger du poisson l'emportent sur les risques potentiels - en supposant que le poisson est préparé correctement. La FDA note que le poisson fait partie d'une alimentation saine.
En raison de la nature englobante de la pollution des océans et de l'eau douce, presque tous les poissons et crustacés contiendront un certain niveau de mercure et de contaminants, selon l'American Institute for Cancer Research. Et bien que ces produits chimiques puissent certainement s'accumuler s'ils sont trop consommés, la majorité des poissons contiennent des niveaux suffisamment bas pour ne pas être préoccupants.
Ainsi, la meilleure façon d'obtenir les avantages pour la santé du thon et d'autres types de poissons est de simplement choisir les types les plus sûrs. Sauf si vous êtes un pêcheur expert, vous voudrez peut-être éviter d'attraper et de manger votre propre poisson cru. Cependant, si vous rencontrez du poisson cru que vous aimeriez manger, vous pouvez essayer de le congeler pour tuer les parasites.
Pour que la congélation soit complètement sûre et efficace, tout dépend du type de poisson, des parasites dans le poisson, de la température à laquelle vous le congelez et de la durée de sa congélation, selon Santé publique Ontario. Et même dans certains cas, la congélation du poisson congelé peut ne pas fonctionner: les Centers for Disease Control & Prevention ont signalé des épidémies de Salmonella dans le passé, même avec du thon congelé.
Si vous achetez votre poisson plutôt que de l'attraper, assurez-vous de l'acheter auprès des sources les plus fiables. Les restaurants et les fournisseurs de poisson seront généralement réglementés pour s'assurer qu'ils respectent le protocole pour garder le poisson propre et sûr. La plupart des thons crus pour les sushis, par exemple, sont bien préparés et présentent un risque moindre de tomber malade.
Une fois que vous avez ramené votre thon cru ou un autre type de poisson à la maison, vous pouvez le congeler ou le conserver dans votre réfrigérateur et le cuire immédiatement en un jour ou deux. Si le poisson sent trop le poisson, c'est un signe qu'il peut devenir aigre; le poisson frais ne devrait pas avoir beaucoup d'odeur.
Enfin, désinfectez toutes les zones de votre maison ou de votre cuisine où vous avez préparé du poisson cru. Le respect de ces protocoles vous aidera à tirer le meilleur parti du thon et d'autres types de poissons, sans risques potentiels pour la santé.
