Calories consommées, calories dépensées: vous avez probablement entendu cela lorsque vous songez à modifier votre alimentation ou à perdre du poids. Votre apport calorique par repas est important, mais lorsque vous essayez de perdre du poids, une alimentation équilibrée qui vous rassasie devrait être votre objectif.
Pointe
Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique, cela permet d'échanger des aliments riches en calories qui n'offrent pas beaucoup de nutrition. Le soda au sucre, la crème glacée et les lattes sucrés sont de bons exemples de ces aliments.
Calories par repas
Une façon de calculer le nombre de calories que vous devez prendre à chaque repas est de considérer le nombre total de calories que vous consommez chaque jour, puis de les diviser en nombre de repas que vous mangez. Une femme adulte typique a besoin de 1600 à 2400 calories par jour, selon les US Dietary Guidelines 2015-2020. L'homme typique a besoin de 2 000 à 3 000 calories.
Pour les femmes, cela signifie 533 à 800 calories par repas, si vous mangez trois repas. Pour un homme, cela signifie 667 à 1 000 calories par repas. Vous voudrez peut- être manger plus au déjeuner ou au dîner , mais si vous souffrez de diabète ou si vous essayez de gérer votre glycémie, des repas régulièrement espacés sont les meilleurs, selon l'American Diabetes Association.
Vos propres besoins peuvent varier considérablement , selon votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et votre métabolisme, selon les directives. Mais une bonne règle de base pour déterminer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel est de multiplier votre poids par 15, selon ce calculateur de calories de Harvard Health.
Si vous êtes une femme de 5 pieds 4 pouces et pesez 155 livres, par exemple, vous mangerez 2325 calories pour vous maintenir à ce poids. Si vous divisez cela en tiers, vous aurez besoin de 775 calories pour chaque repas. Si vous mangez des repas plus petits et plus fréquents, tenez compte de ce que vous mangez à ces repas lorsque vous essayez de calculer vos besoins caloriques.
Fixer un objectif calorique
Vous envisagez peut-être différentes stratégies pour réduire vos calories. Vous pensez peut-être: "Est-ce que manger un gros petit déjeuner m'aidera à perdre du poids?" La réponse est, cela dépend. Si vous prenez un petit-déjeuner plus copieux et que vous pouvez réduire le nombre de calories que vous mangez lors des repas ultérieurs, alors oui, vous perdrez probablement du poids.
Harvard Health dit que pour perdre 1 à 2 livres par semaine, un taux de perte de poids sûr pour de nombreuses personnes, vous pouvez réduire de 500 à 1 000 calories par jour. Cela signifie que si vous mangez 2 325 calories par jour, vous réduirez de 1 325 à 1 825 calories. Si votre objectif est de perdre 1 livre par semaine, c'est un peu plus de 600 calories par repas à trois repas par jour. Si votre objectif est de perdre 2 livres par semaine, c'est environ 333 calories par repas.
Une autre façon d'aborder la perte de poids est d' intégrer l'activité physique . Harvard Health suggère 30 minutes d'activité physique par jour et consomme 500 calories de moins, soit environ 167 calories de moins par repas si vous mangez trois repas par jour.
N'envisagez pas de descendre en dessous de 1200 calories par jour si vous êtes une femme ou de 1500 calories par jour si vous êtes un homme, cependant, Harvard Health met en garde, à moins que vous ne le fassiez sous la supervision d'un professionnel de la santé. Vous courez le risque de ne pas manger suffisamment de nutriments si votre nombre de calories baisse trop bas.
Stratégies de réduction des calories
La Clinique Mayo suggère cette approche pour réduire le nombre de calories que vous mangez à chaque repas:
- Sauter les articles riches en calories et pauvres en nutriments
- Échange d'aliments riches en calories pour des options à faible teneur en calories
- Réduire la taille des portions
Au lieu d'un café au lait aromatisé de 250 calories et 16 onces, par exemple, la clinique Mayo suggère de consommer un café noir de 16 onces, qui contient 4 calories. Remplacez 1 tasse de crème glacée aux pépites de chocolat, 285 calories, pour 1 1/2 tasse de fraises, 69 calories. Buvez de l'eau pétillante au lieu du soda.
Réduire la taille des portions vous aidera à réduire les calories à chaque repas. Mettez votre nourriture dans une assiette, dit la clinique Mayo, parce que manger dans un emballage ne vous donne pas une idée de la quantité que vous mangez.
Réduire la taille des portions, manger des aliments plus sains au lieu des aliments transformés et un peu d'activité quotidienne vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.
