Il existe une abondance d'options disponibles pour les boissons protéinées. Et vous pouvez les faire avec de la poudre de protéine de lactosérum pour perdre du poids ou gagner du muscle - tout dépend de vous.
La clé est de vous assurer que vous utilisez des recettes de shake protéiné de qualité pour perdre du poids ou gagner du muscle. Si vous remplacez un repas par un shake, il est impératif d'utiliser des ingrédients hautement nutritifs.
Les boissons protéinées sont-elles saines?
La plupart des recherches montrent que les boissons protéinées manquent d'effets secondaires néfastes sur votre santé. Cependant, quelque chose dont vous devriez vous méfier, selon une étude du numéro de septembre 2017 du _Journal of Dietary Supplle_ments, surexploite ces secousses.
Il est trop courant pour les gens de remplacer trop de repas par des boissons protéinées. Mais cela se rapproche trop d'un régime à la mode entièrement liquide et cela ne vous maintiendra pas soutenu. Il est essentiel de vous assurer de manger régulièrement.
Si, au lieu de cela, vous vous assurez de mélanger votre alimentation avec des repas d'aliments solides et des boissons protéinées, tout ira bien. L'autre considération à surveiller est ce que vous mettez dans vos shakes. Pour que cela soit un substitut de repas sain ou une collation, vous devez le faire avec des ingrédients de qualité. Vous devez également décider de la raison pour laquelle vous faites trembler vos protéines.
Cherchez-vous à remplacer les repas pour perdre du poids ou voulez-vous une excellente source nutritive pour les séances d'entraînement? Selon l'objectif que vous avez, vous aurez besoin de différents ingrédients. Et choisir les bons déterminera à quel point votre shake est sain.
L'importance des protéines
Les protéines ne vous donnent pas seulement de l'énergie; c'est un élément constitutif important pour vos muscles et essentiel à la réparation des tissus. Plus précisément, les acides aminés que vous trouvez dans les protéines que vous mangez constituent les éléments constitutifs des cellules. Et bien que votre corps produise également des acides aminés, ils ne sont pas suffisants pour soutenir votre corps sans l'aide des acides aminés que vous mangez.
Donc, sans l'apport adéquat de protéines, votre corps n'aura pas les matériaux dont il a besoin pour construire et réparer les muscles. Il y a même des preuves, décrites dans une étude du numéro de septembre 2014 d' Ostéoporose International , que les protéines améliorent la santé osseuse lorsqu'elles sont combinées à un apport adéquat en fer. En tant que fournisseurs des éléments constitutifs de vos cellules, il n'est pas surprenant de constater à quel point les protéines sont importantes pour la construction et la réparation globales de vos systèmes corporels.
Bien que la fonction principale de la protéine ne fournisse pas d'énergie, chaque gramme contient 4 calories. Étant donné que les calories sont l'énergie que votre corps utilise pour effectuer des actions, les protéines vous fournissent de l'énergie.
De plus, il existe des preuves que les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui est idéal pour les personnes qui font une activité étrangère ou qui cherchent à perdre du poids. Une petite étude de 57 adolescents présentée dans le numéro d'août 2015 d' Obésité a révélé que les petits déjeuners riches en protéines sont encore plus efficaces pour la perte de poids que le jeûne en raison de leur effet sur la suppression de l'appétit.
Les glucides renforcent les muscles
Les glucides sont une excellente source d'énergie; ils fournissent l'énergie primaire utilisée par votre corps - le glucose. Votre corps décompose rapidement les glucides, ce qui signifie que manger des glucides avant de vous entraîner fournit une puissance rapide. Et le glucose que votre corps n'utilise pas immédiatement se transforme en glycogène, qui est stocké dans votre foie et vos muscles squelettiques.
Les meilleurs types de glucides sont les glucides complexes. Ils ne provoquent pas le crash que peuvent subir les glucides transformés. Certains grands glucides complexes comprennent les lentilles, le quinoa, la courge et l'avoine. Les glucides simples que vous voudrez éviter sont le sucre de canne, la cassonade et le sirop de maïs.
Si vous travaillez à gonfler vos muscles, les glucides sont impératifs pour votre mission. Le glycogène, qui provient des glucides, est le type d'énergie dont votre corps a besoin pour faire de la musculation. Au cours de ces types d'entraînement, vous brûlez votre glucose, ce qui signifie que vous devez avoir des réserves de glycogène pour continuer. Et puisque les entraînements de résistance sont la meilleure forme de renforcement musculaire, vous aurez besoin de glucides pour développer vos muscles.
Perte de poids grâce aux substituts de repas
Limiter les calories s'est révélé être un moyen efficace de perdre du poids dans une étude du numéro de mars 2014 du Journal of Research in Medicine Sciences . La meilleure façon de limiter vos calories est de savoir combien de calories vous devez manger. Les directives diététiques pour les Américains, édition 2015-2020, décrivent la quantité de calories recommandée pour différentes données démographiques qui ont des niveaux d'activité modérés.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent aux femmes dans la vingtaine de manger entre 1 800 et 2 000 calories par jour. Donc, si vous limitez vos calories pour perdre du poids, vous voudrez manger moins de 1 800 calories.
Les substituts de repas peuvent être un excellent moyen de vous assurer d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin tout en gardant vos calories basses. Puisque vous décidez de ce qui s'y trouve, vous pouvez agir comme un chimiste concoctant le mélange parfait d'un délicieux substitut de repas riche en nutriments.
Choix de poudre de protéines
La poudre de protéine de lactosérum est un aliment hypocalorique riche en protéines qui aidera à combler tout tremblement de repas, et il n'y a pas d'effets secondaires indésirables associés à ce type de supplément de protéines. Bien sûr, des études supplémentaires devraient être effectuées pour approfondir les effets de cette poudre sur la santé du corps. Une chose à laquelle vous devez faire attention est les interactions possibles avec vos médicaments, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des risques.
La spiruline est une puissante source de protéines contenant environ 60% de protéines. Ce n'est pas seulement une source de protéines robuste - il contient des acides gras essentiels, du bêta-carotène et des minéraux dont votre corps a besoin. Dans une petite étude d'environ 50 enfants du numéro de septembre 2016 de l' International Journal of Pediatrics , il a aidé à lutter contre la malnutrition. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, la spiruline est une forme incroyablement nutritive de protéines.
Le soja est une source de protéines sous-utilisée en Amérique du Nord, selon une étude du numéro de décembre 2016 de Nutrients . Il regorge de protéines et d'autres choses dont votre corps a besoin, comme les acides gras. Un autre composant essentiel de la protéine de soja est les isoflavones, qui sont efficaces pour réduire les bouffées de chaleur. Il existe de nombreux autres avantages pour la santé que certaines études ont révélé que les isoflavones pouvaient fournir, mais ils ont besoin de recherches supplémentaires pour être vérifiés.
Fruits pour votre boisson protéinée
Les fruits sont probablement les ingrédients les plus populaires des boissons protéinées, et ce n'est pas seulement parce qu'ils sont une source généreuse de minéraux et de vitamines essentiels. Les fruits sont un glucide complexe, ce qui signifie qu'ils sont impératifs pour toutes les recettes de shake protéiné pour la croissance musculaire. Vous pourriez penser que c'est juste un moyen d'améliorer le goût de votre shake protéiné, mais sans les glucides des fruits, votre shake sera incomplet.
Les fruits à ajouter à votre smoothie comprennent:
- Goyaves - délicieux fruits avec plus de 4 grammes de protéines et seulement 112 calories
- Abricots - ils ont 1 1/2 grammes de protéines, mais contiennent également des vitamines essentielles comme les vitamines A et C
- Avocat - 2 grammes de protéines et 167 calories et est une excellente source de graisses saines
- Mûres - 1 1/2 grammes de protéines et seulement 43 calories
- Pamplemousse - près de 2 grammes de protéines pour seulement 97 calories et beaucoup d'autres nutriments essentiels tels que le potassium, le calcium et la vitamine C
N'oubliez pas vos légumes
Lors de la conservation de vos recettes de shake protéiné pour la perte de poids et le gain musculaire, il y a plus de sources de protéines que de poudres. Donc, lorsque vous préparez vos boissons protéinées, assurez-vous d'essayer de les emballer avec des légumes riches en protéines.
Les légumes riches en protéines pour votre boisson protéinée comprennent:
- Épinards - 30 pour cent de protéines et seulement 7 calories
- Asperges - légume puissant avec 3 grammes de protéines et seulement 27 calories
- Pois - 3 grammes de protéines et 42 calories
- Feuille de brocoli - un autre vert feuillu de qualité avec 3 grammes de protéines et 28 calories
Shake protéiné au beurre d'arachide
Une recette simple pour une boisson protéinée au beurre d'arachide pourrait inclure:
- Beurre d'arachide
- Les bananes sont un excellent édulcorant pour tout shake protéiné, et plus elles sont mûres, mieux c'est
- Poudre de cacao sans sucre
- Le lait ou votre substitut de lait préféré, comme le lait de pois, le lait de soja ou le lait d'amande
- Cannelle pour le goût et parce qu'elle peut ralentir votre faim pour votre prochain repas
Ou vous pouvez l'allumer et utiliser une pomme au lieu d'une banane. Il existe de nombreuses options et votre corps aime la variété.
