Le muscle tenseur fasciae latae, situé sur le côté de votre bassin, aide à stabiliser votre hanche grâce à sa connexion en une bande de tissu conjonctif dur sur votre cuisse externe appelée bande iliotibiale. L'étirement d'un tenseur fasciae contracté de façon chronique peut aider à améliorer l'amplitude des mouvements de vos hanches.
Tensor Fasciae Latae
Le tenseur fasciae latae se fixe sur le côté de votre bassin. Il s'insère dans la bande iliotibiale, une bande épaisse et solide de tissu conjonctif qui descend à l'extérieur de votre cuisse jusqu'à juste en dessous de votre genou. Lorsque le tenseur fasicae latae se contracte, il resserre la bande iliotibiale, d'où son nom, qui signifie «tenseur du fascia latéral». En resserrant la bande iliotibiale, le muscle stabilise le bassin et la cuisse. Il enlève également la cuisse, l'éloignant du corps, ainsi que la rotation interne de la cuisse et la flexion de la hanche.
Étirement iliotibial debout
Pour un étirement du tenseur fascia latae facile, commencez en position debout et croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Votre pied droit doit être à l'extérieur de votre pied gauche, les deux pieds pointés vers l'avant. Sans pencher en avant de vos hanches, penchez le poids de votre corps sur votre pied droit. Gardez vos hanches en avant. Laissez votre hanche gauche chuter légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite externe. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez, en changeant de jambe.
Étirement iliotibial du mur
Pour utiliser un mur pour étirer votre tenseur fascia latae, tenez-vous avec votre côté droit vers le mur, un peu plus que la distance du bras du mur. Appuyez votre main droite sur le mur, le bras droit tendu. Placez votre main gauche sur votre hanche. Gardez vos jambes et vos hanches étendues, déplacez votre bassin vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe droite. Contractez vos fesses pour pousser vos hanches vers l'avant. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez, en tournant votre côté gauche vers le mur.
Étirement des considérations
Avant de commencer votre routine d'étirement du tenseur fasciae latae, échauffez-vous avec quelques minutes d'exercices aérobies légers, y compris des mouvements dynamiques pour vos hanches et vos jambes. L'American College of Sports Medicine recommande d'étirer au moins deux à trois jours par semaine, mais il conseille que des étirements plus fréquents permettront de gagner en flexibilité. Ne vous étirez qu'au point de serrement ou d'inconfort léger. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur.
