Tout ce que vous pouvez faire pour établir un déficit calorique vous aidera à perdre du poids autour de votre ventre - de faire des choix alimentaires sains à faire des réunions de marche au lieu de réunions assis dans une salle de conférence et, bien sûr, beaucoup de cardio brûlant des calories. Mais les gens oublient parfois que l' entraînement en résistance brûle aussi des calories. En fait, des études ont montré que l'inclusion de la musculation dans votre programme d'entraînement peut avoir de sérieux avantages pour amincir le ventre.
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L'intégration de la musculation dans vos séances d'entraînement peut vous aider à perdre du poids plus rapidement, mais la question de savoir si seulement soulever des poids est suffisante pour perdre de la graisse abdominale est controversée.
Deux types de graisse du ventre
Saviez-vous qu'il existe en réalité deux types de graisse abdominale? Si vous pouvez pincer un rouleau (gros ou petit) de graisse entre vos doigts, cela s'appelle de la graisse sous-cutanée car elle se trouve juste sous votre peau.
Mais vous avez également de la graisse viscérale dans votre cavité abdominale. Il sert à remplir concrètement vos organes internes. Trop, cependant, peut être nocif et poser de graves risques pour la santé.
La bonne nouvelle est que les deux types de graisse abdominale répondent au seul concept éprouvé qui se cache derrière tous les plans de perte de poids: établir un déficit calorique ou brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Il y a en fait deux parties dans cette équation - augmenter votre activité physique pour brûler plus de calories et faire des choix alimentaires sains afin de ne pas annuler tout ce dur travail lorsque vous êtes dans la cuisine.
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Besoin de conseils sur votre alimentation? Prenez un indice des National Institutes of Health (NIH) et concentrez-vous sur la consommation d'une variété de fruits et légumes colorés, ainsi que de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras ou sans gras et de protéines de haute qualité. Limitez votre consommation de graisses saturées et trans, de sodium et de sucre ajouté et contrôlez la taille de vos portions.
Si vous êtes un compteur de calories, le NIH rapporte que les femmes perdent généralement du poids en toute sécurité avec un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour. Les hommes qui veulent perdre du poids en toute sécurité devraient s'efforcer de 1500 à 1800 calories par jour.
Cardio vs musculation
La règle générale est que toute activité physique vous aide à brûler plus de calories, à atteindre un déficit calorique et donc à perdre de la graisse de tout votre corps - y compris votre ventre. Mais ne devriez-vous faire de la musculation que dans l'espoir de perdre ce ventre? C'est une question de controverse en cours - et même l'une des études récentes les plus définitives sur les activités qui réduisent le mieux le tour de taille n'a pas pu donner de réponse définitive!
Dans cette étude, publiée dans un numéro de décembre 2014 d' Obésité, les chercheurs ont suivi une cohorte de 10500 hommes par ailleurs en bonne santé pendant une période de 12 ans pour déterminer si la musculation ou l'activité aérobie était plus efficace pour réduire le tour de taille (l'une des meilleures mesures de graisse abdominale). Les données ont montré que la formation de poids avait la plus forte association avec une réduction du tour de taille, tandis que l'activité aérobie avait la plus forte association avec une réduction globale du poids corporel.
Mais c'est compliqué. Ces mêmes chercheurs font référence à une revue systématique de septembre 2011 publiée dans Obesity Reviews, qui a révélé que l'activité aérobie était plus efficace que l'entraînement en résistance pour réduire la graisse viscérale.
Une étude publiée en décembre 2012 dans le Journal of Applied Physiology a trouvé la même chose. Il convient également de noter que les hommes de l'étude de décembre 2014 qui ont déclaré s'engager dans la musculation adoptaient également des habitudes plus saines dans l'ensemble, y compris passer moins de temps à regarder la télévision, plus de temps à faire de l'exercice aérobie et à suivre un régime de meilleure qualité.
Lève-toi et bouge
Les chercheurs peuvent dire avec certitude que de nombreux facteurs entrent en jeu dans la façon dont votre corps stocke et perd les graisses, et toute activité physique peut vous aider à les perdre. Cela est confirmé par de nombreuses études qui montrent que la formation de poids et l'exercice aérobie peuvent aider les gens à perdre de la graisse corporelle.
Par exemple, une étude publiée dans un numéro de novembre 2017 d' Obésité a révélé que l'exercice aérobie et l'entraînement en résistance - lorsqu'ils étaient associés à un régime amaigrissant - diminuaient la masse grasse corporelle.
Donc, en cas de doute, bougez comme vous le pouvez. Et si vous aimez vraiment l'idée de la musculation pour la perte de graisse abdominale, n'hésitez pas à en faire un élément central de votre plan de perte de poids - car le plan d'entraînement le plus efficace pour vous est celui que vous aimez assez bien pour vous en tenir long terme.
Mais n'excluez pas entièrement l'activité cardiovasculaire de votre programme d'exercice. Non seulement cela contribue à la perte de graisse abdominale, mais vous avez également besoin d' exercices cardiovasculaires réguliers pour maintenir une bonne santé physique.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine - ou de doubler cela pour encore plus de bienfaits pour la santé. Si vous pouvez vous en tenir à ce niveau d'activité, à votre musculation et à une alimentation saine, vous devriez être sur la bonne voie pour perdre cette graisse du ventre.
Exercices d'haltérophilie pour la graisse du ventre
Alors, quels exercices de musculation sont les meilleurs pour perdre de la graisse abdominale? L'intensité est la clé, selon la recherche clinique.
Une étude publiée dans un numéro d'octobre 2013 de l' International Journal of Cardiology a révélé que la perte de graisse viscérale était la plus élevée chez les sujets qui combinaient un entraînement de résistance à haute intensité avec une activité cardiovasculaire d'intensité modérée.
Le taux le plus élevé suivant de perte de graisse viscérale était dans le groupe qui combinait une activité cardio de haute intensité avec un entraînement de résistance d'intensité modérée. Le groupe qui a fait une intensité modérée dans les deux modalités a également perdu de la graisse viscérale, mais pas aussi rapidement.
Dans cet esprit, vous aurez plus de succès - et brûlerez plus de calories et construirez plus de muscles, qui contribuent tous deux à vos efforts globaux de perte de poids - si vous vous concentrez sur des mouvements composés qui recrutent plusieurs muscles à la fois, vous aidant à augmenter la l'intensité de vos séances d'entraînement.
Quelques-uns des nombreux exercices de musculation qui correspondent à ce projet de loi, en utilisant des poids supplémentaires ou même votre propre poids corporel pour la résistance, comprennent:
- Squats et presses pour les jambes
- Fentes (qui viennent dans des variations infinies)
- Presses d'établi, presses pectorales et pompes
- Pulls vers le bas, pull-ups, pulls et rangées
- Ascenseurs électriques, y compris les soulevés de terre, le nettoyage et les secousses, les bribes et plus
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Chacun de vos groupes musculaires a besoin d' au moins une journée complète de repos pour récupérer après un entraînement de musculation. Par conséquent, vous devez soit espacer vos séances d'entraînement en force les jours alternés, soit entraîner des groupes musculaires alternés plusieurs jours consécutifs.
Par exemple, vous pouvez entraîner votre haut du corps les lundis, mercredis et vendredis, puis entraîner votre bas du corps les mardis, jeudis et samedis, et vous reposer le dimanche avant de recommencer.
