Si vous cherchez à ajouter une masse sérieuse à votre dos, vous n'êtes probablement pas étranger à la poussée de la hanche. Mais pour maintenir la croissance de vos fessiers, vous devez continuellement les défier. La manipulation des portions excentriques et isométriques d'une poussée de hanche peut faire passer votre butin au niveau supérieur.
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Le hack ultime de poussée de hanche
Ajouter du poids à un exercice n'est pas le seul moyen de rendre un mouvement plus difficile. Le chronométrage stratégique de vos représentants est une méthode sûre pour obtenir plus de brûlure de vos poussées de hanche. Lors de votre prochain jour de jambe, essayez ce hack de poussée de hanche:
- Commencez assis contre une boîte ou un banc d'exercice, le bord du banc aligné avec le bas de vos omoplates.
- Faites rouler une barre sur vos genoux et pliez vos genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre menton rentré et votre cou droit, poussez vos hanches vers le ciel pendant un décompte d'une seconde jusqu'à ce que votre corps forme une ligne des genoux aux hanches et à la tête.
- Tenez en haut du mouvement pendant une seconde, en serrant vos fessiers.
- Inversez lentement le mouvement, en abaissant vos hanches vers le sol pour un décompte de trois secondes.
Pourquoi cela fonctionne à merveille pour vos fesses
Vos muscles peuvent effectuer des contractions excentriques (allongement musculaire), concentriques (raccourcissement musculaire) ou isométriques (maintien musculaire), selon l'Université de Californie à San Diego. De même, les exercices ont une partie concentrique, isométrique et excentrique.
Imaginez une boucle de biceps d'haltère: soulever l'haltère vers votre épaule est la contraction concentrique, faire une pause et serrer les biceps en haut est la partie isométrique, puis étendre votre bras est l'excentrique.
Manipuler les différentes parties de l'exercice peut augmenter le défi. Vos muscles sont en fait plus forts lorsqu'ils s'allongent et bougent de façon excentrique, explique K. Aleisha Fetters CSCS. Cependant, si vous ne ralentissez pas la descente de vos poussées de hanche, il est possible que vous manquiez certains des avantages de la construction musculaire.
"L'augmentation de la durée de la phase excentrique est un moyen simple de relever le défi du côté excentrique, afin que vous déclenchiez le changement du début à la fin", explique Fetters.
Ralentir la partie excentrique de vos exercices peut également aider à réduire le risque de blessure. "En gardant tout fort et engagé à travers la partie excentrique, votre colonne vertébrale et vos articulations restent stabilisées, et vous êtes responsable du poids, plutôt que du poids qui est en charge de vous", dit Fetters.
De plus, maintenir la partie isométrique au sommet de vos poussées de hanche est une autre façon d'augmenter le temps sous tension, ce qui est le billet d'or pour la croissance musculaire, dit Fetters. Plus vos muscles sont sous tension longtemps, plus ils travaillent.
Il élimine également l'élan que vous utilisez pendant l'exercice, en vous assurant que ce sont vos muscles qui soulèvent le poids. Donc, lorsque vous poussez la barre vers le plafond, serrez vos fesses pour tirer vos fessiers.
