Vous ne réalisez pas combien vous utilisez le bas du dos jusqu'à ce que vous le blessiez. Et puis, même les mouvements les plus simples, comme se lever, deviennent un défi. La douleur causée par une telle blessure rend votre lit plutôt attrayant. Il est tentant de vouloir se coucher toute la journée. Cependant, si vous souhaitez revenir à la normale, vous devrez recommencer à bouger.
Après votre blessure et après avoir été blanchi par votre médecin, il est important de commencer à faire des exercices de rééducation. Mais avant même de commencer les exercices pour le dos, ACE Fitness propose un exercice de respiration simple qui vous empêche de retenir le stress dans le bas du dos. Lorsque vous vous sentez tendu, arrêtez et inspirez et expirez profondément trois fois.
À éviter
La chose la plus importante à retenir lorsque vous commencez à faire des exercices est d'éviter tout ce qui vous fait mal au bas du dos. Votre blessure a besoin d'une chance de guérir, et déplacer votre colonne vertébrale dans la mauvaise direction peut la blesser encore plus. Votre colonne vertébrale peut se déplacer de trois manières: en avant et en arrière, d'un côté à l'autre et en rotation. Votre rééducation du bas du dos ne doit inclure que les mouvements qui ne font pas mal.
Fréquence d'exercice
Parce qu'ils sont relativement faibles en intensité, la division de médecine sportive de Princeton recommande une routine de flexibilité et de renforcement pour le bas du dos effectuée cinq jours par semaine et trois à quatre jours par semaine, respectivement.
Étendez votre bas du dos
Une étude de 2013 publiée dans Spine montre que cet exercice, effectué avec une grande ou petite amplitude de mouvement, aidera à réduire vos douleurs au bas du dos et à réduire le degré d'invalidité causé par votre blessure. Yoga Journal révèle que l'extension du dos ou la pose de Criquet pèlerin est contre-indiquée pour les personnes souffrant d'une grave blessure au dos, mais est recommandée comme application thérapeutique pour les douleurs lombaires générales.
Comment: Allongez-vous complètement à plat sur le sol, le ventre vers le bas, et soulevez la tête et les épaules du tapis en utilisant vos muscles du bas du dos. Vos bras doivent être à vos côtés tout le temps, sans vous aider à vous relever.
Remuez la queue
Au cours de cet exercice, vous vous exercerez à plier la colonne vertébrale d'un côté à l'autre de la position quadrupède très soutenue et sûre.
Comment: Mettez - vous au sol sur vos mains et vos genoux. Votre colonne vertébrale doit être plate et droite. Amenez ensuite votre épaule droite vers votre hanche droite, en vous concentrant sur la flexion de votre colonne vertébrale sur le côté tout en la gardant parallèle au sol. Répétez à gauche.
Étirements pour la douleur au bas du dos
Vous trouverez généralement cet exercice dans les cours de yoga comme un moyen sûr d'étirer la colonne vertébrale.
Comment: Commencez par terre sur vos mains et vos genoux. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale autant que possible. Ensuite, inspirez et cambrez votre dos autant que possible.
Se pencher en arrière
Vos abdominaux doivent contribuer à cet exercice pour empêcher votre dos de se plier trop loin.
Comment: Tenez-vous droit avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Penchez-vous en arrière avec le haut de votre corps, atteignant en arrière avec vos bras. Retournez aussi loin que possible; puis revenez debout.
Atteindre le côté
Cet exercice met vos obliques au défi de protéger votre colonne vertébrale de trop se plier.
Comment: lever un bras au-dessus de votre tête. Penchez-le au-dessus de votre tête, atteignant l'autre côté de votre corps. Pliez autant que vous le souhaitez; puis revenez debout.
