Allumez le téléviseur et vous verrez au moins une publicité avec des pilules amaigrissantes qui garantissent des résultats du jour au lendemain. Si vous espérez perdre 60 livres en un mois, il est facile de tomber dans le battage médiatique. De façon réaliste, vous ne pouvez pas perdre autant de poids en si peu de temps sans vous affamer ou vous couper un membre. Cependant, il est possible de perdre 60 livres ou plus sur plusieurs mois grâce à des changements de style de vie durables.
Pointe
Le taux de perte de poids recommandé est de 1 à 2 livres par semaine. Si vous suivez cette directive, vous pouvez perdre 60 livres en sept mois et demi à 15 mois. Un régime riche en protéines et faible en glucides combiné à un exercice de haute intensité peut accélérer votre progression et enflammer votre métabolisme.
Fixer des objectifs de perte de poids réalistes
Selon la Harvard Medical School, 1 livre de gras équivaut à environ 3 500 calories. Cependant, ces chiffres ne sont pas gravés dans le marbre. Le poids que vous perdrez dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre taux métabolique, votre niveau d'activité, votre composition corporelle et plus encore.
En fait, un article publié dans l' International Journal of Obesity en juin 2013 indique que la règle des 3500 calories est tout à fait erronée car elle ne tient pas compte des changements dynamiques du bilan énergétique. Le corps humain s'adapte à la perte et à la prise de poids, modifiant son métabolisme et sa dépense énergétique.
De plus, les femmes perdent du poids à un rythme plus lent que les hommes - du moins au début. Les hommes ont plus de masse maigre, donc ils brûlent plus de calories tout au long de la journée.
Par exemple, la plupart des gens ont tendance à perdre du poids plus rapidement lorsqu'ils commencent un nouveau régime ou programme d'exercice. À mesure que leur corps s'adapte à ces changements, ils atteignent un plateau ou connaissent des progrès plus lents. C'est pourquoi il est important de surveiller vos résultats et d'ajuster votre alimentation en conséquence.
La recommandation générale est de perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie qu'il vous faudrait sept ans et demi à 15 mois pour perdre 60 livres. Cela peut sembler beaucoup de temps, mais cela en vaut la peine. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une perte de poids lente et régulière facilite la perte de poids.
La perte de poids absolue, et non le taux de perte de poids, est ce qui compte le plus en termes de santé métabolique, comme indiqué dans une revue de janvier 2019 publiée dans le Journal of Obesity .
Perdez 60 livres grâce à l'alimentation
Des pilules amincissantes et des shakes aux machines de gym, il existe des milliers de produits qui prétendent vous aider à perdre 60 livres en un mois. S'ils fonctionnaient, l'obésité ne serait pas une préoccupation mondiale.
Fixez-vous des objectifs réalistes, puis élaborez un plan pour les atteindre. La perte de poids nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Pour ce faire, il est nécessaire de réduire votre apport calorique, d'augmenter votre dépense énergétique ou les deux.
Une façon de réduire votre apport calorique est de réduire le sucre et les glucides simples, les gras trans et l'alcool. Chaque gramme de glucides fournit 4 calories. Il en va de même pour les protéines. Les graisses alimentaires, quant à elles, fournissent 9 calories par gramme, tandis que l'alcool pur contient 7 calories par gramme.
Les régimes riches en protéines semblent être particulièrement efficaces. Selon une revue de novembre 2014 publiée dans Nutrition & Metabolism , la protéine supprime l'appétit et réduit la masse grasse. Ce macronutriment équilibre les hormones qui régulent votre appétit, augmente la dépense énergétique et aide à préserver la masse maigre. Comparé aux glucides et aux graisses, il a un effet thermique plus élevé, car il nécessite plus d'énergie pour être digéré.
Assurez-vous que votre alimentation comprend de la volaille, de la viande maigre, du poisson, des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras et d'autres aliments riches en protéines. En même temps, limitez ou éliminez les glucides raffinés, comme ceux que l'on trouve dans les biscuits, les pâtisseries, les sodas, les glaces et les barres énergétiques. Méfiez-vous des sucres cachés comme le dextrose, le maltose, le saccharose et le sirop de maïs riche en fructose.
Soyez intelligent au sujet de l'exercice
La nutrition et l'activité physique sont également importantes. Certains exercices sont cependant plus efficaces que d'autres. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) , par exemple, donne de meilleurs résultats en moins de temps.
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine en avril 2019 a révélé que le HIIT entraînait une réduction de 28, 5% de la masse grasse totale par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée. Cette méthode d'entraînement peut également améliorer la réponse à l'insuline, diminuer la pression artérielle et augmenter le taux métabolique. Avec HIIT, vous continuerez à brûler des calories longtemps après avoir quitté le gymnase.
Bien qu'il soit possible de perdre 60 livres en deux mois sans exercice, cela ne signifie pas que vous devriez le faire. L'exercice régulier, en particulier l'entraînement en force, aide à préserver la masse maigre et améliore le tonus musculaire. Plus vous avez de masse maigre, plus vos dépenses énergétiques sont élevées.
Utilisez une combinaison de HIIT, de musculation et de cardio pour allumer la combustion des graisses et maintenir un poids santé. Gardez vos séances d'entraînement variées en ajoutant de nouveaux exercices au mélange. La pliométrie, les circuits complets et les sprints accélèrent la torche et améliorent le conditionnement général. Vous ne perdrez pas 60 livres en un mois, mais vous serez plus maigre, plus fort et plus en forme en quelques semaines.
