Bien qu'il puisse sembler être un poney à un tour, un banc assis est en fait un équipement d'exercice très polyvalent. Utilisez-le pour renforcer plusieurs groupes musculaires uniques, à la fois dans l'abdomen et dans tout le corps. De nombreux exercices différents peuvent être effectués sur un banc assis pour vous donner un entraînement efficace.
Extension de coffre
Cet exercice renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui aident à étendre le dos et à stabiliser la colonne vertébrale.
Comment: Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés autour de l'extrémité du banc pour les fixer. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et soulevez le haut de votre corps du banc jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
Torsion russe
Les torsions russes renforcent les muscles abdominaux obliques sur les côtés de votre estomac. Ces muscles aident à la flexion, à la flexion latérale et à la rotation du tronc.
Comment: Attachez vos genoux à l'extrémité du banc et allongez-vous sur le dos. Verrouillez vos mains derrière votre tête et effectuez un redressement assis. En faisant cela, tournez votre bras droit vers votre genou gauche. Après une prise de 1 à 2 secondes, redressez votre corps et abaissez-le jusqu'au banc. Répétez avec le bras gauche se déplaçant vers le genou droit.
Decline Chest Press
Cet exercice active votre grand pectoral. Ce muscle, le plus volumineux de la poitrine, assure la stabilité de la partie avant de l'articulation de l'épaule.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux fixés dans les rouleaux du banc assis. En tenant un haltère dans chaque main, amenez vos bras au niveau des épaules et pliez les deux coudes à des angles de 90 degrés. Ensuite, étendez vos coudes et poussez les poids vers le haut en l'air et redescendez lentement.
Croquer
Les craquements ciblent le rectus abdominis, un muscle long et plat à l'avant de l'estomac qui aide à fléchir la colonne vertébrale.
Comment: Tout en étant allongé sur le dos sur un banc, les genoux bien fixés, joignez vos mains derrière votre tête. Soulevez lentement votre colonne vertébrale du banc un niveau à la fois en vous redressant. Assurez-vous de ne pas vous fatiguer le cou en faisant cela. Lorsque vous arrivez au point où vous êtes assis verticalement, redescendez lentement vers le banc.
Levées de jambe
Cet exercice renforce votre abdomen transverse, un muscle au plus profond de votre cœur qui donne de la stabilité à la colonne vertébrale.
Comment: Avec votre tête au sommet d'un banc assis et vos poignets fixés sur les coussinets d'extrémité, soulevez les deux jambes simultanément jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse. Maintenez les jambes ici pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les à nouveau sur le banc. Assurez-vous de continuer à respirer pendant que vous terminez les ascenseurs.
Des pompes
Les pompes renforcent les muscles de votre poitrine, y compris le grand pectoral et le petit pectoral.
Comment: Gardez vos coudes droits et placez vos mains sur la partie supérieure d'un banc assis. Appuyez votre poids corporel sur vos mains et levez-vous sur vos orteils. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle effleure légèrement le banc. Après une prise de 1 à 2 secondes, étendez vos coudes et repoussez à la position initiale.
Indications et précautions:
Lors du renforcement des groupes musculaires énumérés, effectuez deux à quatre séries de 10 répétitions de chaque exercice. Effectuez cette opération deux à trois fois par semaine. Bien que vous puissiez ressentir de la fatigue musculaire ou des brûlures lorsque vous vous entraînez avec un banc assis, les exercices ne devraient pas augmenter la douleur. Assurez-vous de parler à votre médecin de toute question avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme.
